L’obiettivo? Far passare più carboidrati possibili nell’organismo: fare arrivare più energia ai muscoli. In pratica è come se per mandare più forte la nostra auto facessimo passare dagli iniettori più benzina. Ormai sembra essere diventato questo il dogma di preparatori e, ancora di più, nutrizionisti. (In apertura Vincenzo Nibali, foto Instagram – @vandermeer.cinematography).
Ma come si può fare? Non ci sono dei limiti fisiologici della “macchina umana”? L’argomento è alquanto complesso e proviamo a sviscerarlo con Giacomo Garabello, nutrizionista nella fila dell’Astana Qazaqstan. Giacomo lavora a stretto braccio con Erica Lombardi e non è un caso che nel team turchese abbiamo voluto rinforzare lo staff relativo all’alimentazione: segno che è un aspetto sempre più centrale nel ciclismo.
Giacomo, qualche giorno fa abbiamo seguito un webinar con Santa Madre, moderna azienda spagnola che opera nel settore degli integratori. Si è parlato moltissimo dell’aumento del consumo di carboidrati da parte degli sportivi di alto livello. Non solo più quantità in generale, ma anche sul momento. Perché?
Ci sono due aspetti da considerare: la capacità di uno zucchero di essere assimilato e la capacità di assorbimento da parte dell’organismo. Quella di uno zucchero è fissa per ogni tipologia di carboidrato: l’isomaltulosio ne ha una, il fruttosio un’altra, il glucosio un’altra ancora… Tuttavia questi carboidrati si possono modificare in base alla capacità di assorbimento dell’atleta stesso.
Ci sono zuccheri più veloci di altri?
La regola è che più un carboidrato è complesso e più è considerato lento, proprio perché l’organismo ci mette un po’ a scomporlo. Il glucosio, per esempio, ha una capacità di assorbimento di un grammo/minuto. Ma se questo zucchero si mescola con altri la sua velocità di assorbimento cambia. Per esempio, la miscela più comune, maltodestrina+fruttosio, è più rapida e si arriva ad 1,7 grammi/minuto.
Infatti in Santa Madre parlavano di come un atleta di livello ormai raramente scende sotto i 90 grammi di carboidrati/ora e anzi si cerca di arrivare anche a 110-120 grammi/ora…
Si cercano zuccheri sempre più veloci, ma va messa in conto la capacità di assorbimento della persona, un qualcosa che di base è “fisso”, ma che si può allenare. Al pari delle SFR per la forza.
E come si allena?
Conoscendo le tolleranze di quell’atleta e in base alle sue zone di allenamento. In base ai suoi ritmi. Sappiamo che oggi le varie intensità sono indicate con Z1, Z2… e così fino al fuorisoglia. Ad ognuna di queste zone corrisponde un certo consumo di zuccheri. Per assorbire 110 grammi/ora devo svolgere un lavoro che corrisponda a quella intensità, che è molto alta. E su quella bisogna lavorare. Ma ci si arriva per gradi. Se assumo 130 grammi/ora quel surplus non riesco ad utilizzarlo.
Ma per migliorare dunque, se l’obiettivo è 110 grammi/ora, ne devo prendere 105 o 120?
Dipende. Si fanno delle prove. Solitamente si parte da una quantità più bassa e man mano si aumenta. E’ un po’ come fare una salita: le prime volte parto da 300 watt e poi aumento.
Ma se si assume più di quanto si consuma, cosa succede, “si ingrassa”?
Mangiare di più a tavola e in allenamento sono due cose diverse. In allenamento si brucia tutto alla fine. Se tu dai carboidrati, il nostro metabolismo li userà.
Con l’aumento del consumo dei carboidrati quindi ci si allena a ritmi più elevati?
Sì, di base è così.
Torniamo alla parte dell’integrazione. Dicevamo che con le miscele si riesce ad aumentare la quantità di zuccheri per ora (o minuto)…
Più uno zucchero è complesso, come dicevamo, e più il suo assorbimento è lento. Una fonte di carboidrati quando è solida, una barretta per esempio, richiede maggior tempo affinché la sua molecola sia rotta e quindi utilizzata. Per questo un gel è più veloce. E questo consente anche, a parità di sforzo che si può decidere la quantità di carboidrati da assumere. Cosa che è importante per le strategie in corsa. Per esempio in un tratto in pianura, prima di una salita, si consumerà di meno, lo sforzo sarà inferiore e si può ingerire anche una parte solida.
Giacomo, hai parlato di parte solida e di gel che sono più liquidi. E allora ti chiediamo: quanto è importante l’acqua nel discorso dell’assorbimento?
E’ fondamentale. Ogni grammo di carboidrato (immagazzinato come glicogeno a livello muscolare) lega 2-3 grammi di acqua. Questa serve al corpo per assorbire il carboidrato e allo zucchero stesso per essere “accompagnato” nell’organismo.
Quali sono le mescole di zuccheri più veloci?
L’esempio più efficace è maltodestrine + fruttosio e sono in rapporto di 2:1. Anche se adesso si punta molto sul rapporto 1:0,8. In questo modo aumenta l’assorbimento di grammo al minuto.
Quanto vi ha aiutato il Supersapiens nella conoscenza del consumo di zucchero da parte degli atleti?
E’ un qualcosa che è ancora in fase di studio. Quello aiuta a conoscere la glicemia in bici, ma una conclusione generale non si può dare. Tuttavia più dati si riescono ad incrociare e meglio è.
Quindi tutti questi dati, queste conoscenze sul consumo di carboidrati sono di derivazione scientifica, da riviste scientifiche, studi medici e non da vostri studi?
Si inizia sempre dalla letteratura scientifica. I principali studi dicono che in attività il corpo umano può consumare 60-90 grammi di carboidrati ogni ora, invece si è visto che si può andare oltre. L’accoppiata vincente è la conoscenza scientifica, associata ai feedback degli atleti. Ecco la conoscenza di se stessi da parte degli atleti per noi è molto importante. Questo ci aiuta poi nel decidere le strategie da attuare in gara.
Abbiamo parlato di glucosio, fruttosio… Di grammi, di acqua e di strategia in gara, ma come funziona: siete voi nutrizionisti che create i mix dai prodotti puri e li mescolate nella borraccia o comunque vi regolate con gli integratori che avete a disposizione?
Ci regoliamo in base a ciò che contengono i nostri integratori e da lì stiliamo la strategia di gara. In questo caso ci avvaliamo anche dell’aiuto dei preparatori. In base al consumo calorico previsto a seconda del percorso, del meteo, noi diciamo quanto e cosa devono assumere i corridori. Se prendere due gel e una barretta, o tre gel… Se meglio prenderli in questo o in quel momento.
