Entriamo nel vivo dei grandi appuntamenti di questo finale di stagione: il campionato europeo e quello mondiale. La prova di trentina ha un tracciato un po’ più lineare (circa 180 chilometri), ma nel complesso è altimetricamente “più duro”, quella belga (circa 268) è molto più nervosa con tantissimi strappi. Ebbene, come si mangia per queste due gare?
Il percorso dei campionati europei di Trento: 179,2 chilometri e 3.765 metri di dislivello L’altimetria dei mondiali di Leuven: 268, chilometri e 2.562 metri di dislivello:
Il percorso dei campionati europei di Trento: 179,2 chilometri e 3.765 metri di dislivello L’altimetria dei mondiali di Leuven: 268, chilometri e 2.562 metri di dislivello:
Percorsi a confronto
A risolvere i nostri dubbi è lei, Erica Lombardi, dietista dell’Astana che ormai abbiamo imparato a conoscere bene in questi mesi.
«Partiamo da prima del via: le scorte di glicogeno che andranno fatte nei giorni precedenti saranno importanti, ma va anche ricordato che il nostro “serbatoio” è limitato e alla fine oltre una certa dose di grammi di carboidrati non posso metterci, pertanto è inutile ingolfarsi. La vecchia teoria del carico dei carboidrati va in parte sfatata. Non è che se si mangia tantissimo, si avranno altrettante scorte. Questo è il senso».
Adattarsi alle situazioni
«Quindi la vera differenza sta nella strategia di alimentazione in corsa: cioè come distribuirò l’assunzione di paninetti, gel, liquidi, rice cake… e questa varia anche in base al ruolo del corridore. Se un atleta deve andare in fuga subito mangerà più zuccheri, magari anche dei gel all’inizio. Se invece deve andare forte nel finale, nelle prime fasi manderà giù degli alimenti più proteici.
«Un altro elemento che conta è il fattore meteo, che può variare – dice la Lombardi – E’ vero che oggi abbiamo App e sistemi con i quali possiamo ben prevedere che tempo farà, ma l’incognita resta. Noi ci interfacciamo sempre con i nostri preparatori e diesse per meteo e tattiche che riguarderanno i singoli atleti, ma proprio perché appunto il meteo e la tattica possono variare è importante che i ragazzi sappiamo adattarsi alle situazioni da soli.
«Si chiama coaching alimentare: in pratica gli insegniamo come si mangia. Faccio un esempio. Si pensa di adottare un certa tattica, invece si parte fortissimo ed ecco che magari si manda giù subito un gel perché non si ha tempo per mangiare un panino più proteico. Solo che poi si deve evitare il rebound di zuccheri iniziale e non si può mangiare solo gel. Pertanto, appena possibile, dovrebbero mangiare un paninetto salato. Idem se ci sono dei ventagli: anche se il percorso è piatto il dispendio energetico è molto simile a quello che si fa in salita. Per questo è importante che i ragazzi sappiamo poi adattarsi alle situazioni in corsa».
Carboidrati prima del via…
Dicevamo di una differenza di circa 85 chilometri e tutti questi fattori da valutare (meteo, tattica, tipologia di corridore…), ebbene proviamo a fare una stima di quel che si mangia: prima e durante la corsa. Immaginiamo delle gare con andamento lineare (un ritmo regolare all’inizio, con fuga di alcuni outsider e un finale da fare forte) e meteo buono: sole, né caldo, né freddo.
«Con il mio collaboratore, Giacomo Garabello – spiega la dietista – facciamo un prospetto per due atleti: uno che pesa sui 65 chili e uno sui 75. E cerchiamo di capire quale sarà il loro dispendio energetico nelle due corse e cosa dovrà mangiare.
«Partiamo dalla cena. Si potrebbe ipotizzare 180 grammi di carboidrati nel contesto di una cena così: 320 grammi di pasta (peso dopo la cottura), 150 grammi di patate, 15 grammi di gallette, 60 grammi di crostata, 150 grammi di ananas. Stessa quantità di carboidrati anche a colazione: 150 millilitri di uno smoothie, 200 grammi di porridge + 40 di muesli, 20 grammi di marmellata (o 10 grammi di miele) e 50 grammi di banana. E poi 150 grammi di riso bianco, 80 grammi di pane, 10 grammi di miele. Anche per porridge e riso ci si riferisce al peso dopo la loro cottura».
E in corsa…
Poi cambierà la la strategia alimentare in corsa: sia in base al ruolo del corridore che alla sua struttura. Un atleta di 65 chili agli europei si stima possa consumare dalle 3.000 alle 3.500 Kcal, uno di 75 dalle 4.000 alle 4.500. Il tutto aumenta un bel po’ ai mondiali che sono più lunghi. Il corridore da 65 chili spenderà circa 6.000 kcal, quello di 75 chili circa 6.500 kcal.
«Il rifornimento in gara poi è molto individuale, ma il consiglio che vale per tutti è quello di alternare la tipologia di carboidrati: rice cake, barrette, panini. Al mondiale, che è più lungo, bisognerebbe optare per alimenti dal maggior volume bromatologico, come più panini salati o comunque cibi solidi.
«Inoltre le temperature non sono più così calde e un eccesso di zuccheri non fa così bene. Aumenta il rischio di avere poi dei problemi gastrointestinali, quindi meglio evitare soluzioni troppo concentrate. E poi torniamo al discorso sul “serbatoio” fatto in apertura. Un atleta non può assimilare oltre 120 grammi di carboidrati l’ora. Quindi se si mangia troppo non si assumeranno più “carbo”. Per questo è importante, e resta valida, la regola del poco ma spesso. Il timing è ogni 15′ almeno un sorso dalla borraccia, ogni 30′ un bocconcino solido».
