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Fondo lungo: con Notari nei dettagli della famosa “base”

27.01.2023
5 min
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Quante volte sentiamo dire: «Quell’atleta sta facendo il fondo lungo». «E’ fondamentale avere una buona base». «In ritiro per costruire la base». Ma cosa significa veramente? Cosa succede al corpo? E perché è così importante?

Ne parliamo con Giacomo Notari, uno dei coach dell’Astana Qazaqstan (in apertura foto Instagram). Giacomo è in Argentina è sta seguendo i suoi ragazzi per la prima corsa della stagione. Anche loro laggiù, dopo aver fatto chilometri e chilometri di fondo lungo, inseriscono i primi fuori giri. Ma senza quel lavoro a monte sarebbe un problema farli. Anche se si fosse magri e con molta forza nelle gambe.

Giacomo Notari al rifornimento durante la Vuelta a San Juan. Il coach dell’Astana ci ha aiutato a scoprire i segreti del fondo lungo
Notari al rifornimento durante la Vuelta a San Juan
Giacomo, base o fondo lungo: cos’è? Cosa accade nel corpo?

E’ la famosa “Zona 2 o Z2” di Andy Coogan. E’ quell’intensità da tenere per tempi medi o lunghi con la quale si va ad aumentare il volume plasmatico, ad aumentare gli enzimi mitocondriali (che sono un po’ le “fabbriche” di energia del muscolo, ndr)… e si aumenta anche la riserva di glicogeno. In Z2, e in parte anche in Z3, s’insegna al corpo ad utilizzare di più i grassi per trarre energia. E un corpo abituato ad usare più grassi, si ritrova con più zuccheri nel finale. E sono questi, i carboidrati, la “benzina” migliore per le alte intensità. Nel corpo umano ci sono circa 700 grammi di zuccheri tra fegato e muscoli e meno ne usi e più ne hai a disposizione. I grassi, benché i corridori sono magri, sono invece “illimitati”.

Perché è così importante questo fondo lungo?

Perché il ciclismo è uno sport di endurance e bisogna lavorare sul fondo lungo per migliorare la capacità aerobica. Torniamo quindi al discorso dei grassi e dei mitocondri. Nella classifica delle zone di intensità dell’allenamento, la Z1 serve solo per lo scarico. E’ un’intensità talmente bassa per un atleta professionista che non apporta nessun beneficio. La Z2 è quella più “usata”: la puoi tenere a lungo, ma resta comunque un impegno non esagerato che invece i benefici li apporta… come abbiamo visto. E fa da base appunto per quelle azioni che servono per poter vincere. Poi ci sono le altre zone man mano ad intensità sempre maggiori.

Tenere sotto controllo i watt è fondamentale in allenamenti che prevedono precise zone d’intensità come la Z2
Tenere sotto controllo i watt è fondamentale in allenamenti che prevedono precise zone d’intensità come la Z2
Quali sono queste azioni?

I lavori intermittenti, la forza, il fuori soglia, gli scatti. E’ qui che si riporta il classico esempio che la preparazione è come la costruzione di una casa. Bisogna partire da fondamenta solide, cioè da una base, per tirare su i piani successivi (resistenza, soglia, fuori soglia, scatti…).

Per questo è importante anche per i pistard, anche velocisti, che fanno sforzi molto brevi?

Sì, anche per loro, anche se è un po’ diversa. Non fanno 5-6 ore con grandi dislivelli, ma negli ultimi anni tendono stare di più in bici, anche 3-4 ore. E questo è dovuto anche al fatto che è cambiato il format delle gare. Oggi con i tempi ristretti si fanno più prove ravvicinate, quindi per recuperare meglio ed esprimersi sempre al massimo serve una grande base aerobica. Non è un caso che la nazionale italiana è qui alla Vuelta a San Juan con i pistard.

Tim Wellens cerca di essere costante con i watt anche in discesa. C’è da giurare che la media oraria dei suoi allenamenti sia alta (foto Instagram)
Wellens è costante con i watt anche in discesa. La media oraria dei suoi allenamenti è alta (foto Instagram)
Facciamo un esempio relativo alla Z2: un atleta che ha 400 watt alla soglia a quanti watt deve allenarsi? E qual è il corrispettivo in frequenze cardiache?

