Con il dottor Andrea Giorgi, medico della Green Project Bardiani CSF Faizanè, avevamo affrontato il tema delle proteine. Spinti da altra curiosità lo contattiamo nuovamente per parlare dei grassi. Anche questo è un campo ampio, che va affrontato in maniera precisa.
«I grassi – ci introduce il dottor Giorgi – forniscono l’energia che viene utilizzata dal nostro organismo. Questi hanno una densità energetica maggiore dei carboidrati, dando al corpo più energia per più tempo».
Quindi i grassi sono fondamentali?
Assolutamente. Negli sport di endurance, come il ciclismo, sono importantissimi per avere una prestazione prolungata nel tempo. Il corpo dei ciclisti deve essere in grado di utilizzare al meglio i depositi di grasso intramuscolare per produrre energia.
A quale livello di intensità si utilizzano maggiormente?
Tra il 65% ed il 70% del VO2Max. L’organismo utilizza i grassi a basse intensità, nella famosa Zona 2.
Per questo i ciclisti fanno tanti allenamenti a bassa intensità?
Sì, insegnano al loro corpo ad usare con maggiore efficienza i grassi durante lo sforzo. Questi sono utilizzati dalle fibre rosse, quelle aerobiche, il loro stimolo aumenta i mitocondri e l’utilizzo dei grassi intramuscolari.
Che benefici se ne traggono?
Si risparmiano tanti zuccheri, che sono utili per avere una migliore prestazione ad alta intensità. Come le volate o gli sforzi intensi oltre i 20 o 30 secondi Anche per questo i velocisti puri stanno sparendo. Devono avere ormai delle buone fibre rosse per essere resistenti e le fibre bianche per gli spunti.
Di conseguenza i grassi diventano una parte importante dell’alimentazione…
Bisogna reintrodurli bene e nella maniera giusta. All’interno di una dieta, il corridore deve assumere tra il 20% ed il 30% di grassi. Ci sono anche delle diete specifiche, quelle chetogeniche, dove il consumo dei grassi raddoppia.
Questi come si suddividono?
In grassi monoinsaturi e polinsatur, infine i grassi saturi saturi. I primi due sono i cosiddetti grassi buoni: olio d’oliva, pesce e frutta secca (foto apertura di Educazione Nutrizionale). Tutti alimenti ricchi di omega 3 e omega 6, ovvero acidi grassi a catena lunga. I secondi, i grassi insaturi, sono da assumere con più attenzione e sono quelli che derivano da insaccati o carni troppo grasse.
Omega 3 e omega 6 che funzioni hanno?
Sono i costituenti delle membrane cellulari, ad esempio, nei globuli rossi può aiutarli a muoversi nella circolazione. Aiutano anche l’organismo a recuperare dal danno muscolare da esercizio.
Come vanno poi inseriti nell’alimentazione?
Non c’è bisogno di estrema precisione come per i carboidrati e le proteine. I grassi, tuttavia, vanno limitati nel pre gara, perché sono a lunga digestione e potrebbero causare problemi gastrointestinali. Il reintegro va fatto principalmente dopo la corsa, a cena.
In una colazione tipo?
Si dovrebbero mangiare uova, latte e carne bianca. Negli ultimi anni è aumentato anche il consumo di avocado e del burro di arachidi.
A cena?
Pesce, ricchissimo di omega 3 e olio d’oliva come condimento principale, che contiene omega 6.
E durante la corsa?
Qui il tema è differente. Bisogna fare attenzione, alcune barrette contengono polioli grassi (carboidrati idrogenati usati come dolcificanti in sostituzione allo zucchero) che possono causare problemi nell’utilizzo degli zuccheri. In corsa comunque i grassi si assumono, anche se a basse quantità. Magari con della frutta secca o all’interno delle rice cake che contengono frutta secca o nelle barrette energetiche.
Le diete chetogeniche di cui parlava a cosa servono?
Sono quelle che si usano per perdere peso ed aumentare la capacità del corpo di utilizzare i grassi. Normalmente in queste diete l’apporto alimentare dei grassi passa al 60%. Con una diminuzione dei carboidrati al 5%, anche se è difficile arrivare a percentuali così basse. Pensate che l’apporto in grammi di carboidrati sarebbe di 80/100 grammi, praticamente tre fette di pane bianco. La dieta chetogenica si può fare per un breve periodo e sotto un controllo medico.
Si perde peso ma ci sono delle controindicazioni?
Dal punto di vista atletico è una dieta che limita l’assunzione di zucchero, il che significa una perdita nella capacità di sostenere un lavoro ad alta intensità. La dieta chetogenica è da fare nella fase pre stagione, diciamo a novembre, non oltre. A questo scopo si fanno anche le uscite a digiuno. Il corpo ha terminato le scorte di glicogeno ed a quel punto si massimizza l’utilizzo dei grassi.
