Obiettivo essere magri e possibilmente esserlo sin dall’inizio della stagione. E per dimagrire, uno dei metodi più gettonati attualmente risponde al nome di allenamento low carb, cioè a basso (o nullo) apporto di carboidrati. Ne abbiamo parlato con Nicola Moschetti, nutrizionista in forza alla Bahrain Victorious.
Pochi giorni fa, la sua collega Laura Martinelli ci aveva detto che probabilmente oggi un atleta che si presenta al via della stagione anche solo in leggero sovrappeso non è schierato dal team. Moschetti indirettamente conferma questa tesi.
L’atleta al centro
Il tema del peso resta centrale nel mondo del ciclismo… e non solo. Se ne parla in relazione ai materiali e al corridore. Ma visto che oggi riguardo ai materiali con la regola dei 6,8 chili questo limite si è ormai raggiunto e s’insiste molto sull’aerodinamica, ecco che ci si concentra sull’atleta.
L’allenamento low carb, se ben strutturato, apporta dei vantaggi fisici e metabolici. Su tutti: stimola l’organismo ad usare meglio i grassi, tanto che è molto usato anche dai podisti. Eliud Kipchoge, per esempio, primatista mondiale e campione olimpico della maratona – tra l’altro supportato da Ineos – ne ha fatto un perno della sua preparazione.
Parla Moschetti
«L’allenamento low carb – spiega Moschetti – serve a migliorare la composizione corporea, quindi ad eliminare la massa grassa (o massa passiva). Si pedala con uno scarso apporto di carboidrati. Ha una durata medio-lunga: 4-5 ore. E’ un allenamento che si fa a bassa o bassissima intensità, quindi Z1, Z2 al massimo. E si fa così perché tagliando i carboidrati automaticamente si riduce la qualità della prestazione.
«Fare dei lavori intensi senza carboidrati è rischioso per i muscoli. Si rischia di danneggiarli. In pratica se si esagera con l’intensità, quella che richiede più zuccheri, si finisce col “mangiarsi” i muscoli. E a fine allenamento magari ho perso mezzo chilo, ma è mezzo chilo quasi totalmente di muscoli. E non va bene».
Obiettivo dimagrire
Dicevamo che si ricorre a questa tipologia di allenamento per dimagrire, ma è anche vero che è un tipo di allenamento che va preso con le molle per più motivi. Non ultimi quelli psicofisici.
«L’allenamento low carb – prosegue Moschetti – è stressante (comunque si pedala senza la migliore benzina, ndr) e per questo si fa soprattutto nel periodo di ripresa, nell’approssimarsi al primo ritiro stagionale proprio per farsi trovare abbastanza pronti per il training camp. Difficile e controproducente farlo nel pieno della stagione. Se può essere visto come “richiamo di emergenza” prima della gara? Sì, può starci, ma è davvero difficile che ciò accada.
«Oggi i corridori sono controllati giornalmente proprio per evitare questi imprevisti (proprio come diceva la Martinelli, ndr). E anche per l’offseason, il momento più rischioso dal punto di vista del peso, ai corridori viene dato un range di chili che è possibile su, solitamente il 5% del proprio peso forma. In questo modo hanno tutto il tempo per farsi trovare pronti al debutto stagionale ed eliminare i chili di troppo senza stress e senza fare danni».
Stop carbo
Ma come ci si “prepara” a questo allenamento? E’ previsto uno scarico di carboidrati anche a monte? Moschetti indica due modalità: una più soft, una più hard.
«Ci sono vari mezzi: posso togliere i carboidrati solo in allenamento o a colazione e in allenamento. Ma in alcuni casi posso toglierli anche dalla cena precedente. Ma certo diventa un bello stress ed anche per questo è una tipologia di allenamento che va fatta non più di una volta a settimana e sotto controllo di specialisti. Questo è un messaggio importante.
«Durante la seduta anziché ingerire le canoniche quantità di carboidrati (tra i 60 e i 120 grammi, l’ora), si prediligono barrette proteiche o addirittura le proteine in polvere sciolte nella borraccia. Questo è importante per un senso di “sazietà” e soprattutto perché in qualche modo si dà qualcosa da “mangiare” al muscolo.
«Anche il recupero è variabile. Nel post allenamento in alcuni casi, ma solo quelli più drastici, i carbo vengono tolti anche nel post seduta, ma è davvero raro. Altrimenti si reintegra con i classici 150-180 grammi di carboidrati, tra riso o pasta, pane e frutta. In ogni caso non bisogna abusarne, ma fare un pasto normale».