La Z2 corrisponde al 55-75% della soglia (220-300 watt), quindi ha un range ampio. La frequenza cardiaca corrispondente alla Z2 è 70-80% della soglia (esempio: per chi ha una soglia di 180 battiti al minuto parliamo di 126-144 pulsazioni, ndr).

Un range ampio in effetti…

Diciamo che la parte più alta è per la salita, dove fare watt è un po’ più facile. Mentre si sta nella parte mediana o poco sotto in pianura. Poi c’è anche il caso, vedi Tim Wellens, di chi resta in Z2 anche in discesa.

Dovendo fare un lavoro di endurance sarebbe meglio in effetti?

E’ un po’ difficile e per questo in salita si spinge un po’ di più. Dopo sai che recuperi. Comunque sono sottigliezze. Alla fine i due sforzi si bilanciano. L’importante è che a fine allenamento la potenza media e la potenza media normalizzata siano in Z2.

Dombrowski, complice la sua formazione “made in Usa”, è molto attento al rispetto delle zone di allenamento
Dombrowski, complice la sua formazione “made in Usa”, è molto attento al rispetto delle zone di allenamento
Chi è uno dei tuoi atleti che è particolarmente bravo a rispettare questi parametri?

Direi Joe Dombrowski. Lui, statunitense, è più influenzato dalle tendenze USA. Cooganan fa parte di quei fisiologi americani che hanno studiato a fondo i misuratori di potenza e sdoganato determinate teorie. E Joe le segue. Riesce a stare bene in Z2 anche quando fa dislivelli importanti.

E non è così facile?

Un pro’ ci riesce anche perché parliamo di intensità tutto sommato basse. Comunque c’è un’altra cosa molto importante che ci dice la Z2.

Quale?

E’ un ottimo indicatore della capacità aerobica del corridore, un indice del suo stato di endurance. Se nelle prime due ore sta in Z2 con determinati battiti cardiaci e nelle successive due ore mantiene gli stessi battiti significa che sta già bene. Ad inizio stagione, nei primi ritiri, diversi corridori registrano un aumento dei battiti per mantenere la Z2 nella seconda parte di allenamento. Significa che la loro base non è ancora completa.

L’inverno del corridore, fra camminata e corsa

31.10.2022
6 min
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Ecco l’inverno del ciclista ed ecco spuntare le famose attività alternative. In passato abbiamo visto gli atleti cimentarsi anche in sport particolari oppure fare in modo alquanto serio quelle più comuni: su tutte ci viene in mente la maratona di Adam Yates. O il trail notturno di David Gaudu (in apertura foto Geraldine Magnan, ndr) che comunque non sono attività “strane”. Giacomo Notari, uno dei coach dell’Astana Qazaqstan ci accompagna in questo viaggio sulla preparazione del post stacco.

E Notari entra subito nel merito, anche se: «Con il ritorno del Tour Down Under a gennaio, molti hanno già ripreso la preparazione standard, palestra e bici, per essere pronti a gennaio». Lasciando intendere che magari per alcuni professionisti quest’anno c’è stato meno tempo per queste attività alternative.

Attività “esotiche”

Spesso abbiamo parlato di sci di fondo, qualcuno che fa arrampicata, chi scappa in luoghi caldi per andare a surf, chi nuota… ma sono “mosche bianche”. Il nuoto stesso sono relativamente in pochi a praticarlo, perché questo impone una certa tecnica, altrimenti in vasca non si combina nulla.

«C’è anche chi usa i rollerblade – dice Notari – se ben ricordo Tiralongo ne era un sostenitore. Alla Jumbo-Visma, che hanno anche il team di pattinaggio sul ghiaccio di cui in Olanda sono appassionatissimi, vedo che molti pattinatori pedalano. Non mi stupirei se fosse anche il contrario.

«E posso garantire che i pattinatori vanno fortissimo in bici. Una volta a Livigno incontrai Enrico Fabris (che vinse le Olimpiadi di velocità, ndr) e in bici spingeva davvero forte».

Vincenzo Albanese, camminata in montagna 2020
La camminata in montagna è forse l’attività più rilassante e più diffusa tra i pro’. Qui Vincenzo Albanese
Vincenzo Albanese, camminata in montagna 2020
La camminata in montagna è forse l’attività più rilassante e più diffusa tra i pro’. Qui Vincenzo Albanese

Camminate in montagna

Ma quali sono dunque le attività alternative che davvero vengono praticate? 

