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Quei 120 grammi di carboidrati (ogni ora) di Milan alla Sanremo

26.03.2022
5 min
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Quella frase di Jonathan Milan sulla corretta gestione alimentare della sua prima Sanremo continuava a risuonarci nella testa. Poi le corse, i pezzi da scrivere e le news stavano per portarla via. Invece eccoci qua, una settimana dopo e alla vigilia di un’altra corsa – la Gand-Wevelgem – in cui quegli stessi concetti torneranno certamente attuali. In che modo ha mangiato il campione olimpico del Team Bahrain Victorious lungo i 300 chilometri da Milano a Sanremo?

Presentazione delle squadre al Vigorelli, tanta curiosità e 300 chilometri da fare
Presentazione delle squadre al Vigorelli, tanta curiosità e 300 chilometri da fare

120 grammi per ora

Lo abbiamo chiesto a Nicola Moschetti, nutrizionista del team, che segue direttamente Milan dal suo debutto nel professionismo.

«Lavoriamo insieme da un anno e mezzo – conferma – e alla fine si è creato un rapporto di fiducia reciproca. Per ogni gara si fa un piano specifico su cosa mangiare e quando. In una corsa così lunga, è fondamentale avere la giusta quota di carboidrati, perché spesso i corridori in gara, presi dall’adrenalina, tendono a non mangiare abbastanza. L’obiettivo per la Sanremo era integrare con maltodestrine, barrette e gel 120 grammi di carboidrati per ora, che sono tanti. Pensate che in 100 grammi di pasta ce ne sono 70 di carboidrati».

Si riesce a reggere una quota così alta senza avere problemi nella digestione?

E’ la prima domanda che ci si deve fare affrontando il discorso. Ci arrivi se ci sono alle spalle degli allenamenti anche in questo senso, affinché soprattutto a livello intestinale l’atleta riesca a digerirli e assorbirli. Perciò durante le due settimane precedenti in certi allenamenti più lunghi e impegnativi, abbiamo iniziato a lavorare in modo da arrivare a 100 grammi per ora. Due settimane è il tempo necessario, anche se è soggettivo, per abituare l’atleta a passare da 60 a 120 grammi di carboidrati per ora.

Al sole del Vigorelli, pochi minuti prima del via: Milan e Caruso alla vigilia di una corsa lunghissima
Al sole del Vigorelli, pochi minuti prima del via: Milan e Caruso alla vigilia di una corsa lunghissima
Ovviamente non si mangia pasta in gara…

Si usano prodotti specifici. Quindi maltodestrine, barrette energetiche e gel glucidici. Integratori facilmente digeribili, perché il problema è essenzialmente digestivo. Vista la posizione in sella, lo stomaco e l’intestino sono quasi compressi, per cui davvero serve allenarli perché riescano a gestire certe quantità.

In che modo è stato rifornito Milan durante la gara?

Di solito si divide la corsa partendo dai due punti di rifornimento previsti dall’organizzazione. E poi inquadriamo la suddivisione delle ore, per cui Jonathan sapeva che ogni ora avrebbe dovuto assumere una malto e due barrette, oppure una barretta, una malto e due gel… In realtà l’obiettivo è dargli l’autonomia per gestirsi al di là delle previsioni. Il corridore si rende conto se nella prima ora sono andati a spasso e magari deve mangiare meno o se nella seconda hanno spinto di più. Alla base c’è l’educazione alimentare che deriva dal rapporto continuato, dal saper ricevere i suoi feedback. Sulla bici c’è lui, alla fine…

Il traguardo di Milan era la curva che immette sulla Cipressa, per tenere davanti Caruso e Mohoric
Il traguardo di Milan era la curva che immette sulla Cipressa, per tenere davanti Caruso e Mohoric
Che cosa ha avuto nelle tasche in quelle sei ore e mezza?

All’inizio panini e rice cake, che contengono 25-30 grammi di carboidrati. Barrette, gel glucidici e maltodestrine nelle borracce. Si passa dai solidi ai liquidi mano a mano che scorrono i chilometri. Da metà gara in poi, i corridori preferiscono liquidi e gel.

