Recentemente Domenico Pozzovivo ci ha detto che anche lui oggi è molto più legato ai numeri, che è portato sempre più spesso a superare i suoi limiti e che qualche anno fa non c’erano le stesse tecnologie e le stesse metodiche di allenamento. La preparazione, insomma, è cambiata: questo ci vuol dire il “Pozzo” .
E si sapeva. Ma quanto? E in quanto tempo? Quali sono queste tecnologie e metodologie? Il discorso può essere vastissimo, ma al tempo stesso molto sottile, visto che si lavora sempre più di fino, si aggiustano dettagli… Negli ultimi anni c’è stata un’evoluzione, ma non una rivoluzione.
L’avvento del potenziometro
La vera rivoluzione della preparazione c’è stata 10-15 anni fa, come sostiene Claudio Cucinotta, coach dell’Astana Qazaqstan, da quando cioè è arrivato in maniera massiccia il potenziometro. Cerchiamo dunque di capire come si è ulteriormente evoluto il tema dell’allenamento negli ultimi cinque anni, senza andare troppo indietro nel tempo.
«Il misuratore di potenza – dice Cucinotta – c’era già cinque anni fa, ma sicuramente l’analisi dei dati oggi è più accurata. Si dà più importanza ai numeri rispetto a quello che accadeva solo pochi anni fa. In più i giovani, al contrario di Pozzovivo, hanno iniziato ad usare il power meter presto e non in età avanzata. Fino al 2010 il potenziometro non ce lo avevano tutti. Diciamo che ne era in possesso il 50-60% dei ciclisti. Poi la percentuale è cresciuta in modo esponenziale, fino alla totalità.
«I ragazzi giovani ci si allenano da anni, da quando sono juniores se non allievi. Hanno quindi un bel vantaggio in termini di conoscenze (e, aggiungiamo noi, è anche per questo che raggiungono i loro massimi livelli molto prima, ndr). La generazione di Pozzovivo ha iniziato ad usarlo più tardi, ha avuto un periodo di rodaggio prima di sfruttarlo al 100%. Cose che oggi si danno per scontate, prima non lo erano».
«La grande utilità del potenziometro è stata quella di capire veramente ciò che succedeva in gara. Questo descrive il modello prestativo in corsa e mostra veramente ciò di cui ha bisogno l’atleta per prepararsi alla gara. Prima c’era solo il cardio. E potevi sapere: oggi ho fatto 20′ di fuorisoglia, un’ora fra 170 e 180 battiti, 90′ al medio… dico numeri a caso. Ma in realtà la risposta cardiaca è molto più lenta rispetto a quella della potenza. Certe variazioni d’intensità non si vedevano, o comunque si apprezzavano molto meno che guardando la potenza. E lì ci si è accorti che ci sono picchi doppi, tripli rispetto alla potenza di soglia indicata dal cardio».
«E tutto ciò ha inciso tantissimo. Un detto recita: puoi migliorare solo ciò che puoi misurare. Se prima una cosa non la conoscevo, neanche mi ponevo il problema».
L’alimentazione
E’ qui che si sono fatti i passi da gigante. E si sono fatti soprattutto negli ultimi anni. «Un’altra cosa che ha inciso moltissimo, anche se non è prettamente il mio campo, è l’alimentazione – continua Cucinotta – E negli ultimi tre anni c’è stato un cambiamento enorme. In tutti i frangenti… non solo in gara».
In effetti oggi il nutrizionista è presente in ogni team. Nessuno ne fa più a meno. Sono importanti per il recupero, per la performance, per il peso… e persino per l’aspetto psicologico, con il cuoco che imbastisce i piatti in un certo modo pensando anche ai colori delle pietanze.
Ma Cucinotta, chiaramente si riferisce soprattutto all’alimentazione in corsa, quella più vicina al preparatore qual è.
«E’ stato appurato che durante la corsa si possono mangiare molti più carboidrati di quelli che si pensava (qui un approfondimento, ndr). E questo consente di andare più forte. Una volta si pensava che il limite fosse 50-60 grammi, invece si può andare ben oltre i 100 grammi. Anche 140-150 grammi… allenandosi a questa pratica».
«Come si allena? Mangiando in allenamento molti più carboidrati a cui si è abituati. Chiaramente serve tempo e non lo si fa dall’oggi al domani. Una, due, tre volte a settimana si simula quel che si mangia e si consuma in gara. Nel giorno in cui magari si fa la distanza nelle tre ore centrali si spinge di più. L’atleta fa i suoi lavori specifici, quelli più intensi. E si sforza d’ingerire 100 e passa grammi di carboidrati per ora. Vale a dire il corrispettivo di tre barrette. Che può essere ripartito in una barretta, un gel e una borraccia con degli zuccheri. Tutto ciò è un bell’incremento per la performance».
Il Supersapiens
Pozzovivo parlava di metodologie e di tecnologie della preparazione. Oltre al potenziometro una delle trovate più discusse è stato il Supersapiens, il misuratore in tempo reale di glicemia nel sangue, si dice che c’è chi si allena in base al consumo di zuccheri e non della potenza.
«Allenamenti così specifici non ne ho sentiti – riprende Cucinotta – tuttavia il consumo calorico è direttamente proporzionale alla potenza espressa e sapendo quanto si è incamerato si sa quanti carboidrati si bruciano.
«L’utilizzo del Supersapiens non è permesso in gara, tranne che per i ragazzi diabetici, è uno strumento utile per i confini di studio. Aiuta a vedere come reagisce l’organismo di ognuno all’ingerire nutrienti diversi. Però la sua affidabilità non è totale. E’ utile, come era utile il misuratore di potenza quando era appena uscito».
Poca base?
Tornando alle metodologie, Cucinotta parla in generale dell’incremento dei lavori più brevi e intensi. Cosa più che appurata ma…
«Una cosa che vedo è che si tende comunque ad andare troppo all’opposto. Qualche scuola di pensiero sottovaluta il lavoro di base aerobico, che comunque è importante. Il ciclismo resta pur sempre uno sport di endurance, visto che le sue gare vanno da 4 ore fino alle 7 ore delle classiche. Ma questo è un mio parere. L’allenamento non è una scienza esatta e non è detto che ciò che faccio io sia sbagliato o giusto. Magari va bene per me, ma non per te. Va bene in questo momento, ma non in quello.
«I lavori a intensità elevata sono aumentati. Come ho detto, si tende a sottovalutare il volume sotto soglia, il ritmo medio o, come dicono gli anglosassoni, la Z3. Mentre 15-20 anni fa si faceva quasi solo il medio, quantomeno era in netta maggioranza.
«Adesso devi saperli mixare nelle giuste quantità. Devi comunque portare avanti i lavori a bassa intensità e quelli ad alta intensità. Il segreto di una buona preparazione è questo. E non è poco. Va valutato caso per caso, atleta per atleta.
Più intermittenti
«Rispetto a cinque anni fa magari si fanno un pochino meno di SFR. Qualcuno dice che peggiorano la performance, per me no. O almeno, se tu le fai per sviluppare la forza massima allora non vanno bene, ma possono essere utili per altro. Di certo, oggi non è l’unico lavoro di forza (ci sono anche le partenze da fermo, più palestra… ndr), come in passato.
«Si fanno più lavori intermittenti ad intensità elevata: 20”, 30”, 40” con tempi di recupero molto brevi. E lo stesso discorso vale per le partenze da fermo. Non che cinque anni fa non c’erano, io le faccio fare da molto più tempo, solo che il livello medio della bontà dell’allenamento è aumentato. Prima certi lavori li facevano in pochi, adesso li fanno tutti».
