Freddo ed alimentazione. Cosa succede e come è meglio mangiare quando il termometro scende vicino o sotto allo zero? Ne parliamo con Francesca Della Bianca, nutrizionista della Bardiani CSF Faizanè.
Quel che è successo la scorsa settimana nel 1° Ciclocrss di Nalles è stato indicativo, dopo 40 minuti tutti, atleti ed atlete, hanno iniziato a non sopportare più il freddo. E’ vero nevicava, ma cosa è successo? Da Fruet a Dorigoni, da Bertolini a Francesca Baroni e tutti coloro che si sono ritirati (la maggior parte) hanno vissuto un giorno da tregenda.
Francesca, quanto incide l’alimentazione sul freddo?
Incide parecchio. Il nostro corpo ha riserve di zuccheri limitate, tanto più in situazioni estreme come una gara di ciclocross in cui devi dare tutto e subito, con temperature prossime allo zero e con un alto tasso di umidità, come suppongo ci fosse a Nalles.
Perché gli atleti hanno iniziato a sentire freddo estremo, soprattutto a mani e piedi, dopo un periodo così preciso, appunto 35-40′? Quello non è anche il limite temporale in cui si smette di bruciare principalmente gli zuccheri…
C’è stato un calo delle riserve, non si bruciavano più solo carboidrati e la termoregolazione ne ha risentito. Durante lo sforzo una parte di quei carboidrati è utilizzata per mantenere costante la temperatura del corpo, ma se stai facendo uno sforzo è chiaro che la stessa energia non la utilizzi più anche per quella funzione. Non c’è più un bilancio in equilibrio. E’ come quando si fa attività fisica durante la digestione. Questa toglie sangue al fisico e viceversa, per questo poi si allungano anche i tempi di digestione appunto. Poi ipotizzo che chi fa il cross sia al picco della forma, quindi abbia percentuali di grasso minime e pertanto si espone di più al freddo.
E come ci si alimenta prima di una prova simile?
Supponendo una colazione alle canoniche tre ore da via, ci devono essere carboidrati complessi, come pane e cerali, meglio se integrali. Grassi, come frutta secca o parmigiano. Proteine, come uova o ricotta. Se mangio solo zuccheri semplici come fette biscottate e marmellata e frutta a tre ore dal via, arriverò “scarico” al via, se invece aggiungo anche proteine e grassi durano più a lungo. “Sopravvivo” ma non farò una prestazione di livello con i soli zuccheri semplici.
Ed uscendo dal discorso del cross, come dovrebbe mangiare un corridore quando è particolarmente freddo? Cosa si mette in tasca quando fa la distanza?
Al di là degli integratori, io consiglio frutta secca per i grassi e frutta disidratata per gli zuccheri: si digeriscono bene, si possono frazionare senza problemi. Inoltre non è in questa fase dell’anno che serve la prestazione. Per chi fa di più va bene anche un paninetto (o due) col prosciutto.
E al rientro?
Entrando nell’ottica che dobbiamo assumere cibi che aiutano a scaldarci e a ripristinare la temperatura dell’organismo, dico che un the o una tisana calda possono andare bene. A pranzo quindi dei carboidrati integrali. In questi periodi sono molto indicate le zuppe di legumi. E poi è sempre meglio preferire le verdure di stagione.
E le quantità?
Chiaro che abbuffarsi non va mai bene, ma le quantità variano in base ai chilometri fatti.
E per il resto, i vecchi trucchi delle spremute d’arancia, vanno sempre bene?
Se proprio vogliamo assumere degli agrumi, meglio sicuramente la spremuta di limone e non di arancia. Ha più vitamine in assoluto. Inoltre l’arancia è acida, mentre il limone è basico. E’ più facile da digerire. Questa andrebbe presa a digiuno al mattino, 10-15′ prima di fare colazione.
Spremuta di limone al mattino, drink per coraggiosi!
Se proprio non piace, si può aggiungere un pizzico di miele ed allungarla con acqua tiepida. In ogni caso meglio evitare gli agrumi nel corso della giornata, specie la sera prima di andare a dormire, visto che la vitamina C è anche un “eccitante”. Il mio consiglio è di avere buon senso, di ascoltarsi e di preferire la stagionalità dei cibi, variando il più possibile.