Milan ha tirato sul Turchino, poi ha dato la menata più forte andando verso la Cipressa.

In quel momento era necessario che non fosse ingolfato dalla digestione. Nei punti in cui si fa la corsa, è fondamentale che l’atleta abbia energie e non si senta appesantito. Si sente così se è davvero abituato a quella quota di carboidrati. E’ stato decisivo fare quelle due settimane di adattamento, aumentando di 10-15 grammi di carboidrati ogni giorno e ascoltando le sue sensazioni.

Che cosa ha mangiato invece a colazione sabato scorso?

Prima carboidrati, quindi pasta, pane, porridge. Una quota proteica tramite uova e prosciutto, di solito in forma di omelette. Yogurt e frutti rossi che contengono antiossidanti. Smoothies, cioè frullati con vitamine e antiossidanti o comunque con basso contenuto di fibre per non appesantire la digestione e poi altro a suo gusto.

Nelle corse del Belgio la musica sarà la stessa?

Si tenderà ad avere ugualmente una quota elevata di carboidrati, difficilmente si andrà sotto i 90 grammi per ora, viste le distanze, ma bisogna anche entrare nel merito dei percorsi. Se la corsa è altimetricamente facile, come la Sanremo, l’impegno digestivo probabilmente sarà minore. Se è piena di salite, l’organismo sarà più stressato. Bisogna tenerne conto. Il percorso incide sulle scelte e per questo dopo ogni corsa è utile rileggere quello che si è fatto, quello che ha mangiato e come si è trovato.

Dopo la Sanremo, Milan è voltao in Belgio. Domani lo attende la Gand-Wevelgem
Dopo la Sanremo, Milan è voltao in Belgio. Domani lo attende la Gand-Wevelgem
In modo da poter apportare eventuali variazioni?

Esatto. E’ importante che ci sia comunicazione, soprattutto con un atleta così giovane. I suoi feedback permettono di prendere le giuste misure. In questo modo ero abbastanza certo che nel giorno di Sanremo fosse pronto per quel tipo di alimentazione. I suoi commenti dopo ogni allenamento mi dicevano che fossimo sulla strada giusta.

Carboidrati e falsi miti: sfatiamoli con il nutrizionista di Padun

18.06.2021
5 min
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Il racconto di Padun sulla gestione dei carboidrati, sull’intervento da parte del suo nutrizionista e sul dimagrimento ci ha incuriosito. I corridori parlano fra loro e, soprattutto i giovani e quelli che pensano di trovare tutto su internet, si formano spesso convinzioni sballate. Come ad esempio quella di eliminare i carboidrati per restare magri. Il guaio è che ci si accorge del pasticcio quando è tardi e magari per qualche convinzione strampalata si è buttata la stagione.

«La bravura di Mark – spiega Nicola Moschetti, nutrizionista del Team Bahrain Victorious – è stata proprio andare contro queste sue idee, affidandosi a dei professionisti. E’ stato bravo e il risultato è che adesso va alla grande».

E allora entriamo nella vicenda Padun, prendendo scherzosamente in apertura l’immagine di Alberto Sordi e la celebre frase tratta da Un americano a Roma – «Macaroni… m’hai provocato e io te distruggo, maccaroni! Io me te magno!» – per capire che i carboidrati in realtà non vadano affatto evitati. E che la carriera dell’ucraino sia cambiata grazie alla loro corretta assunzione, iniziata con un lavoro di educazione nutrizionale, affinché capisse che la periodizzazione li rende più funzionali ed efficaci.

Fra corridori c’è la credenza sballata che i carboidrati facciano solo ingrassare
Fra corridori c’è la credenza sballata che i carboidrati facciano solo ingrassare
Caro Moschetti, in che modo è iniziato il lavoro con Padun?

