Quella frase di Jonathan Milan sulla corretta gestione alimentare della sua prima Sanremo continuava a risuonarci nella testa. Poi le corse, i pezzi da scrivere e le news stavano per portarla via. Invece eccoci qua, una settimana dopo e alla vigilia di un’altra corsa – la Gand-Wevelgem – in cui quegli stessi concetti torneranno certamente attuali. In che modo ha mangiato il campione olimpico del Team Bahrain Victorious lungo i 300 chilometri da Milano a Sanremo?
120 grammi per ora
Lo abbiamo chiesto a Nicola Moschetti, nutrizionista del team, che segue direttamente Milan dal suo debutto nel professionismo.
«Lavoriamo insieme da un anno e mezzo – conferma – e alla fine si è creato un rapporto di fiducia reciproca. Per ogni gara si fa un piano specifico su cosa mangiare e quando. In una corsa così lunga, è fondamentale avere la giusta quota di carboidrati, perché spesso i corridori in gara, presi dall’adrenalina, tendono a non mangiare abbastanza. L’obiettivo per la Sanremo era integrare con maltodestrine, barrette e gel 120 grammi di carboidrati per ora, che sono tanti. Pensate che in 100 grammi di pasta ce ne sono 70 di carboidrati».
Si riesce a reggere una quota così alta senza avere problemi nella digestione?
E’ la prima domanda che ci si deve fare affrontando il discorso. Ci arrivi se ci sono alle spalle degli allenamenti anche in questo senso, affinché soprattutto a livello intestinale l’atleta riesca a digerirli e assorbirli. Perciò durante le due settimane precedenti in certi allenamenti più lunghi e impegnativi, abbiamo iniziato a lavorare in modo da arrivare a 100 grammi per ora. Due settimane è il tempo necessario, anche se è soggettivo, per abituare l’atleta a passare da 60 a 120 grammi di carboidrati per ora.
Ovviamente non si mangia pasta in gara…
Si usano prodotti specifici. Quindi maltodestrine, barrette energetiche e gel glucidici. Integratori facilmente digeribili, perché il problema è essenzialmente digestivo. Vista la posizione in sella, lo stomaco e l’intestino sono quasi compressi, per cui davvero serve allenarli perché riescano a gestire certe quantità.
In che modo è stato rifornito Milan durante la gara?
Di solito si divide la corsa partendo dai due punti di rifornimento previsti dall’organizzazione. E poi inquadriamo la suddivisione delle ore, per cui Jonathan sapeva che ogni ora avrebbe dovuto assumere una malto e due barrette, oppure una barretta, una malto e due gel… In realtà l’obiettivo è dargli l’autonomia per gestirsi al di là delle previsioni. Il corridore si rende conto se nella prima ora sono andati a spasso e magari deve mangiare meno o se nella seconda hanno spinto di più. Alla base c’è l’educazione alimentare che deriva dal rapporto continuato, dal saper ricevere i suoi feedback. Sulla bici c’è lui, alla fine…
Che cosa ha avuto nelle tasche in quelle sei ore e mezza?
All’inizio panini e rice cake, che contengono 25-30 grammi di carboidrati. Barrette, gel glucidici e maltodestrine nelle borracce. Si passa dai solidi ai liquidi mano a mano che scorrono i chilometri. Da metà gara in poi, i corridori preferiscono liquidi e gel.
Milan ha tirato sul Turchino, poi ha dato la menata più forte andando verso la Cipressa.
In quel momento era necessario che non fosse ingolfato dalla digestione. Nei punti in cui si fa la corsa, è fondamentale che l’atleta abbia energie e non si senta appesantito. Si sente così se è davvero abituato a quella quota di carboidrati. E’ stato decisivo fare quelle due settimane di adattamento, aumentando di 10-15 grammi di carboidrati ogni giorno e ascoltando le sue sensazioni.
A colazione carboidrati in primis tramite la pasta La quota proteica tramite un’omelette al prosciutto Yogurt o frullati senza antiossidanti La rice cake da portare in corsa, contiene da 15-20 grammi di carboidrati
A colazione carboidrati in primis tramite la pasta La quota proteica tramite un’omelette al prosciutto Yogurt o frullati senza antiossidanti La rice cake da portare in corsa, contiene da 15-20 grammi di carboidrati
Che cosa ha mangiato invece a colazione sabato scorso?
Prima carboidrati, quindi pasta, pane, porridge. Una quota proteica tramite uova e prosciutto, di solito in forma di omelette. Yogurt e frutti rossi che contengono antiossidanti. Smoothies, cioè frullati con vitamine e antiossidanti o comunque con basso contenuto di fibre per non appesantire la digestione e poi altro a suo gusto.
Nelle corse del Belgio la musica sarà la stessa?
Si tenderà ad avere ugualmente una quota elevata di carboidrati, difficilmente si andrà sotto i 90 grammi per ora, viste le distanze, ma bisogna anche entrare nel merito dei percorsi. Se la corsa è altimetricamente facile, come la Sanremo, l’impegno digestivo probabilmente sarà minore. Se è piena di salite, l’organismo sarà più stressato. Bisogna tenerne conto. Il percorso incide sulle scelte e per questo dopo ogni corsa è utile rileggere quello che si è fatto, quello che ha mangiato e come si è trovato.
In modo da poter apportare eventuali variazioni?
Esatto. E’ importante che ci sia comunicazione, soprattutto con un atleta così giovane. I suoi feedback permettono di prendere le giuste misure. In questo modo ero abbastanza certo che nel giorno di Sanremo fosse pronto per quel tipo di alimentazione. I suoi commenti dopo ogni allenamento mi dicevano che fossimo sulla strada giusta.