«Le attività alternative principali – spiega Notari – sono sostanzialmente due: la camminata in montagna e la corsa piedi.

«La camminata preferiamo che sia in montagna (o in collina, ndr) perché c’è del dislivello e in qualche caso anche la quota. Con il fatto che si tratta di un’attività più blanda è preferibile appunto che ci sia del dislivello da fare per questioni cardiovascolari e muscolari. Noi consigliamo dalle due ore di camminata in su, proprio perché l’intensità è bassa».

«Non ce lo hanno chiesto, ma se usano i bastoncini è meglio, perché questi aiutano a fare più dislivello e a muovere un po’ di più la parte alta. Boaro, per esempio, è un ottimo camminatore. E recentemente anche Martinelli ha ripreso con questa attività unendoci anche della corsa lenta. Alla fine emerge “l’animale endurance” proprio del ciclista. A questo “animale” piace soffrire un po’, fare un certo tipo di sforzi che gli danno soddisfazione. Guardiamo Trentin con lo sci di fondo…».

Negli ultimi anni è aumentata la quantità di pro’ che ricorre alla corsa a piedi. qualcuno, come Roglic, anche nel corso della stagione
Negli ultimi anni è aumentata la quantità di pro’ che ricorre alla corsa a piedi. qualcuno, come Roglic, anche nel corso della stagione

Corsa a piedi

C’è poi il capitolo, sempre molto discusso, della corsa a piedi. Ancora oggi c’è chi la demonizza. Una volta si diceva che un corridore dovesse prendere la bici anche per andare a comperare il pane. Non solo non doveva correre ma neanche camminare. Vecchi retaggi.

«Riguardo alla corsa a piedi – riprende Notari – va bene, ma molto dipende dal background dell’atleta stesso con la corsa. Cioè se in passato l’ha fatta. Se non ha problemi di ginocchia e schiena. Dal punto di vista aerobico e cardiovascolare è molto simile al ciclismo e il vantaggio è che con 45′-60′ hai svolto già un buon allenamento».

«So di molti corridori che corrono a piedi d’inverno. Noi in Astana per esempio abbiamo i kazaki che la usano molto. Da loro in questo periodo fa freddo, c’è la neve e allenarsi in bici è impossibile. Così corrono. Gidich per esempio ci va spesso».

Miguel Angel Lopez è un vero esperto di Mtb. Nel post lock down il colombiano prese parte anche a delle gare di Xc in Sud America
Miguel Angel Lopez è un vero esperto di Mtb. Nel post lock down il colombiano prese parte anche a delle gare di Xc in Sud America

E la mtb?

Il discorso è un po’ diverso per quanto riguardo la mtb. Questa infatti non fa solo parte delle “altre attività” in attesa della ripresa vera e propria, ma in certi periodi è ormai integrata nella preparazione.

«Noi – dice Notari – la inseriamo anche nel primo periodo della preparazione invernale, quando fanno palestra e bici. A piacimento dei ragazzi, la parte di bici può essere fatta con la mtb. Lopez per esempio ci va molto. Ma anche a Dombrowsky piace. Idem a Lutsenko. Per non parlare di Velasco che è un ex biker e che è anche elbano. Lui gira spesso (al Capoliveri Bike Park, ndr) anche durante la stagione in mtb.

«Nell’off season, cioè in quelle tre-quattro settimane di stacco fra l’autunno e l’inverno, preferiamo che facciano altro, non la mtb. Quando invece si riprende e si deve alternare la bici con la palestra siamo quasi più contenti che usino la “ruote grasse”, perché c’è una maggiore componete di forza che si attiva. Senza contare che in mtb imparano a spingere e a tirare (anche con il manubrio, ndr) e gli torna utile la componente tecnica per la guida in discesa».

Notari continua il discorso dicendo poi che per l’inverno ai ragazzi non vengono dati programmi, né le durate di queste attività, ma vengono appositamente lasciati liberi.

«Liberi di gestirsi – conclude – tutto l’anno devono rispettare tabelle e parametri, dargli dei programmi anche in questa fase sarebbe riportarli ad un obbligo, ad uno stress. Quindi meglio che in quelle tre-quattro settimane di lontananza dalla bici facciano ciò che vogliono e come vogliono».

