Cosa fa in allenamento? A che ora si sveglia? Come gestisce il suo tempo? Andiamo alla scoperta della “settimana tipo” di Andrea Bagioli. La settimana tipo in ritiro e quella di chi è chiamato ad iniziare abbastanza presto la sua stagione. Bagioli dovrebbe infatti iniziare al Saudi Tour (1-5 febbraio).
Con il talento della Quick Step-Alpha Vinyl abbiamo fatto una sorta di paragone fra le due settimane appunto: quella del ritiro e quella che passa a casa.
“Settimana tipo”, Andrea: partiamo da quello che avete fatto in ritiro. Come viene ripartita la tua giornata durante il training camp?
Alle 8 abbiamo il risveglio muscolare con gli esercizi di core zone. Io mi alzo alle 7:50, proprio all’ultimo! Facciamo 30′-40′ minuti di esercizi e poi andiamo a fare colazione. Torniamo in camera, ci prepariamo e tra le 9:30 e le 10 usciamo. Partiamo a scaglioni, dipende dal gruppo in cui si è inseriti. In ritiro infatti ci dividono in tre gruppi che partono separati 10′ l’uno dall’altro.
Il lunedì cosa fate?
Più che del lunedì solitamente noi facciamo blocchi di tre giorni di carico e uno di riposo. E questo vale sia in ritiro che a casa. Lo scorso lunedì per esempio abbiamo fatto scarico.
E come si gestisce il giorno di recupero in ritiro?
C’è chi preferisce il riposo totale senza bici e chi invece vuole fare un’ora, o un’ora e mezza, giusto per andare a prendere il caffè al bar. Io faccio parte di questa seconda schiera. Lo faccio più che altro per non stare tutto il giorno in hotel e per far passare un po’ meglio il tempo. Poi con molta tranquillità andiamo a pranzo. Facciamo qualche chiacchiera al bar, i massaggi… Quindi cena e poi letto.
E non fate neanche esercizi di stretching o core zone nel giorno di recupero?
No, riposo totale. Almeno per me è così.
Tornando al lavoro in ritiro, dopo il giorno di recupero cosa avete fatto?
Il primo giorno è dedicato ai lavori di forza. Un’uscita sulle 4 ore. Abbiamo fatto delle SFR, almeno noi che facevamo parte del gruppo degli scalatori. I velocisti in questo caso restano un po’ anche in palestra.
Come eseguite queste SFR?
Sono delle ripetute solitamente che durano 8′. Non facciamo partenze da fermo.
Andiamo avanti, nel secondo giorno di carico cosa fate?
Lavoriamo sulla soglia e sul fuori soglia. È il giorno più intenso. Facciamo 4 ore 30′ – 5 ore. Si tratta di lavori con variazioni di ritmo tra medio e soglia/fuorisoglia. A volte capita di fare qualche “garetta”, soprattutto quando in gruppo c’è Alaphilippe. E’ sempre lui a lanciare la sfida.
E il terzo giorno?
Distanza. E’ un giorno tutto sommato tranquillo. Facciamo anche 6 ore. Però andiamo regolari, le salite le facciamo più o meno al medio. Solitamente in ritiro si superano i 3.000 metri di dislivello, anche i 3.200.
E invece a casa? Quali sono le maggiori differenze tra l’allenarsi a casa e in ritiro? Oltre alla compagnia, chiaramente…
Uscendo con i compagni l’andatura è certamente più “allegra”. Si riescono a fare più ore, tutto passa in modo un po’ più veloce. Fare una tripletta di 4, 5 e 6 ore a casa è certamente più difficile. A livello di media oraria cambia un bel po’. In ritiro non sei mai in meno di 6-8 atleti, pertanto non resti al vento tutto il tempo, ogni 15′-20′ cambi.
Che differenza di media oraria c’è tra la distanza fatta a casa e in ritiro?
Una distanza di 6 ore e circa 3.000 metri di dislivello fatta a casa da solo significa una media di 29-30 chilometri orari. La stessa eseguita in ritiro è sui 33 all’ora.
Veniamo quindi alla tua settimana tipo a casa… Il lunedì cosa fai?
