Tutti i corridori che abbiamo intervistato nell’arco di questo inverno ci hanno detto di aver incrementato l’allenamento in palestra. Non solo, ma molti, e non necessariamente i velocisti, ci hanno anche detto di aver intenzione di non mollarla del tutto nel corso della stagione.

Che si andasse verso un cambiamento era chiaro in questi anni, ma questa svolta è alquanto decisa. Ne parliamo con Marco Compri, che fa parte dello staff Performance della FCI e lavora trasversalmente con tutte le squadre nazionali.

Marco, cosa succede dunque?

Forse sta cambiando la cultura dell’allenamento. Quando si parla di preparazione, non c’è più solo la dimensione dell’aspetto metabolico, ma il comparto della forza assume maggiore rilevanza. E questo vale tanto più quando un atleta ha un certo tipo di fibre muscolari e può esaltare le sue qualità..

Altre idee insomma…

Più che altre idee è che non si può lavorare su ciò che non si è, ma si preferisce esaltare appunto le qualità che già si hanno. Ecco allora che sempre più atleti si avvicinano e danno continuità al lavoro sulla forza in palestra. L’idea prevalente, in particolare negli stradisti, è ancora quella di allenarsi eseguendo tante ripetizioni: poche serie e basso carico. Il che può inizialmente andar bene, ma si deve essere consapevoli che in questo modo alla fine si allena sempre la resistenza, non certo la forza massima. Lo step successivo, pertanto, è quello di pensare: faccio palestra per allenare ciò che non posso fare in bici: la forza massima, che condiziona tutte le altre qualità di forza.

In tanti ci hanno parlato dei richiami anche nel corso della stagione agonistica. Come faranno?

Facciamo un distinguo: di che specialità parliamo? Pista endurance? Strada? Velocità su pista? Tutto va contestualizzato… Se l’ambito è la strada allora, alleno la forza come una qualsiasi qualità nel corso della stagione, ma devo fare dei picchi di volume di lavoro.

Intendi dei periodi più intensi?

Periodi con maggior volume di lavoro. Si chiama tonnellaggio. Il carico totale di pesi che si solleva durante l’anno. Nel corso dei 12 mesi osservo dei periodi (di carico) in cui devo concentrare il 20% del tonnellaggio. Se, per esempio, ho due picchi di forma, devo prevedere due momenti ad elevato tonnellaggio. Questi sono momenti molto significativi nell’insieme del lavoro di preparazione sulla forza generale (lo stesso accade anche per le altre qualità metaboliche).

E come si effettua questo carico?

È un lavoro aspecifico. Squat, stacchi per fare alcuni esempi o la pressa per chi è meno esperto o meno capace di gestire elevati carichi con esercizi complessi. Si lavora con carichi prossimi ai massimali. Quando invece ci si avvicina alle gare si cerca di lavorare più sull’esplosività. Anche se non sarebbe male fare un richiamo aspecifico con i pesi ad elevato carico oltre a quelli con carico naturale anche nel corso della stagione.

Perché?

Perché anche se sono vicino al top della forma, la forza massima va stimolata. Questo concetto potrebbe anche essere “trascurabile” per un passista e per uno scalatore, ma non per un velocista. Lo sprinter è bene che li riprenda con una certa continuità, altrimenti nell’arco di due mesi c’è un decadimento significativo della forza.

Marco, hai parlato di lavoro aspecifico: cosa intendi?

Per lavoro aspecifico intendo quello che non si fa in bici. Le SFR, le partenze da fermo… sono un lavoro di forza specifico per il ciclista. Mentre sollevare i pesi, fare squat, fare dei balzi… sono un lavoro aspecifico.

Come si fa a fare palestra durante l’anno tra una gara e l’altra?

