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Come si mangia d’inverno? Lo chiediamo a Iader Fabbri

28.12.2021
5 min
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La preparazione invernale per il ciclista è una delle fasi più importanti della stagione. Si mettono le basi per gran parte della stagione, sia per chi ha obbiettivi nelle classiche del Nord, sia per chi vede i propri appuntamenti più avanti. I carichi di lavoro vanno supportati con il giusto piano alimentare per dare al fisico il corretto recupero e stress positivo. Dopo le lunghe stagioni che gli atleti hanno dovuto affrontare in questi ultimi anni pieni di appuntamenti, lo stacco invernale può portare a qualche sgarro di troppo.

Abbiamo chiesto a Iader Fabbri biologo nutrizionista e divulgatore scientifico, che lavora nel mondo del ciclismo da diversi anni, come prepara i suoi atleti a questa fase specifica. Tra i suoi assistiti spicca il nome di Filippo Baroncini (foto di apertura). Con altri invece il lavoro rimane dietro le quinte in funzione del fatto che molte squadre hanno una figura interna che ricopre questo ruolo e quindi sono gli atleti stessi ad appoggiarsi esternamente. Negli altri sport ha seguito atleti come Jorge Lorenzo, Michele Pirro, Fabrizio Ravanelli e squadre come la S.S. Lazio.

La fonte proteica deve essere sempre presente in ogni pasto
La fonte proteica deve essere sempre presente in ogni pasto
L’alimentazione cambia durante l’inverno?

Diciamo che a mio modo di vedere, no. La nutrizione di base in relazione al mio metodo, va mantenuta tutto l’anno. Quindi i miei concetti di base valgono sempre. Perché non adottando un sistema calorico, non ho problemi nel fare gestire particolari fasi piuttosto che altre. Proprio ieri ero al telefono con uno dei miei atleti, che mi ha detto: «Sto mangiando malissimo e sono disperato». In questa fase qua è un momento nel quale ci si può concedere anche qualcosa di più e non ci si deve disperare. 

Non si fanno “danni”?

Si ha ancora tempo per recuperare, siamo alla fine dell’anno. La stagione è stata particolarmente lunga, come anche l’anno scorso si è spostata tutta in avanti e i moltissimi appuntamenti hanno fatto sì che le interruzioni siano state praticamente assenti, quindi molti atleti hanno staccato davvero poco. 

Come si organizza questo periodo?

Nella fase invernale, a seconda dei carichi di lavoro. A seconda delle preparazioni che si decide di impostare in relazione ai propri obiettivi e alla fase della stagione si imposta il programma di gare. Una volta deciso si divide la stagione in fase di recupero e fase di carico. Questa se uno vuole partire abbastanza forte è una fase importante. Perché si fanno dei lavori di forza, e si inizia a fare dei lavori ovviamente di fondo, quindi la nutrizione vuole la sua parte.

Una porzione di verdure deve sempre essere presente prima di ogni pasto
Una porzione di verdure deve sempre essere presente prima di ogni pasto
Per i lavori specifici invece, c’è un adattamento del piano alimentare?

Sì, come può essere per la forza. Diciamo che di base la quota proteica diventa ancora più importante rispetto al resto dell’anno. I lavori di forza devono essere supportati da una buona sintesi proteica. Quindi in questa fase sarà importante durante la giornata dare uno stimolo legato alla sintesi proteica. Al nostro corpo serviranno mattoncini per creare questa processo ovvero la costruzione della massa muscolare. Le proteine sono importanti per formare dagli enzimi a tanti altri organelli cellulari, infatti non vanno viste solo in funzione dei muscoli. 

Le proteine quindi sono centrali in questa fase?

Esatto, una buona rotazione proteica è fondamentale. Quindi a colazione bisogna inserire una buona fonte proteica. Così come a pranzo e a cena. Ma sopratutto serve sfruttare anche gli spuntini, anche lì per creare una buona quantità proteica. Ci sono già molti miei atleti che in questa fase fanno la doppia seduta. Mattina bici e pomeriggio/sera palestra. Quando posso dare il mio consiglio, faccio collegare palestra e bici. Quindi partire con la forza e poi salire in sella per la fase di trasformazione

Che ruolo ha la testa in questi mesi off-season?

La testa in questa fase della stagione è importantissima. E passa anche attraverso l’alimentazione. Cioè riuscire a concedersi qualcosa per chi non deve partire subito forte. E’ importante perché gli dà la possibilità di portare avanti tutta la stagione in una maniera un po’ più tranquilla e di arrivare pronti con le giuste energie mentali ai momenti dove si deve tirare la corda.

Durante l’allenamento ci si può concedere qualche alimento jolly
Durante l’allenamento ci si può concedere qualche alimento jolly
Si mangia di più durante le uscite invernali?

Secondo me, si mangia uguale. Durante l’allenamento conviene sempre mangiare alla stessa maniera. Un accorgimento intelligente è assumere del cibo solido e lasciare i gel ai periodi estivi o durante le corse. In questa fase qui ci si può togliere anche qualche voglia durante l’allenamento. Se uno si mangia una brioche al bar per una breve sosta, non è nemmeno considerato un jolly perché durante l’attività l’insulina è bassa e quindi ci si può concedere qualcosina in più.

Quali sono gli accorgimenti per poter affrontare i pasti “sgarro”?

Possiamo sfruttare l’attività fisica per sfruttare le riserve di glicogeno. Quindi questa è una cosa che tutti i miei atleti hanno fatto. Prima di andare al pranzo di Natale, Capodanno o banalmente un’occasione particolare. E’ molto importante riuscire a sfruttare l’allenamento. Se io faccio allenamento e svuoto le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, quindi facendo un allenamento di qualità, il dopo per me sarà più favorevole in funzione di un pasto jolly. Perché quel qualcosina in più che mi concedo non andrà ad inficiare su quelle che sono le riserve di grasso. Non aumenterò quelle riserve ma riuscirò a gestire meglio il pasto delle feste. Perché anche se dovessi aumentare il livello di glicemia, il mio corpo andrà a stoccare quell’eccesso di zuccheri in più, sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato e non in grasso.