Jakob Fuglsang qualche tempo fa ci disse di quanta Z3 si fa in gara e della sua necessità di tornare ad allenarsi a questa intensità che era quasi sparita. «I giovani – ci disse Fuglsang – fanno Z2 e fuori soglia. Mi sono adeguato, ma con me non ha funzionato. Pertanto sono tornato alla Z3, il vecchio medio». Un tema che meritava di essere approfondito.
Per farlo abbiamo chiamato in causa Domenico Pozzovivo, il quale oltre ad essere stato in gruppo fino a pochi giorni fa, vuole diventare un preparatore atletico di primo ordine. E il cammino lo ha già iniziato da un bel po’, visto che recentemente si è laureato in Scienze Motorie.
Z2 e Z3, zone di intensità aerobica e il loro impatto sulle performance in gara, dunque. E con Pozzovivo si discute in modo approfondito delle differenze tra questi approcci di allenamento, con riferimento specifico alla sua esperienza e alle necessità dei professionisti di oggi.
Domenico, partiamo da quel che ci diceva Fuglsang. Qual è la situazione secondo te?
Dire che i giovani si allenano prevalentemente in Z2 è un po’ una forzatura. C’è spesso del “depistaggio” in certi racconti, perché ciascuno cerca di mantenere segreti i propri metodi di allenamento. Inoltre, le semplificazioni fanno comodo: quando qualcosa sembra facile, ci attrae subito. Sentiamo dire che Pogacar ha costruito le sue basi in Z2, e quindi si pensa subito che vada bene per tutti. Ma in realtà non è così. Anche i giovani ciclisti non si allenano solo in Z2.
Cosa s’intende per allenamenti in Z2 e Z3? Che utilità hanno?
L’intensità della Z2 è utile per alcuni ruoli specifici nelle squadre, soprattutto per chi deve controllare la corsa. Ad esempio, un corridore che guida il gruppo tenendo a bada le fughe nei primi chilometri ha bisogno di allenare molto la Z2 e anche la Z3. Questo perché gli serve mantenere un’intensità costante per non esaurire le risorse troppo in fretta. Tuttavia, allenarsi in Z2 non migliora direttamente la VO2 Max, anche se può aiutare indirettamente.
Nel senso che ci puoi costruire la famosa base?
Esatto, quella per poter eseguire al meglio i lavori più intensi e specifici per il VO2 Max.
Quindi quali sono i vantaggi principali dell’allenamento in Z2?
La Z2 serve soprattutto per ottimizzare il consumo dei grassi, che è l’aspetto principale di questa zona di intensità. Fino al limite della Z3, il carburante principale sono i grassi, quindi lavorare in questa zona aiuta a risparmiare glicogeno per le fasi più intense. Però, allenandosi solo in Z2, si rischia di perdere velocità e potenza anaerobica, e si può anche perdere un po’ di esplosività nei brevi sforzi.
E la Z3, invece, che ruolo ha?
La Z3 è un range piuttosto ampio e spesso si divide in “medio” e “medio-veloce.” Se si sta nella parte bassa, quella del medio, permette di affinare la biomeccanica della pedalata e di lavorare su aspetti come la cadenza e la potenza. Quando si arriva nella zona Z3 alta, o sweet spot, si ha già un vantaggio in termini di miglioramento della soglia, utile per le gare in salita e i cambi di ritmo.
Durante una gara, quanto tempo si passa effettivamente in Z2 e Z3? Qui ci riallacciamo a Fuglsang.
Dipende molto dalla gara. Prendiamo una corsa come l’ultimo Lombardia, ad esempio: nella parte pianeggiante, sfruttando l’aerodinamica cioè stando a ruota o ancora di più in coda al gruppo, si usa molto la Z2, come nel tratto tra la discesa della Roncola e l’inizio dell’ultima salita. Ma in salita, poi, si sale almeno in Z3, se non in Z4. Anche nelle discese non si è mai costantemente in Z2 poiché ci sono rilanci continui.
Tu quanto allenavi queste zone?
La Z2, onestamente, molto poco. E forse l’ho trascurata troppo, anche per via della mia attitudine ad affrontare l’allenamento in modo intenso. Tendo a prediligere l’intensità, quindi la Z2 mi è sempre sembrata un po’ troppo “blanda.” Tuttavia, negli ultimi tempi ho rivalutato la sua importanza, soprattutto per l’ottimizzazione metabolica nei momenti in cui è necessario bruciare grassi e perdere peso.
Dunque anche la Z2 ha un suo ruolo specifico?
Sì, esatto. È fondamentale, ad esempio, in inizio stagione o quando si torna dopo una pausa per ottimizzare il metabolismo dei grassi. Allenamenti di lunga durata in Z2, le cosiddette sessioni fat max sono utili anche se, per chi è abituato all’intensità, è difficile doversi “forzare” a mantenere un ritmo più blando.