Di recente abbiamo visto come i ciclisti ripartono con la palestra dopo la pausa invernale e il meritato riposo. Un periodo di inattività comporta sempre del relax e qualche viaggio, giorni nei quali la mente non pensa ad altro che al divertimento, alla leggerezza. Succede quindi, giustamente, che i corridori facciano una vita “normale” per delle settimane, questo comporta il fatto che si possa ingrassare di qualche chilo. A pochi giorni dai primi ritiri, alcune squadre iniziano i primi di dicembre, è giusto capire anche come si rientra in forma. O almeno in che modo si riparte per acquisire una condizione che possa permettere agli atleti di affrontare bene i primi allenamenti ad alta intensità (in apertura foto Fizza).
Inizio soft
Le risposte alle nostre domande ce le fornisce Giacomo Notari, preparatore del UAE Team Emirates Gen Z. La formazione di sviluppo della squadra più forte al mondo.
«Nelle due o tre settimane di pausa che si fanno a fine stagione – spiega Notari – i ciclisti riducono l’attività a zero, o quasi. Dipende un po’ dalle abitudini di ognuno e dalla necessità di recuperare. Anche le vacanze vanno un minimo responsabilizzate. Eccedere sì, ma non troppo. Altrimenti quando si riparte non è facile ritornare in forma. Riprendere l’attività dopo le vacanze non vuol dire solo andare in bici, ma anche fare camminate in montagna o correre. Noi come preparatori lavoriamo insieme ai nutrizionisti per stabilire un piano alimentare corretto che possa aiutare l’atleta a tornare in forma».
In che modo si perde peso?
E’ abbastanza semplice, attraverso l’attività aerobica. Questa può consistere in tre tipologie: andare in bici, camminare in montagna o correre. Le ultime due sono fatiche diverse che aiutano il corpo a rimettersi in moto. Soprattutto la camminata in montagna è utile per mantenere allenato il sistema cardiorespiratorio e circolatorio. Ma il dimagrimento avviene maggiormente andando in bici.
Spiegaci meglio.
Pedalare a intensità bassa, diciamo in Zona 2, permette al nostro fisico di utilizzare i grassi. Questi diventano la nostra fonte di energia. Non a caso la Zona 2 corrisponde a quella di Fat Max. Si tratta della zona in cui il nostro corpo consuma maggiormente i grassi per mantenere un determinato sforzo.
Prima parlavi anche del nutrizionista.
Sì, perché non è solo andando in bici che si perde peso. Ma anche con la giusta dieta. In Zona 2 il fisico utilizza maggiormente i grassi per produrre energia. Tuttavia va educato, perché continuerà ad usare comunque una parte di carboidrati.
Cosa vuol dire?
Che nelle prime uscite di stagione se sono un corridore devo ricalibrare l’assunzione dei carboidrati per ora. Se un atleta allenato consuma 120 grammi di carboidrati l’ora durante questo periodo diminuirà le dosi. Questo discorso vale anche giù dalla bici, è una fase cruciale.
Perché?
Il tempo per tornare a un peso giusto per l’attività agonistica è abbastanza limitato. Nel primo ritiro, quello di dicembre, si deve avere un buon peso, vicino a quello ideale. Questo perché da quel momento in poi si andrà ad aumentare l’intensità dell’allenamento e il corridore dovrà tornare a consumare i suoi 100 o 120 grammi di carboidrati l’ora. Il grosso lavoro di perdita di peso si fa tra novembre e dicembre.
La palestra gioca un qualche ruolo?
Non in maniera diretta. La palestra aiuta ad aumentare la forza, di conseguenza crescono la massa muscolare e il metabolismo basale. Non è un modo diretto per perdere peso, ma aiuta nel rimettersi in forma. Per perdere peso si deve fare attività aerobica.
Ripresa graduale?
Io sono un preparatore vecchio stile, se così vogliamo dire. Quindi credo che uno dei principi fondamentali sia la progressività del carico. Ai miei ragazzi consiglio di partire con un’ora e mezza, massimo due. Fino ad arrivare a pieno regime con le classiche quattro ore e mezza.
Quante settimane servono per tornare al massimo carico di volume?
Dalle due alle tre settimane. In questo arco di tempo consiglio di non guardare i watt ma il cuore. Un atleta è abituato a vedere certi numeri durante l’anno, se si parla di potenza. Questi però non sono replicabili all’inizio della stagione. Se si guarda ai battiti, invece, si può capire quando il cuore torna a stabilizzarsi. Diciamo che se si parla di frequenza cardiaca non bisogna mai andare oltre la Zona 3, che corrisponde al 75/80 per cento della frequenza massima.
