LIVIGNO – Il Giro d’Italia si lancia verso l’ultima settimana dopo le fatiche del Mottolino, dalle quali Tiberi si è ripreso con una “cena premio”. I corridori si devono preparare alle ultime fatiche della corsa rosa, ma per farlo devono prima fare il carico di energie. Questo dettaglio, in particolare, passa dall’alimentazione che diventa sempre più specifica e curata. Tre settimane di corsa sono tante, insieme al capo dei nutrizionisti del team Bahrain Victorious Nicola Moschetti parliamo di come cambia tra il primo e l’ultimo giorno.
«Partiamo dai giorni prima del Giro – dice Moschetti – quelli di transizione nei quali è un po’ più difficile gestire tutto dal punto di vista nutrizionale. Partendo dai carboidrati possiamo dire che il livello di assunzione è medio-basso, al fine di non aumentare troppo di peso visto che gli allenamenti sono meno intensi».
Inizia il carico
Il giorno della vigilia del debutto rosa a Torino i corridori hanno iniziato a immagazzinare energie in vista degli sforzi della corsa rosa.
«Nello specifico si assumono più carboidrati – continua – lo si fa in base alla tipologia di tappa e allo sforzo previsto. Nella tappa di Torino il percorso non era troppo esigente, ma il giorno dopo c’era già il primo arrivo in salita, quello di Oropa. Per questo fin dalla vigilia del Giro i ragazzi hanno assunto il quantitativo di carboidrati indicato per essere pronti allo sforzo della seconda tappa».
Il carico di carboidrati è uguale per tutti?
No. L’apporto di carboidrati durante la gara varia in base alla tipologia di tappa e alla strategia. Ci sono le frazioni per i velocisti dove è più elevato, si raggiungono i 120 grammi ora. Nella tappa di ieri, ad esempio, che era per scalatori come Tiberi e Caruso, i velocisti hanno assunto meno carboidrati, diciamo 100 grammi l’ora. Gli scalatori, invece, che erano chiamati a un grande sforzo sono arrivati a 120-130 grammi l’ora.
La strategia è differenziata tra atleta e atleta?
Esatto, ogni corridore è seguito da me giornalmente. Mi baso sul suo dispendio energetico e calorico, sulla potenza che ha durante la gara e da lì si cerca di massimizzare il recupero dopo la tappa. Poi dalla cena e con la successiva colazione si fa già il carico in base al giorno successivo. Noi programmiamo e studiamo tutto, ma poi la corsa è corsa e va in modi diversi a volte. Succedono tante cose che poi vengono aggiustate a fine giornata e da lì si cerca di massimizzare il rendimento e la performance degli atleti.
Ad esempio?
Ieri è stata una delle tappe più dure dal punto di vista nutrizionale (222 chilometri per 5.300 metri di dislivello) perché gli atleti hanno consumato dalle 7.000 alle 10.000 calorie. Quindi il carico di carboidrati non è stato possibile farlo solamente il giorno prima perché la quantità sarebbe stata troppo elevata da gestire e da digerire. Non ci sarebbe stato il tempo di assumere la quantità necessaria.
Si parla di numeri così elevati?
Stiamo tra i 260-280 grammi di carboidrati a cena e a colazione. In più la colazione l’hanno dovuta fare molto presto perché la tappa iniziava alle 10,25 quindi c’è stato anche un problema di tempistiche e di conseguenza abbiamo iniziato a caricare già dalla crono.
Per arrivare a quei quantitativi di carboidrati che alimentazione proponi?
Si cerca di far assumere alimenti che siano uno facilmente digeribili, assorbibili ma anche palatabili. I corridori devono essere invogliati a mangiare perché il problema soprattutto nella terza settimana è che l’appetito si riduce. A volte fanno difficoltà a raggiungere quella quota di carboidrati perché sono abbastanza stanchi e di conseguenza anche l’appetito si riduce. Per stimolarli si propone pasta con condimenti anche di buon gusto: aglio e olio, pesto, pomodorini e prosciutto.
Questo ragionamento riguarda tutti gli alimenti?
Sì, anche i dolci ad esempio. Si cerca di fare dolci ricchi di carboidrati come la crostata, la crema catalana, lo strudel, la torta di mele. Tutte cose che aiutino ad aumentare l’apporto di carboidrati in modo da raggiungere la quota di 260-280 grammi.
Dopo due settimane di corsa si fa un compromesso tra appetito e necessità.
Esatto, potremmo anche dargli le patate ma sono un alimento sostanzioso e con un apporto di carboidrati ridotto. Anche il pane si limita un po’ ad esempio 100 grammi di pane porta circa 50 grammi di carboidrati…
A colazione invece?
Si usa tanto riso, che occupa poco volume e fornisce carboidrati anche facilmente assorbibili. Piacciono tanto le crepes con la marmellata, sono una “botta” di carboidrati e zuccheri importanti. Si sta sull’ordine di 3-4 crepes con tanta marmellata, miele, sciroppo d’agave, in modo tale che siano stimolati a mangiare.
Quanto si riduce l’appetito dei corridori durante il Giro?
C’è un discorso metabolico, di fatica, di stress e quindi si riduce tutto. Dopo l’arrivo di ieri molti facevano proprio fatica a mangiare perché erano veramente al limite. Anche perché alle spalle arrivano da due settimane dure.
Tiberi ieri che ha perso un minuto dai diretti rivali ha sofferto tanto.
Tiberi, come tutti gli uomini di classifica, è stato chiamato a fare due tappe davvero impegnative. In quel caso entrano in gioco gli integratori che i nostri sponsor ci forniscono.
Nel corso del Giro cambia qualcosa tra assunzione di carboidrati liquidi e solidi?
Bisogna trovare il giusto equilibrio che però è soggettivo. Esagera con i liquidi può portare a problemi gastrointestinali. Ieri però nella prima parte era difficile mangiare, per assumere qualcosa di solido hanno dovuto aspettare la parte di vallata dopo il Mortirolo. La strategia alimentare era studiata per fargli raggiungere l’apporto adeguato e avere anche i tempi digestivi corretti.
A livello di assimilazione ci sono dei cambiamenti nelle tre settimane?
Noi alleniamo gli atleti a casa ad assorbire un’elevata quantità di carboidrati, questo ci aiuta poi durante le tre settimane. Durante le prime due settimane comunque l’assunzione è massima, il rischio è che nell’ultima la capacità di assimilare energie si riduca. Tiberi, come gli altri, negli allenamenti a casa si educano a mangiare 120-130 grammi di carboidrati l’ora due volte a settimana.
Per quanto riguarda gli altri macronutrienti?
I grassi e le proteine vengono calcolati tappa per tappa ma non hanno variazioni nel corso delle tre settimane. Si parla di avocado, frutta secca o olio. Se c’è una tappa più impegnativa si incoraggia l’atleta a mangiare più grassi. L’obiettivo non è andare a perdere peso quindi l’integrazione viene fatta in questo senso.
Per l’idratazione invece?
In corsa si beve sempre un mezzo litro d’acqua ogni ora (una borraccia, ndr). Noi monitoriamo il peso dell’atleta e se questo scende del 5 per cento siamo davanti ad un caso di disidratazione. In questo caso interveniamo per reintegrare quanto perso.