Come detto, chi non è un velocista durante l’anno può fare dello squat a carico naturale eseguendo esercizi quali i balzi, pistols o squat jump, ma uno sprinter no. Lui lavora ancora con l’80% del massimale, anche se riduce un po’ il tonnellaggio (lo ricordiamo, il totale dei chili sollevati, ndr). Questa soluzione per me può andare bene anche per il passista e lo scalatore. E questi richiami andrebbero fatti due volte a settimana.

Due volte? Ma non è tanto nel pieno della stagione?

Perché è tanto? Se un atleta lo fa con regolarità da 7-8 anni, se ha dimestichezza con certi volumi di tonnellaggio, non ha problemi. L’importante aumentare il tonnellaggio in certi momenti e ridurlo in altri. E poi secondo voi un lavoro in palestra quanto dura? Non dovrebbe andare oltre i 40’-50′.

Come mai?

Quando si parla di forza bisogna considerare due aspetti: l’allenamento del sistema ormonale e quello del sistema nervoso. Quest’ultimo è quello che si stimola prevalentemente sopra una certa percentuale di carico. Il sistema ormonale invece dopo 40′ va a decadere e il lavoro di forza non è più produttivo. Un body builder per esempio lavora in palestra anche per due ore e mezza, ma va alla ricerca dell’ipertrofia, non la forza. Va alla ricerca di un’estetica muscolare. Mentre al ciclista serve una forza funzionale.

C’è un momento in cui il lavoro massimale in palestra stimola una certa produzione ormonale che massimizza quello stesso lavoro, insomma. E anche alla luce di tutto ciò cosa ne pensi della trasformazione? Perché quello che sembrava un dogma, non è più così. Abbiamo sentito chi, dopo la palestra, non usciva in bici o faceva i rulli…

Dipende molto dalla storia dell’atleta. A mio avviso è molto efficace fare la palestra prima (lavoro aspecifico) e poi continuare con la forza massima in bici (lavoro specifico). L’uscita in bici a seguire è breve e deve includere lavori di partenza da fermo, a bassa velocità o anche lanciati. 

E in questa uscita non si fanno SFR? Se parli di forza massima…

E’ universalmente riconosciuto che le SFR allenano soprattutto la componente di resistenza. E io preferisco distinguere le due tipologie di forza nell’allenamento: la forza massima in una seduta e la resistenza in un’altra seduta. Quindi dopo la palestra farei volate, partenze da fermo o da bassa velocità… Mentre le SFR le farei in un altro momento, in un altro giorno, magari anticipando il lavoro metabolico al giorno precedente.

Abbiamo parlato principalmente di stradisti, ma un Viviani che deve fare la spola tra pista e strada?

Elia Viviani è un velocista, pertanto anche durante la stagione può andare in palestra due volte alla settimana. E poi va chiarito anche il concetto di settimana. Sarebbe meglio parlare di microciclo, che è il periodo più breve della periodizzazione, piuttosto che di settimana. Il microciclo può coincidere con la settimana, ma non è scontato. Tornando ad Elia, lui fa endurance in pista e non ha grandi problemi a fare due sedute. Un velocista su pista, invece, dovrebbe fare anche tre o quattro sedute in palestra nell’arco del microciclo.

Ma è vero che si fanno dei richiami anche durante un grande Giro o è una leggenda metropolitana?

Durante no. Io almeno non l’ho mai sentito. Durante un grande Giro d’Italia si fa una fatica importante, ma forse potrebbe esserci un aspetto da valutare per i velocisti. In una corsa a tappe di tre settimane diventa esponenziale la richiesta di resistenza e questa fa appiattire l’esplosività. Se il velocista ne sente il bisogno, qualche balzo a carico naturale o un qualcosa che sia meno stressante dal punto di vista dell’impegno nervoso/ormonale, può farlo. E poi dipende ancora dall’obiettivo del velocista di cui parliamo. E’ uno che va a casa dopo una settimana? E’ uno che punta alla volata finale dell’ultima tappa? Nel primo caso non c’è nessun problema, nel secondo è un pò da valutare. Alla fine se dovesse fare dei balzi si tratterebbe di un impegno breve. Ma certo non è facile.