Dall’analisi delle sue abitudini. Era capace di fare un carico enorme di carboidrati prima di partire, poi li eliminava completamente, sia durante sia dopo l’allenamento o la gara. I corridori hanno il falso mito che per dimagrire si debba non mangiare in allenamento. E Mark era uno di questi, ma non sapeva che i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati. Per cui può starci qualche allenamento senza usarli per migliorare la definizione corporale, ma il dimagrimento di cui è stato protagonista è derivato proprio dall’uso giusto dei carboidrati.

Che cosa lo rende giusto?

Li assumi quando servono, li riduci quando non servono. In questo modo si dà uno stimolo al metabolismo. Unito al fatto che in altura si brucia di più, ecco spiegati quei 4,5 chili in meno che erano il nostro obiettivo. Ma non si dimagrisce smettendo di mangiare, lo si fa seguendo un piano nutrizionale, per cui perdi peso mantenendo la potenza.

Il calo di peso di Padun è avvenuto durante 25 giorni in altura, mangiando nel modo giusto
Il calo di peso di Padun è avvenuto durante 25 giorni in altura, mangiando nel modo giusto
Cosa è cambiato rispetto al Padun che mangiava grandi quantità di pasta in partenza e poi non mangiava più?

E’ cambiato che a colazione ora mangia i carboidrati attraverso pane integrale, oppure 70-80 grammi di porridge. A questi somma un apporto proteico scegliendo fra latte, oppure yogurt, prosciutto, uova. Poi grassi buoni tramite frutta secca, noci e mandorle.

Durante l’allenamento?

I carboidrati arrivano tramite barrette specifiche, oppure banana o paninetti, altrimenti borracce con maltodestrine o gel. In questo modo, quando rientra, il suo pranzo sarà un piatto di pasta o carboidrati a basso indice glicemico, in modo da scongiurare l’aumento di massa grassa. E anche a cena ci sarà una quota di carboidrati, anche in funzione del lavoro del giorno successivo.

A colazione, per Padun carboidrati attraverso il porridge
A colazione, per Padun carboidrati attraverso il porridge
Una bella differenza…

Se fai il pieno di carboidrati a colazione, vai incontro di sicuro a un calo glicemico, per cui ti ritrovi in allenamento o in corsa svuotato di energie. Quel senso di pedalare a sfinimento non è il segnale che si sta dimagrendo, ma che si sta perdendo capacita di prestazione. La colazione è un pasto importante, ma senza sfondarsi. Perché poi in allenamento puoi dare da 60 a 90 grammi di carboidrati per ora e sei più che a posto.

Confermi che purtroppo una delle brutte abitudini dei corridori sia il sentito dire?

E’ molto diffuso e per questo si deve partire da una buona educazione alimentare di base. E’ vero che i carboidrati in eccesso fanno salire di peso e aumentare la massa grassa, ma è anche vero che sono la sola benzina del nostro corpo. Se li elimini o li riduci troppo, infici la prestazione e il recupero che inizia la sera dopo la tappa o dopo l’allenamento che dir si voglia. Stare troppo leggeri a cena riduce il recupero.

I grassi a colazione li assume anche attraverso frutta secca
I grassi a colazione li assume anche attraverso frutta secca
Padun è stato bravo ad andare contro le sue convinzioni, ma come fate a scongiurare il rischio che ci ricada?

Lo seguo giornalmente. Ci sentiamo, lui ha una tabella e la nutrizione è basata sui suoi feedback dopo il lavoro che ha fatto e quello che deve fare. Perché è vero che ci sono i nutrienti, le quantità e la strategia nell’assumerli, ma alla base c’è comunque il rapporto umano. E’ il solo modo per sgretolare il muro di convinzioni frutto di poca informazioni o di ricerche sbagliate su internet.

I famosi integratori contaminati che hanno rovinato più di una carriera?

Anche quelli. Oppure prodotti miracolosi che fanno perdere peso senza alcuna evidenza scientifica che lo attesti. E poi comunque si parla di integratori, non di alimenti sostitutivi. E l’integratore in quanto tale ha bisogno di poggiarsi su qualcosa di più sostanzioso. Ma credo che la risposta migliore sia stato aver visto Mark vincere in quel modo al Delfinato. Tante teorie senza la prova dei fatti rischiano di rimanere tali.