Filippo Zana (in apertura foto Barioglio) è uno dei corridori italiani più attesi. Il veneto, classe 1999, ha già iniziato la sua stagione agonistica, la terza tra i professionisti. Ogni anno il corridore della Bardiani Csf Faizanè è cresciuto sempre un po’.
E proprio da qui partiamo: dalla crescita. Vogliamo fare un confronto fra la sua settimana tipo, di questo periodo, fra il primo e il terzo anno da pro’. Iniziamo…
Filippo, facciamo prima di tutto un breve sunto che spieghi un po’ le differenze della tua preparazione dell’inverno 2019, quello del debutto tra i grandi, e quello 2022…
La cosa principale di cui mi sono accorto è che mancava la forza e infatti ho incrementato la palestra. Adesso cerco di farla tutto l’anno. Da neopro’, verso gennaio smettevo.
E i chilometri?
Più o meno sono quelli, anche se a fine stagione, visto il mio calendario, saranno 5-6mila in più. Quel che secondo me è cambiato nell’allenamento è l’intensità: magari non faccio troppe ore, ma le faccio più di qualità. Mi sono accorto che mettendo dentro più soglia e tanto medio si fa la differenza. Ma poi c’è un’altra cosa che ho notato, soprattutto quest’anno.
Quale?
Il peso. Quest’anno sono arrivato alle prime gare di stagione in Spagna già con il peso giusto, cosa che non facevo in passato. E devo dire che ho notato una bella differenza, soprattutto in salita. Ho avuto buone sensazioni. Gli altri anni mi presentavo con un paio di chili in più.
Quanto sei alto e quanto pesi?
Sono alto 1,85 metri per 65 chili.
Caspita! Quindi non lo fai perché vuoi dimagrire nel corso della stagione?
No, non è mai stato un cruccio per me il peso. Però partire meglio sotto questo punto di vista ti consente poi di non perdere forza. Poi magari in stagione un altro chilo tra le alte temperature e le tante gare lo perderò, ma non è un obiettivo.
Passiamo alla tua settimana tipo. Facciamo il “ping pong” tra il Filippo 2019 e quello di quest’anno. Partiamo dal lunedì…
Due ore tranquille. E questo non è cambiato.
Martedì?
Adesso vado in palestra. Faccio i classici esercizi a corpo libero come addominali, flessioni, dorsali… Passo poi allo squat con il bilanciere su cui carico circa 60 chili e alla pressa con 75-80 chili… Non un carico enorme, perché faccio molte ripetute, 30. Dopo la palestra esco per un’ora e mezza in scioltezza, cercando di non scendere mai sotto le 90 pedalate, sia che vada di 39 che di 52.
E il vecchio martedì?
Non c’era la parte in palestra. Per fare la forza uscivo in bici e facevo le classiche SFR in salita. Devo dire che la differenza la sento parecchio.
Passiamo al mercoledì…
Faccio 3 ore 30′ – 4 ore, con lavori al medio per un totale di un’ora. Per esempio 3×20′, poi dipende anche dalle gare che si profilano e quanto manca alle corse. Faccio il medio sia in pianura che in salita. Il farlo anche in pianura è la differenza maggiore rispetto al passato. Prima infatti lo facevo quasi esclusivamente in salita. Invece ho visto che eseguire il medio in pianura è molto utile per la crono.
A proposito, usi mai la bici da crono?
Sì, almeno una volta a settimana. Soprattutto il lunedì. Un paio d’ore che sono importanti per la guida, per abituarsi alla posizione…
Una curiosità, Filippo: ma quando un professionista dice che fa il medio a quanto va in pianura? E su una salita intorno al 6-7%?
In pianura si oscilla tra i 40 e 45 chilometri orari. In salita su quelle pendenze siamo sui 20 all’ora.
Giovedì…
Cerco di fare almeno 5 ore, insomma la distanza. Faccio salite lunghe, ma senza forzare, anche più piano del medio, come si dice in gergo con la “catena in tiro”. La differenza rispetto al 2019 riguarda non tanto le ore quanto il dislivello. Adesso arrivo regolarmente a 2.500-3.000 metri, prima ero sui 1.500. Ho la fortuna di avere salite importanti vicino casa come Asiago o il Monte Grappa.
E siamo al venerdì…
Adesso ripeto quanto fatto il martedì, quindi palestra e bici. Prima facevo 2-3 ore con delle SFR. Con la palestra mi trovo bene e soprattutto d’inverno oltre a fare forza prendo anche meno freddo.
Sabato?
Sono altre 3 ore con dei lavori sempre sulla forza. Stavolta faccio le SFR al medio per un totale di circa un’ora. Solitamente le mie ripetute sono da 10′ ognuna e terminano con una volata per velocizzare un po’. Prima di ogni lavoro, faccio almeno una quarantina di minuti di riscaldamento. Rispetto al mio vecchio sabato, cambiano le SFR: prima le facevo da 5′ e anche con un po’ meno d’intensità. Adesso riesco a girare un rapporto un po’ più duro.
Infine ecco la domenica…
Faccio 4 ore, 4 ore e 30′ con dei bei lavoretti di intensità. Inserisco della soglia e del fuori soglia. Faccio dei 20”-40” e dei 40”-20”, suddivisi solitamente in tre serie da 5′. Prima e dopo faccio un po’ di medio. Inoltre non manca una salita a soglia con l’ultimo minuto fuori soglia.
Che differenze ci sono con la tua vecchia domenica?
La differenza principale è che non facevo i 40”-20”, ma più medio.
E poi torni a casa… Com’è il tuo recupero attuale e quello di tre anni fa?
Quello è lo stesso. Torno, mangio, mi sdraio un po’ sul divano e poi vado a trovare il mio cavallo, Vior… Mi rilasso così.