Yates Barcellona

La corsa a piedi? Nel ciclismo non è più un tabù…

09.07.2022
5 min
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Nella recente intervista a Michael Woods, il canadese della Israel Premier Tech, ricordando il suo passato di promettente mezzofondista in atletica leggera, sottolineava un aspetto legato all’attività ciclistica e ai suoi effetti.

«Se sei sempre in bici – ha detto – in realtà stai facendo solo un range di movimento davvero ridotto. Così influisci male sul tuo corpo. Alcuni esperti mi hanno detto che molti ciclisti professionisti finiranno con problemi di densità ossea, perché semplicemente non corrono né camminano mai».

Un’affermazione del genere non poteva passare inosservata. Il rapporto fra corsa a piedi e in bici, che pure hanno tanto in comune al punto da essere unite da discipline multisportive come duathlon e triathlon, spesso è stato visto in antitesi da preparatori e diesse, ma è ancora così? In fin dei conti sono tanti i pro’ che, anche solo per una sgambatina per scaricare la tensione, effettuano uscite di corsa a piedi. Anche al Tour de France non mancano esempi di protagonisti che iniziano la giornata con una mezzoretta di corsa su strada, Roglic in testa.

Notari 2022
Giacomo Notari, preparatore dell’Astana, ritiene la corsa a piedi un ottimo compendio aerobico per il ciclismo
Notari 2022
Giacomo Notari, preparatore dell’Astana, ritiene la corsa a piedi un ottimo compendio aerobico per il ciclismo

Ciclismo e corsa, sport fratelli

Come la pensano oggi coloro che sono chiamati a impostare l’allenamento degli atleti? Abbiamo sottoposto le riflessioni di Woods a Giacomo Notari, preparatore dell’Astana.

«Il canadese ha complessivamente ragione – dice – considerando che si tratta di due movimenti legati all’endurance e quindi che influiscono molto sul sistema cardiovascolare, ma molto diversi fra loro. Il ciclismo ha un movimento ciclico, quello pedestre ha un forte impatto sul terreno, ripetuto. Diciamo che si compendiano, anzi si può dire che il ciclismo sia per certi versi ancor più utile al corridore a piedi del contrario».

Perché?

La storia di Woods è già esemplare in tal senso: chi subisce un infortunio nella corsa, riprende a fare attività fisica attraverso discipline come il nuoto e il ciclismo che permettono di allenare il fisico a livello cardiovascolare in assenza di peso, senza traumi impattanti col terreno. Come detto prima, si tratta di due specialità endurance che aiutano e incrementano le qualità aerobiche.

Woods Tour 2022
Michael Woods, in gara al Tour, non ha mai dimenticato le sue radici nell’atletica
Woods Tour 2022
Michael Woods, in gara al Tour, non ha mai dimenticato le sue radici nell’atletica
E’ pur vero però che la corsa è sempre stata vista poco favorevolmente nel mondo ciclistico…

E’ qualcosa che è andato cambiando negli ultimi anni con l’affermazione sempre più diffusa della multidisciplina. Se guardiamo a mezzo secolo fa è vero, le tabelle di allora non prevedevano la corsa perché si pensava facesse male andando a inficiare la ciclicità del movimento, ma non è più così. Ormai ogni preparatore la giudica una specialità complementare, sicuramente necessaria per chi fa ciclocross, ma utile anche per chi è concentrato sulla strada.

C’è da fare una distinzione nel suo utilizzo in base al periodo?

Direi di sì. La preparazione invernale ad esempio è andata molto cambiando nel tempo, prevede palestra e anche corsa a piedi quando invece una volta si lavorava prevalentemente in bici. D’estate nel pieno dell’attività si usa meno, ma molti preferiscono al mattino fare leggere uscite per riattivare il metabolismo. Van Aert ad esempio è uno di questi. Va sottolineato poi il fatto che si tratta di atleti che hanno anche una certa predisposizione per gli sport di endurance nel loro complesso. Lo stesso belga è comunque uno capace di correre la mezza maratona a un ritmo di 4’ al chilometro che non è da tutti (nella foto di apertura Adam Yates alla Maratona di Barcellona, chiusa in 2h58’46”, ndr). Molto c’entra anche la provenienza geografica.

