Seconda metà di novembre, tempo di ripresa per i corridori. Le settimane iniziano a ritrovare una loro routine, ma non sono ancora del tutto quelle del pieno della stagione. Per la nostra “settimana tipo” relativa a questo periodo abbiamo sentito Diego Ulissi.
Il campione della UAE Emirates ci racconta che ha ripreso sì ad allenarsi, ma con molta tranquillità. Dopo un periodo di stacco totale il toscano sono già due settimane che ha dato il via alla suo 2023 ciclistico.
Diego, la tua “settimana tipo” in questi periodo: partiamo dalla sveglia?
Nonostante non debba fare uscite lunghe non mi alzo molto tardi in quanto ci sono le figlie da portare a scuola! Quindi mi alzo verso le 7:30 e faccio colazione.
Cosa mangi appunto a colazione?
Le solite cose di sempre: latte senza lattosio perché sono intollerante, fette biscottate con la marmellata, cerali semplici e per finire un’omelette. La differenza con gli altri periodi della stagione è che ne mangio in minor quantità, pertanto è più leggera. In accordo con il nutrizionista della squadra riduco i carboidrati.
Poi come procede la giornata? Inizi subito il tuo allenamento?
No, porto le bimbe a scuola. Torno, prendo un caffè e poi mi alleno.
Restiamo sull’alimentazione: a pranzo cosa mangi?
Non iniziando presto torno tardi e mangio quel che trovo perché la “cucina è chiusa”! Anche in questo caso è molto semplice, si tratta di un pranzo più sbilanciato sui carboidrati. Quindi riso o pasta, un po’ di bresaola o prosciutto e delle verdure crude con un po’ di pane.
Pasta e riso sempre in bianco o anche con dei sughi?
No, anche con dei sughi: pomodoro semplice, se c’è il ragù non dico di no, lo stesso con il pesto. Mi piace variare, soprattutto in questo periodo. Sempre in accordo con il nutrizionista abbiamo deciso di non stare super attenti al peso o di scendere subito molto, ma di tenerci quel paio di chiletti in più per affrontare meglio l’inverno. Avere un po’ più di scorte contro il freddo.
E pesi ciò che mangi?
Sinceramente io non sono il più preciso del mondo! Forse anche perché non ingrasso molto e quando devo butto già abbastanza facilmente quei chiletti in più. Comunque no: non peso i cibi, ma solo perché con il tempo ho imparato a valutare le quantità. Prima li pesavo, ora vado ad occhio e so più o meno quanto ho mangiato.
A merenda cosa prendi?
O uno yogurt proteico o della frutta secca tipo noci o mandorle, o disidratata tipo le albicocche secche.
E a cena?
A cena, al contrario del pranzo, il pasto è più sbilanciato sulle proteine. Alterno carne bianca, carne rossa e pesce. Meno le uova di cui non sono un grande amante. La carne rossa la mangio una, massimo due, volte a settimana. Poi mangio anche della verdura cotta di stagione. Mentre in altri periodi in base anche all’allenamento del giorno dopo inserisco dei carboidrati.
In questo periodo intermedio utilizzi gli integratori?
Quando faccio palestra sì. I soliti: aminoacidi, proteine. In più io da sempre utilizzo parecchio gli omega-3: li ho sempre ritenuti validi.
Accennando alla palestra, Diego, ci hai introdotto nella parte dell’allenamento. Come ti gestisci in questo periodo di ripresa?
Mi alleno tutti i giorni, salvo un riposo e faccio due-tre sedute in palestra a settimana anche in considerazione del meteo. Magari se piove anziché uscire si fa una seduta in palestra e un’oretta di rulli.
Iniziamo dal lunedì…
Esco in bici e faccio due ore, adesso anche due e mezzo. Sono allenamenti tranquilli, quelli per fare la cosiddetta base. Pertanto usciamo in Z1-Z2, però non è la “pascolata”, comunque si cerca di tenere un buon passo: tranquillo, ma neanche a guardare per aria. Faccio poca salita e più pianura.
Il martedì?
Faccio palestra e la faccio quasi subito dopo la sveglia. Ho la fortuna di averla in casa. Premetto che io non sono un amante della palestra. Essendo abituato a stare all’aria aperta non è troppo il mio terreno, anche per questo me la sono fatta in casa: per cercarmi di facilitare le cose. Comunque, quando faccio palestra, mi scaldo con una camminata di 15′ sul tapis roulant, quindi passo agli esercizi per le gambe (i soliti tipo squat, ndr) e poi alla parte del core stability. In tutto ci sto un’ora e 10′-20′.
E nel pomeriggio vai anche in bici?
No, ci vado a seguire. Non mi piace troppo fermarmi e poi riprendere. Quando esco in bici in questi casi faccio un paio di ore per velocizzare un po’. Quindi cerco di non scendere sotto le 90 rpm e sempre con uno sforzo non intenso.
E siamo a mercoledì…
Sono ancora 3 ore, ma con qualche salitella in più. In questo periodo quando si parla di salita intendo quelle fino a 20′, non troppo lunghe. L’intensità dell’uscita è sempre quella della base, quindi Z1-Z2 e magari si tocca un po’ la Z3 bassa per qualche istante in salita, ma giusto per alzare un po’ i battiti. E poi nel pomeriggio faccio stretching, quello sempre. Credo serva molto… soprattutto alla mia età!
Giovedì?
Ripeto quanto fatto il marterdì.
Venerdì invece?
Ancora ore di sella. Si va dalle 3 alle 3 ore e mezza, ma sempre con le stesse modalità del lunedì.
Quindi il sabato?
Quattro ore, si allunga un po’. I ritmi però non aumentano. Sono gli stessi del mercoledì.
E siamo infine all’ultimo giorno della settimana?
Riposo. Ma questo vale in una settimana tipo. Poi la realtà è legata al meteo, come ho detto. Ho una tabella da rispettare, ma soprattutto fino al primo training camp è una tabella variabile. Insomma per ora sono allenamenti “no stress”.
Diego, prima hai detto “alla tua età”, quindi sei un esperto. Se dovessi fare un paragone rispetto a una dozzina di anni fa in cosa differisce questo periodo?
In realtà, almeno per me, cambia davvero poco. Quel che è diverso è che prima magari facevi anche 5 ore, ma era davvero una passeggiata. Era un “pascolare”. Adesso questo tipo di uscita non esiste più. Si fanno meno ore, sempre senza faticare, però un pizzico di ritmo, di buon passo c’è sempre.
