Integrare, lo dice la parola, significa ripianare il bilancio di quello che si è consumato. Nel caso di chi fa sport, spesso il riferimento è al bilancio energetico e ai liquidi. Anche il ciclocomputer più elementare offre una lettura piuttosto precisa delle calorie consumate: va da sé ovviamente che al livello professionistico questo aspetto sia analizzato e codificato perché si è capito che tutto passa di qui. Più che dall’allenamento e dai progressi tecnologici: alla base del rendimento dell’atleta c’è la benzina che riesce a mettere nel serbatoio e la sua capacità di sfruttarla.

Quando il dispendio energetico è molto elevato o non ci sono occasioni per sedersi a tavola, entrano in ballo gli integratori realizzati dalle aziende specializzate, che permettono di ripristinare con porzioni minime di prodotto grandi quantità di nutrienti: siano essi carboidrati, proteine, aminoacidi, sali.

A casa oppure in gara

Elisa Balsamo all’alimentazione è sempre stata molto attenta, al punto di aver iniziato sin dai vent’anni una collaborazione con Erica Lombardi e aver dedicato al tema più di un passaggio nel suo blog. E’ stato interessante perciò farsi raccontare dall’atleta della Lidl-Trek, che per contratto utilizza prodotti Enervit, in che modo gestisca questo aspetto della sua vita e della sua professione.

In un’intervista a inizio stagione, la nutrizionista Stephanie Scheirlynck ha spiegato lo schema suggerito agli atleti. Ha parlato del recovery drink al rientro, che contiene 40 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine. Poi del recovery box, in cui viene inserito un pasto personalizzato sulle esigenze nutrizionali di ciascun corridore. E’ interessante però rendersi conto di come l’esperienza e la sensibilità dell’atleta piemontese le permettano di gestire questo aspetto in autonomia.

«Divido il discorso in due parti – spiega Balsamo – quando sono a casa in preparazione come adesso, oppure quando sono alle gare. Nel primo caso cerco di basarmi soprattutto sull’alimentazione più classica, anche se quando rientro dagli allenamenti il passaggio obbligato è assumere amminoacidi. Credo molto nel valore dell’alimentazione».

Se a casa cerchi di integrare con un’alimentazione più classica, quando è necessario invece usare i prodotti più tecnici?

Sicuramente in gara. Mi trovo molto bene con la linea Carbo 2:1. I gel addirittura adesso arrivano a contenere 40 grammi di carboidrati e quello secondo me fa molta differenza. Soprattutto in primavera, quando il clima è un po’ più rigido e si fa più fatica a mangiare, magari sulle strade del Belgio. Sapere che con un solo gel riesci a buttare giù 40 grammi di carboidrati è sicuramente un gran vantaggio. Sapere esattamente le quantità che devo assumere e quelle che effettivamente ho a disposizione è fondamentale per il controllo della dieta.

Restando in ambito integrazione, in che modo gestisci il dopo gara o gli allenamenti più impegnativi?

Come dicevo, sono abituata a prendere gli amminoacidi (i BCAA di Enervit che contengono per ciascuna dose 2,4 g di Leucina, 0,6 g di Iso Leucina, 0,6 g di Valina, ndr) e poi in gara mi trovo bene anche con il Magic Cherry Juice, che ormai bevo sempre dopo gli arrivi. La squadra sta lavorando molto, soprattutto in ottica corse a tappe, a dei pasti pronti e personalizzati, che fanno davvero la differenza.

Si è ormai capito che dopo lo sforzo si deve puntare al reintegro delle proteine, ma anche dei carboidrati. In che modo questi vostri pasti ne tengono conto?

Il recupero dopo gara è una fase decisiva. Troviamo sempre una parte di carboidrati, che è molto spesso garantita da riso o pasta perché è anche la cosa più semplice da preparare. Però mettono dentro anche delle proteine, ad esempio le uova. Io però non le mangio perché non mi piacciono, quindi le sostituisco con del pollo piuttosto che con parmigiano o altri alimenti ricchi di proteine. E poi ci sono sempre anche delle verdure, in modo da offrire un recupero completo di tutto.

Carboidrati e proteine

Ancora Stephanie Scheirlynck entra nello specifico della composizione dei pasti post attività, sottolineando come le abitudini e le valutazioni siano in continua evoluzione. E come ogni valutazione del nutrizionista del team debba tener conto delle preferenze dei corridori. Alla Lidl-Trek non mancano ad esempio atleti vegetariani o vegani.

«La ricerca più recente – dice – conferma l’importanza dei carboidrati per il recupero, ma questo non significa che le proteine siano da escludere. Anzi, entrambi sono cruciali. Non tralasciamo le proteine nel recovery drink, perché spesso passa un lungo lasso di tempo tra l’ultimo pasto completo, come la colazione pre-gara o pre-allenamento, e il primo pasto vero e proprio, che include proteine».

E proprio il pasto vero e proprio, che viene dopo l’integrazione immediata post arrivo, è il tema di cui torniamo a parlare con Elisa Balsamo.

Quindi lo chef lavora in collaborazione con il nutrizionista e tutto è sotto controllo?

Abbiamo uno chef praticamente in tutte le gare WorldTour e ormai ci conoscono bene. Sanno chi di noi ha delle allergie o delle intolleranze oppure chi non mangia qualche alimento. Quindi fanno molta attenzione da questo punto di vista e la loro bravura sta nel mettere insieme un buon pasto anche a livello di gusto, utilizzando esattamente gli ingredienti e le quantità indicati dal nutrizionista.

Andiamo indietro ai ritiri invernali, che forse sono le fasi dell’anno in cui ci sono le maggiori oscillazioni di peso. In che modo si gestisce quella fase?

L’obiettivo è arrivare al giusto peso curando molto all’alimentazione. Per esperienza personale, il fine stagione è la fase in cui puoi permetterti di non seguire tanto la dieta. Magari per 1-2 settimane, quando si va in vacanza, si mangia quello che si vuole, ovviamente cercando di fare un minimo di attenzione. Penso sia importante anche per l’aspetto mentale che quando uno è in vacanza si possa togliere anche qualche soddisfazione culinaria. Quindi alla fine gli aumenti di peso durante l’inverno sono dovuti anche a questo. Lo si vede anche in chi non fa vita da atleta.

Che cosa?

D’estate si è molto più invogliati a mangiare insalate, cose fresche e più leggere. Mentre d’inverno, anche seguendo la dieta, ci sono piatti più… cucinati. Per cui con il caldo è fisiologico iniziare a perdere peso.

Si riesce a valutare se dal punto di vista dell’integrazione c’è tanta differenza fra donne e uomini?

No, io penso che sia piuttosto simile. Forse cambiano le quantità, perché tendenzialmente il peso di un uomo, fosse solo per la statura, è maggiore. Quindi è normale che le quantità siano differenti, però ad esempio anche sull’assunzione dei grammi di carboidrati per ora in gara, secondo me siamo molto vicini.

Nelle donne c’è un maggior problema di ritenzione idrica, come la gestisci?

Diciamo che quello è un po’ complicato. Ovviamente ci sono degli alimenti che possono aiutare particolarmente in tutti i casi di gonfiore o ritenzione idrica, però non è sempre facile. Il suggerimento che mi è stato dato e che cerco di seguire è quello di bere tanto, anche tisane cui aggiungo zenzero o altri prodotti che hanno questa funzione. Non sempre si riesce, perché il fisico è sottoposto a molti stress e non sempre reagisce nello stesso modo. Ma l’idratazione è importantissima.