Van Aert corsa 2022
Wout Van Aert a Livigno: la corsa a piedi fa parte del suo programma di allenamento da sempre
Van Aert corsa 2022
Wout Van Aert a Livigno: la corsa a piedi fa parte del suo programma di allenamento da sempre
In che senso?

Chi viene da un Paese freddo come Olanda o Belgio d’inverno ha buoni vantaggi nell’abbinare alle uscite in bici quelle sostitutive a piedi, perché in tal modo si riesce a fare meno fatica considerando la temperatura e si ha comunque la base aerobica di cui si ha bisogno nel quadro complessivo della preparazione. Per i mediterranei il discorso è diverso: in Spagna il clima è sempre favorevole, tanto è vero che le squadre prevedono ritiri quasi tutti i mesi in loco.

Ci sono controindicazioni?

E’ importante che la corsa a piedi sia qualcosa di naturale, che “appartenga” al corridore come nel caso di Woods. Iniziare dall’oggi al domani significa andare incontro ad almeno due settimane di indolenzimento muscolare che non fa bene a chi pretica attività ciclistica. Se invece è qualcosa di connaturato, di normale, allora non ci sono problemi. Tornando al paragone col passato, bisogna dire che le nuove generazioni sono nate nello spirito della multidisciplina, quindi la corsa fa già parte della loro cultura sportiva. A maggior ragione se praticano specialità offroad come il ciclocross o la mountain bike, dove l’attività a piedi è parte integrante della disciplina. Ma su questo tema io andrei anche oltre.

Boaro 2022
Manuele Boaro è uno dei ciclisti italiani che ha sempre praticato la corsa su strada
boaro 2022
Manuele Boaro è uno dei ciclisti italiani che ha sempre praticato la corsa su strada
Ossia?

Nel caso dei bambini bisogna spingerli a fare la gamma più ampia di sport per accrescere il loro background motorio e sviluppare qualità diverse. Quando si entra nell’età adolescenziale si comincia a fare attività specifica, ossia a individuare quali saranno le specialità più adatte, ma io personalmente sono contrario a concentrare ragazzi di 13-14 su una sola specialità. Avranno tutto il tempo.

Tu che vivi nell’ambiente, ci sono esempi anche in Italia di ciclisti che fanno anche attività di corsa?

Sì, Boaro è uno fra questi. Sicuramente però – e parlo anche in relazione a quel che vedo nel mio team – per i corridori stranieri l’uscita di corsa a piedi è cosa normale, noi siamo ancora un po’ figli di una concezione antica, che piano piano si va sradicando.

Dagli junior ai pro’. Il salto ponderato di De Pretto

23.02.2021
4 min
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Davide De Pretto farà appena una gara tra gli U23 e poi correrà subito a Larciano con i professionisti. Di questo salto così importante ne avevamo già accennato, ma oggi ne parliamo meglio con Giacomo Notari, preparatore dell’Astana Premiertech che segue anche i ragazzi della Beltrami Tsa-Tre Colli, il team che ha accolto il giovane vicentino.

Giacomo Notari oltre a seguire i ragazzi di Maini è un preparatore dell’Astana
Notari oltre a seguire i ragazzi di Maini è preparatore dell’Astana

Un grande salto 

Partiamo cercando di capire come sta De Pretto e qual è la sua condizione nel primo inverno da vero stradista e non da crossista.

«Il motore di De Pretto – dice Notari – è un bel motore. Le sue misure (172 centimetri di altezza per 60 chili di peso) ci dicono che è abbastanza magro, il che potrebbe far pensare ad uno scalatore, ma per me lui ha anche il vantaggio che venendo dal cross possa sopportare bene  gli sforzi intensi e ripetuti. Davide riesce ad esprimere tanti watt nel breve periodo».

Certo il salto, come dicevamo, è piuttosto grande tanto più per un ragazzo che al secondo anno tra gli junior ha corso davvero poco.

«E’ un salto che oggi stanno facendo in parecchi e sì… è un bel salto, me ne rendo conto. Da junior a pro’ c’è parecchia differenza, però bisogna vedere con che mentalità si affronta questo momento. Quella del nostro team è di far crescere i giovani, di dargli un “assaggio” di futuro. Nessuno si aspetta nulla da loro a Larciano, tanto più da un ragazzino come Davide (deve ancora compiere 19 anni, ndr)».

