Il tema dell’alimentazione rappresenta ancora un punto cruciale nel ciclismo. Sebbene siano stati fatti enormi miglioramenti sotto questo aspetto, molti corridori (soprattutto nelle squadre che non sono in grado di seguirli) hanno col cibo un ruolo conflittuale. Alcuni di essi, nei casi più estremi, decidono addirittura di appendere definitivamente la bici al chiodo. Per il semplice motivo che non riescono più a mantenere un peso equilibrato. Le cause sono svariate e a confondere il corridore, spesso anche nelle categorie giovanili, sono i direttori sportivi di vecchia data, oppure le diete che grazie a luoghi comuni o il più delle volte a causa di false credenze, raggiungono il massimo della popolarità. Ma di cosa ha bisogno veramente un corridore? Lo abbiamo chiesto a Massimo Riti, esperto nutrizionista e appassionato di ciclismo.
Qual è il limite che può sopportare un corridore in termini di “magrezza”?
Il limite della magrezza deve essere calcolato in relazione alla forza che esprime il corridore. In questo caso il nutrizionista e il preparatore, in collaborazione, dovranno capire qual è il peso ideale dell’atleta. Tenendo in considerazione anche i feedback del corridore stesso. Una volta stabilito il peso ideale, il corridore può permettersi di perdere due, massimo tre chili, ma solo per circa due settimane, in modo che possa raggiungere la condizione migliore. Passati questi 15 giorni, dovrà riportare il suo peso ai livelli iniziali. Andare oltre sarebbe rischioso.
Quali sono i rischi maggiori?
Innanzitutto la cannibalizzazione del muscolo, perché nel momento in cui costringiamo il corpo a una riduzione calorica di questo tipo, la conseguenza inevitabile è che il fisico cerca la fonte di energia nel proprio interno. A rimetterci per prima, ovviamente è la muscolatura. Ma non solo, in questo processo si costringono anche i reni e il fegato a fare un lavoro enorme. Questo fattore, oltre a ridurre notevolmente la prestazione, provoca altri problemi veramente spiacevoli.
Quanto tempo occorre perché il corpo inizi questo processo?
Molto dipende anche dall’eliminazione dei carboidrati, che io reputo una vera e propria follia. Di solito si pensa che il corpo sia costretto a mangiarsi il muscolo perché non vengono introdotte proteine, è falso. Il corpo intacca la muscolatura solo nel momento in cui si trova in carenza di glicogeno (zuccheri all’interno dei muscoli), che è il carburante principale, insieme ai grassi, del motore. Quindi per evitare questo, bisogna nutrirsi di carboidrati, sfatando una volta per tutte il falso mito che essi facciano ingrassare i corridori. Non è vero. Un indizio efficace è l’azoto urinario tramite il quale ci rendiamo conto se stiamo utilizzando i muscoli come fonte di energia.
E a livello mentale il corridore avverte delle differenze?
Moltissime. Partiamo dal concetto che la nutrizione è una scienza. Quindi se un corridore si affida a un preparatore per la preparazione, perché non dovrebbe affidarsi a un nutrizionista per curare l’alimentazione? La riduzione dei carboidrati naturalmente crea dei grossi disagi nel corridore. E’ ben noto che il nostro cervello ha bisogno di zuccheri da consumare per svolgere in piena armonia il proprio dovere. Ogni singola cellula del nostro organismo, comunque, ha bisogno di glucosio. Non esiste il super alimento o la panacea. Esiste solo l’equilibrio, e il segreto si cela dietro questa parola. Quando un corridore non mangia la pasta o il riso, poi si sfoga sui cibi dolci come caramelle gommose o altre “schifezze”, ingrassando a dismisura. Ci credo che poi un corridore non vuole più correre. Si allena tanto ed è costretto a mangiare poco. Provateci voi.
E’ questione anche di disinformazione…
Certo, i corridori poi si fanno condizionare da chi ne capisce ben poco di alimentazione e magari ragiona come si ragionava 50 anni fa: quando fai due ore di bici mangi un’insalata e quando ne fai quattro mangi 80 grammi di pasta. Ma come si può ragionare così? Allora una persona sedentaria cosa dovrebbe fare?
Quindi si può restare magri anche mangiando tanti carboidrati?
Assolutamente si, è doveroso. Un corridore non può fare tutti quei chilometri durante la settimana e pensare di recuperare con soli 100 grammi di pasta al giorno. Ogni cosa ha il suo tempo e il recupero soprattutto. Ecco perché è sbagliato mangiare zuccheri semplici non appena si finisce l’attività. Bisogna rispettare i tempi di recupero tramite un regolare assorbimento di zuccheri, che sicuramente non proviene da dolciumi o caramelle. Ma dalla pasta, il riso, il farro, le patate… insomma i cibi normali. La semplicità in questo senso non è mai sbagliata. Non sono favorevole alle varie diete che vengono proposte. E’ solo una moda.
Ad esempio?
Quella chetogenica. E’ dannosa, e non serve a nulla. L’eccesso di proteine non è ben gradito dal corpo. Innanzitutto gli aminoacidi non essenziali vengono bloccati dal fegato e non entrano in circolazione. Seconda cosa, per costruire la massa muscolare non c’è bisogno delle sole proteine. Ma è l’equilibrio degli alimenti che fa la differenza. Mangiare solo proteine e pensare di incrementare la massa muscolare è come pensare di costruire una casa con solo le mattonelle. Gli operai non servono?
Quale consiglio daresti a un giovane corridore?
Di mangiare tanti carboidrati e di rivolgersi a un nutrizionista competente.