Faccio 3 ore con qualche sprint. Si tratta di volate brevi tra i 6”-10”. Le faccio da lanciato sui 30 all’ora. L’ultima volta ne ho fatte una decina e il recupero tra l’una e l’altra è stato di 3′-4′. Recupero che faccio ad un’andatura regolare: né alta, né bassa.
Il martedì…
Faccio 4 ore con i lavori di forza. Un qualcosa di molto simile a quanto fatto in ritiro. Quindi niente partenze da fermo, almeno in questo periodo a ridosso delle gare. Quelle, infatti, preferisco farle nella prima parte della preparazione a novembre-dicembre. Le inserisco nella “base”.
E siamo al mercoledì, terzo e ultimo giorno del blocco di carico…
Al terzo giorno faccio la distanza. Almeno 5 ore, regolari. Niente sosta Coca-Cola, mi sono fermato solamente in cima alle salite per indossare la mantellina.
E il giovedì quindi hai riposato?
Esatto, anche se proprio quest’ultima settimana ho scelto di fare due giorni di recupero.
In questa tua “settimana tipo”, Andrea, non hai mai nominato la palestra: come mai?
Perché ormai a questo punto della stagione l’ho finita. La faccio ad inizio preparazione, mentre mantengo il core zone. Questo tipo di esercizi li faccio tutto l’anno, tre volte a settimana. Solitamente li eseguo nei giorni in cui faccio un po’ meno in bici e sono un po’ più fresco.
E la tua giornata tipo, come è cadenzata?
Mi sveglio intorno alle 8. Faccio colazione con molta calma e verso le 9:30-10 esco in bici. Quando torno, pranzo e subito dopo mi riposo sdraiandomi sul divano. Nel pomeriggio, con la mia fidanzata Letizia, magari andiamo a fare una passeggiata a piedi o a sbrigare le commissioni.
E verso che ora ceni?
Non abbiamo un orario fisso, ma solitamente intorno alle 20. Poi magari ci vediamo una serie TV su Netflix o se c’è un bel film vediamo quello. Quando sono le 22:30, le 23 al massimo, andiamo a dormire.
Andrea, abbiamo parlato dei pasti in base agli orari, ma cosa mangi? Partiamo dalla colazione…
Cerco di introdurre sempre una buona parte proteica in tutti i miei pasti. Proteine al fianco dei carboidrati. La mattina magari mi faccio delle uova, una frittata. Mangio poi delle fette di pane. Se invece devo fare dei lavori più intensi aggiungo qualche fetta biscottata con miele o marmellata. Insomma aumento un po’ gli zuccheri. Per quanto riguarda le bevande il caffè lo prendo ogni tanto, altrimenti opto per il latte vegetale (soia o riso), mentre se è il giorno di scarico prendo il the.
A pranzo?
Un piatto di pasta affiancato ad un piatto di proteine, che può essere del pesce o della carne. A volte anche le proteine del latte: un pezzo di formaggio o una mozzarella. Il tutto sempre accompagnato ad un po’ di verdure. Per quanto riguarda i condimenti non sto lì a centellinarli, faccio ad occhio ma cercando di non abbondare.
Anche in ritiro ti comporti così o pesate cibi e condimenti?
E’ la stessa cosa, semplicemente abbiamo i nutrizionisti che ci danno qualche dritta di fronte al buffet.
E a cena?
La cena dipende molto da cosa devo fare il giorno dopo in bici. Se è previsto scarico cerco di tenermi leggero. Quindi mangio un minestrone o una zuppa con giusto un po’ di pane. Le proteine invece non mancano mai, inverto quelle che ho mangiato a pranzo. Se a mezzogiorno ho preso del pesce, la sera mangio della carne e viceversa. Se invece il giorno successivo ho la distanza o devo fare dei lavori più intensi, anche alla sera mangio un risotto o un po’ di pasta.
In bici, Andrea, cosa mangi?
Una banana la porto quasi sempre. Prima di partire però mi piace preparare qualche panino con la marmellata o con del prosciutto (nella foto di apertura, ndr). Porto via anche una barretta. Se invece devo fare dei lavori intensi mando giù anche un gel. Lo prendo poco prima dello specifico.
Ogni quanto mangi in allenamento?
Cerco di alimentarmi ogni 30′-40′.