De Pretto in azione al Gp Fwr Baron 2020, in pianura il vincetino spinge forte
De Pretto in azione al Gp Fwr Baron 2020, in pianura il vincetino spinge forte

Base e simulazione gara

In vista del passaggio ad una continental, Davide De Pretto quest’inverno aveva sospeso il cross per prepararsi al meglio. Sapeva che lo aspettava una bella quantità di lavoro. Ma viene da chiedersi: il Gran Premio industria e artigianato fa parte di una “tappa” della stagione o in qualche modo è un obiettivo, chiaramente non per vincere ma per misurarsi subito ad alti livelli?

«E’ uno degli appuntamenti d’inizio stagione – riprende Notari – che vale come tappa di avvicinamento alle altre gare. Davide ha fatto una buona base aerobica durante i primi mesi dell’inverno. Poi man mano ha inserito i lavori di forza al medio e poi quelli a soglia. Abbiamo lavorato anche sulla crono e le cronosquadre. E adesso ci siamo orientati sull’intensità, facendo anche delle simulazioni tipo gara. Come? Abbiamo scelto dei tratti di percorso vallonati e non di sola salita per non avvantaggiare gli scalatori. S’iniziava con la doppia fila e poi gli ultimi 10′-12′ fino al punto di arrivo prestabilito era un “tutti contro tutti”. E quando è così i valori sono davvero più simili a quelli di una gara. Non si hanno la costanza e l’intensità controllata che per esempio ti impongono i 30”-30”».

Emozione e grinta

Ma quindi Davide De Pretto cosa farà a Larciano? Ce la farà o no a passare dai 120 ai 200 chilometri di gara? Il fondo e la resistenza per quei ritmi basteranno?

«Io ti dico di no! – sdrammatizza Notari, supponendo che non sarebbe un problema – anche perché essendo saltate molte corse immagino ci siano parecchi professionisti i quali hanno esigenza di correre e di conseguenza i livello sarà alto. Noi andiamo là per costruire l’atleta.

«Il fondo lo abbiamo fatto, ma ormai preferiamo lavorare sulla qualità. Come voi stessi avevate scritto, Davide ha fatto cinque ore e mezza una sola volta e aveva finito l’allenamento mezzo morto. Per ora ne fa spesso quattro, a volte cinque, ma arriveremo per gradi a fare più ore. In allenamento sono arrivati anche a 160 chilometri, ma facendo il finale dietro motore. De Pretto correrà con gente che fino adesso vedeva in tv: è emozionato, ma anche concentrato. E’ arrivato alla Beltrami che era timido, ma nei ritiri si aperto. E’ serio. Farà bene».

De Pretto ha vinto il Giro del Friuli ’20. Qui sul podio della 3ª tappa dietro Calì e Garofoli (@photors.it)
De Pretto ha vinto il Giro del Friuli 2020 (@photors.it)

Parola all’ex diesse

E invece dalla Borgo Molino-Rinascita Ormelle, la sua squadra tra gli junior cosa ne pensano? Una battuta l’abbiamo voluta scambiare anche con loro.

«Premetto – dice il diesse Cristian Pavanello – che non conosco l’attuale condizione di Davide. Lui è un primo anno e vedere che fa questo salto senza prima aver corso tra gli U23 (farà solo San Geo, ndr) non è cosa da poco. E’ un passaggio notevole, tanto più che troverà atleti professionisti con già diversi giorni di gare nelle gambe. Okay, negli ultimi anni se ne sono visti di ragazzini forti, ma quelli forti per davvero si contano sulle dita di una mano. E poi dico che ci sono sempre stati, penso alla Mapei giovani. Bisogna vedere però che calendario gli fanno fare. Non vorrei che alla lunga fosse più un danno che un vantaggio per i ragazzi.

«Ripeto, vista così sembra un salto pesante, ma non conosco la condizione del ragazzo. Noi abbiamo sempre cercato di farlo riposare tra cross e strada. Però sia chiaro, non sono contrario a questo tipo di esperienze, se fatte nel giusto modo, se fatte per fare esperienza».