Liegi-Bastogne-Liegi: 258 chilometri e 4.450 metri di dislivello, la classica Monumento più dura. Tutto deve essere preparato a puntino e per correrla bene dal primo all’ultimo chilometro è importante attuare una valida strategia alimentare. Bisogna considerare gli strappi in successione, le pendenze a doppia cifra, le curve… In questa gara non è “facile” mangiare come in una Sanremo o anche in una Roubaix che, per quanto stressante, presenta stradoni larghi e piatti tra un settore e l’altro.
Strategia per la Doyenne, la decana delle classiche così è chiamata anche la Liegi, che noi chiediamo di illustrarci a Nicola Moschetti, nutrizionista in forza alla Bahrain-Victorious (in apertura @charlylopezph).
Nicola, la strategia alimentare per la Liegi…
Direi che parte già dal giorno prima con un apporto maggiore di carboidrati nell’arco dei tre pasti principali. Già a colazione si vanno a caricare i carbo. L’obiettivo è quello di completare le riserve di glicogeno, affinché si sia pronti per il giorno dopo. Quindi se a colazione un corridore solitamente manda giù 120 grammi di carboidrati, alla vigilia della Liegi ne prenderà 160-180. Poi dipende anche dal tipo di corridore, dall’obiettivo, dal suo ruolo… ma di base la regola è questa. Che poi soprattutto con le corse di un giorno e in Belgio, se si aumenta un filo di peso (i carbo possono dare ritenzione idrica, ndr) non è un problema. Guardate Pogacar che ha detto di correre queste prove con un chilo e mezzo in più!
A pranzo e a cena?
La stessa cosa: più carboidrati, cercando però di limare un po’ i grassi, ma non le proteine che aiuteranno il muscolo a non andare in sofferenza il giorno dopo. Quindi porzioni maggiori di riso o pasta. Un altro accorgimento è il “low fiber”, vale a dire quello di ridurre o addirittura eliminare le verdure, per agevolare l’assorbimento dei carboidrati.
Passiamo quindi alla corsa. Altimetria alla mano cosa consigli ai tuoi ragazzi?
Come accennavate anche voi, non è facile alimentarsi in una corsa del genere. Almeno non con i cibi solidi, come barrette, banane o rice cake. I cibi solidi, a seconda dei tratti e delle andature, non sono facili né da ingerire, né da digerire e quindi si tende a scegliere fortemente le maltodestrine disciolte nelle borracce. E anche i gel. Noi in Bahrain-Victorious per esempio usiamo le malto C90 della Neversecond, in cui C90 sta per 90 grammi di carboidrati. Vale a dire che in una borraccia ci sono disciolti 90 grammi di carboidrati.
E come vanno prese?
L’ideale è una borraccia l’ora, quindi 90 grammi di carbo, accompagnata da un gel o una rice cake, che ne contengono altri 30, per arrivare così ai 110-120 grammi l’ora di carboidrati che sono l’obiettivo. Va da sé che raggiungere 120 grammi con i cibi solidi sarebbe difficile: bisognerebbe prendere il corrispettivo di quattro barrette o rice cake l’ora. E anche se si deglutiscono bene, alla lunga è più complesso digerirle. Poi è chiaro che se si va piano, e quindi si spende meno, si può anche scendere al di sotto dei 120 grammi di carbo l’ora.
E immaginiamo cambino anche i tempi di assorbimento. I liquidi dovrebbero essere più rapidi…
Esatto e infatti non bisogna guardare troppo avanti: bisogna pensare che quel che serve è ora. Il problema è che spesso i corridori sono presi dalla gara e non è così scontato che mangino con costanza. Pertanto alla base serve la consapevolezza da parte loro. Devono avere una certa educazione alimentare. E questo vale soprattutto per i cibi solidi: che li mangino quando è possibile.
L’ultima “abbuffata” eventualmente di cibi solidi è prima della Redoute, quindi nell’ultima ora e mezza, ora e 20′ di corsa?
Sì, ma un gel dovrebbero prenderlo anche dopo. L‘obiettivo è quello di non arrivare scarichi di carbo nell’ultima ora. Pertanto l’assunzione di quei famosi 120 grammi è ancora più importante nell’ultima ora. E qui è importante che anche l’ammiraglia glielo ricordi. Di certo non devono prendere cibi solidi. In questa fase due gel e mezza borraccia vanno bene. Magari un gel può essere alla caffeina.
La caffeina è usata in modo sempre più ponderato.
Riduce il senso di stanchezza. Ma è importante prenderla al momento giusto. Quando si assume questo gel bisogna farlo sapendo che il picco della caffeina arriva 40′-45′ dopo, quindi bisogna farsi i calcoli. Se il mio punto “X” è la Roche aux Faucons devo prendere quel gel alla caffeina 40′ prima che ci arrivi.
Nella strategia alimentare rientra anche l’idratazione. Hai parlato di malto e con l’acqua invece come la mettiamo?
Quando si prendono le maltodestrine nelle borracce, l’acqua è compresa e paradossalmente non serve. I corridori la cercano per variare un po’ il gusto. Quindi meglio semmai l’acqua nella prima parte accompagnata magari da qualche boccone solido.
La “lista della spesa” per la strategia per Liegi perciò prevede…
Sono circa sei ore di gara, quindi 5-6 borracce di malto, 3 rice cake, 6 gel (1-2 dei quali alla caffeina).
