Forza, forza e ancora forza. Come abbiamo detto per l’esplosività dello scalatore con Aru, questa è il fulcro dello sport moderno e non solo del ciclismo. Ma se sei chiamato a vincere in volata lo è ancora un po’ di più. Stavolta quindi andiamo a vedere come cura la forza il velocista, o quantomeno il passista veloce. Per l’occasione ci siamo rivolti a Davide Cimolai, fresco acquisto della Cofidis.
Davide, partiamo dalla palestra: immaginiamo abbia un bel peso specifico nella preparazione di un velocista?
Direi proprio di sì. Io poi non la faccio solo d’inverno, ma la mantengo anche durante il corso della stagione. In questo caso più che aumentare i carichi vado a modificare un po’ il lavoro.
Cosa fai in palestra?
In passato tendevo a fare molti più macchinari, oggi invece lavoro molto di più con il corpo libero, TRX (e RedCord, ndr), salti, bilancieri, squat… L’unico macchinario che ancora utilizzo è la pressa.
Di inverno come la fai?
Da novembre in poi la faccio circa due volte a settimana. Poi gradualmente con l’avvicinarsi delle gare la riduco ad una sola volta a settimana. Nei periodi più intensi di gare anche una volta ogni dieci giorni.
E varia anche la tipologia del lavoro durante la stagione?
No, la tipologia no, quello che cambia semmai sono i carichi, che nel pieno della stagione sono un po’ più leggeri. In pratica carico meno per squat e pressa, mentre il resto, la parte di core zone, resta sempre quello. Generalmente comunque inizio con più forza esplosiva e man mano che si avvicinano le corse velocizzo il tutto. Per esempio le alzate di squat diventano dei balzi. In più io faccio anche le braccia, perché in volata contano anche quelle.
Qual è il tuo modo di eseguire questi esercizi in palestra?
Generalmente io lavoro con parecchio carico, circa l’80% del massimale. Faccio poche ripetizioni, ma abbastanza veloci, soprattutto nella fase di spinta e più lente nella fase di ritorno. Mentre la forza dello scalatore è un po’ diversa: prevede meno peso e più ripetizioni.
E in bici quanti tipi di forza alleni?
Sostanzialmente due. Faccio le volate e le SFR. Ma anche questo aspetto negli anni si è modificato. Oggi tendo a fare più forza esplosiva. Quindi più partenze da fermo anziché le classiche salite forza resistenza al medio, che a quanto pare sembrano essere meno redditizie per un velocista. Queste le eseguo in modo particolare.
E come?
Anziché mettermi al medio alle classiche 50 rpm, viaggio ad intensità un po’ più alte e con una cadenza prossima alle 60 pedalate al minuto. Sempre però su salite tra il 6% e il 7% di pendenza, già all’8% sono un po’ durette per questo esercizio.
Esegui anche le volate in allenamento?
Sì, negli ultimi anni è aumentato molto il numero di volate in allenamento. Le inserisco sempre a fine uscita. Di solito ne faccio un paio. Vado molto a sensazione e durano sui 10″. Poi ci sono anche degli esercizi specifici. C’è la giornata dedicata alle volate e può capitare di fare due o tre serie da quattro-cinque sprint. La quantità dipende dal periodo. Di solito faccio dei lavori al medio con volata finale, l’idea è quella di simulare gli ultimi chilometri intensi della gara, come se si stesse in un treno.
Che wattaggi raggiungi in allenamento?
Sto sui 1.400-1.500 watt, ma quello che più conta è raggiungere il picco più alto dopo tante ore.
E come si fa per curare questo particolare aspetto?
Eh – sorride Cimolai – ci si aiuta molto con i lavori in palestra sicuramente, ma dipende molto da madre natura! Di solito è una caratteristica che si ha o non si ha.
Quando inizi ad eseguire le volate? C’è differenza durante il corso della stagione?
Se sto bene qualche volata la inserisco sempre, come detto. Le prime dell’anno sono molto brevi, durano 5-7 secondi. Si fanno proprio per riprendere il colpo. E’ giusto una “botta” iniziale, per arrivare poi col tempo fino a 12”. Le stime dicono che le volate durano mediamente 8”-10” secondi.
