Non è la prima volta che parliamo del sonno, di quanto sia importante nell’insieme della preparazione e nella vita dell’atleta. Questa volta però vi portiamo nella realtà. Nel raid fatto alla Green Project Bardiani Csf Faizanè, abbiamo “toccato” con mano questo aspetto con Borja Martinez Gonzalez che fa parte dello staff medico del team italiano. Borja, dottorato in scienze motorie, è un ricercatore spagnolo che lavora all’Università di Bologna.
Abbiamo visto nel concreto come i ragazzi di Reverberi prestino attenzione a questo aspetto. E come in qualche modo vengano educati al sonno. Perché ci sono molte variabili che lo condizionano, specialmente nel mondo frenetico attuale.
Borja, parliamo di sonno e preparazione…
Ho fatto il mio dottorato focalizzandomi sulla valutazione e le contromisure per gli effetti negativi della privazione del sonno sulle prestazioni di resistenza presso l’Università del Kent (Regno Unito). Il sonno è recupero. E il recupero è performance. Meglio recuperi e più duramente puoi allenarti e pertanto migliorare le tue prestazioni. E noi cerchiamo sempre come migliorare le prestazioni. Per esempio la caffeina, visto che siamo in tema: se non hai un bel recupero, assunta più tardi durante il giorno potrebbe avere un effetto negativo sul sonno. E quindi, il giorno seguente potresti non essere in grado di fare un buon allenamento.
Ai vostri atleti fornite uno speciale orologio del sonno. Di cosa si tratta?
Il modo più accurato per valutare il sonno è fare un test in ospedale. Questo orologio non è così approfondito, ma ci dà importanti indicazioni e non richiede di recarsi in ospedale. In alcuni ospedali, l’unità del sonno fornisce ai pazienti questo orologio, utilizzato come valutazione preliminare, perché consente di raccogliere i dati a casa. Dopo una o due settimane, i dati degli orologi possono essere analizzati e quindi il personale medico può decidere se è necessario un test in ospedale o un intervento. C’è un algoritmo che li mette tutti insieme e analizza variabili, come l’ora in cui sei andato a letto, l’ora della sveglia, il tempo trascorso a letto, il tempo totale di sonno, l’efficienza, il tempo per addormentarsi, tempo trascorso a letto sveglio, eventi come svegliarsi nel cuore della notte per andare in bagno, livello di luce nella stanza.
E come si possono aiutare gli atleti?
E’ la prima volta che faccio questo lavoro con così tanti atleti e sarà curioso poi vedere tutti i dati. Dati che sono importanti anche per i medici, questa è ricerca applicata. Ad esempio, se c’è un atleta che non dorme abbastanza o ha molti disturbi, l’orologio lo registra e i medici della squadra possono intervenire rapidamente.
Come si fa a dire se un sonno è stato di qualità o no?
La qualità del sonno, quando non si valutano le diverse fasi del sonno in ospedale utilizzando gli elettrodi, è “soggettiva”. Quest’orologio misura la qualità come “efficienza” in base al tempo totale che il corridore è stato a letto e il tempo totale del suo sonno. E l’efficienza si calcola così: è stato a letto per 10 ore, ne ha dormite 8, la qualità è dell’80%. Però, vi dico, che secondo me non è questa la misura giusta della qualità del sonno. E infatti ogni giorno al risveglio, chiediamo ai nostri atleti di valutare il loro sonno da 1 (qualità ottima) a 5 (qualità pessima) .
Perché?
Perché alla fine prende in considerazione solo il tempo. Non si sa se è andato in un sonno profondo. Se ha avuto un sonno leggero. Questo si fa in ospedale con una polisonnografia. Però vedendo i suoi battiti cardiaci possiamo vedere quanto l’atleta si muove, se si alza per andare in bagno…
Perché un sonno può essere più o meno di qualità?
Magari perché il soggetto non è in una stanza idonea per dormire, perché sono in 2 o 3 in camera e si disturbano a vicenda, perché qualcuno durante la notte si alza e accende la luce o lascia la tv accesa…
Cosa stai notando in generale dei tuoi atleti? Dormono bene?
Non ho ancora iniziato l’analisi dei dati in modo approfondito, ma dando un primo sguardo posso dire che sono contento perché tutti riescono a dormire le canoniche 8 ore. E non è poco, perché spesso l’atleta di alto livello non ha il tempo per dormire tanto. Specie durante certe gare, quando arriva tardi in hotel, deve fare i massaggi, la doccia, cenare… Un’altra cosa che mi piace: sto notando che si addormentano in due o tre minuti.
In caso di problemi ad addormentarsi cosa consigli?
Di trovare una routine. Il cervello non sa se oggi è sabato o martedì. Tu devi andare a letto alla stessa ora cogliendo la tua “finestra di sonno”. Ognuno ne ha una. Sente proprio che ad un certo punto della serata rallenta. Per esempio, se uno ce l’ha alle 23, alle 22:30 magari fa una doccia rilassante o un po’ di stretching leggero, yoga, legge un libro…. Deve trovare un’abitudine.
Quanto incide il materasso?
Tanto e infatti anche in squadra ne stiamo parlando, ma certo non è facile e subentrano anche questioni di marketing. Giusto la scorsa settimana ho letto un articolo che parlava della temperatura corporea e del ritmo circadiano. C’era un materasso che in base al proprio ritmo circadiano cambiava la sua temperatura. Bisogna sapere infatti che quando ci addormentiamo la temperatura corporea scende. Poi ad un certo punto del sonno risale e in quel momento il corpo capisce che si è pronti ad alzarsi. Ma spesso accade che ci si svegli alle due o alle tre di notte. Questo materasso regola la temperatura e fa sì che non ci si alzi più nel cuore della notte. Tornando alla squadra in effetti il materasso incide. In una corsa di tre settimane se ne cambiano venti da hotel a hotel. Non fu un caso quando la Ineos-Grenadiers propose il suo motorhome per far dormire gli atleti, ognuno col suo materasso personale. Ma ci sono altri fattori da considerare, non solo il materasso.
Abbiamo capito che è un discorso complesso e allora, Borja, quali sono le tre cose peggiori per conciliare il sonno?
La caffeina. L’ultimo caffè dovresti prenderlo a pranzo. Poi direi andare a letto immediatamente dopo la cena, specie se è stata pesante. E usare il telefono fino a tardi o nel letto.
E invece le tre cose migliori che lo conciliano?
Tre sono poche! Come accennato, la miglior cosa è trovare una routine. La lettura va bene, così come abbassare le luce e i rumori. Ci si può aiutare con delle semplici mascherine da viaggio se c’è troppa luce. La stanza dovrebbe avere una temperatura fra 17° e 22°. E che sia buia davvero. Spesso i ragazzi portano del nastro isolante nero per oscurare i led delle tv e dei vari device nelle stanze. Sono utili anche i tappi per le orecchie. Costano poco e sono usa e getta. Orologio, tappi, mascherina, un libro… come c’è la borsa del freddo c’è anche quello che io chiamo zainetto del sonno.
