In allenamento sia esso per il calcio, il ciclismo o lo sci… si tende a riprodurre e in alcuni casi ed estremizzare il gesto tecnico-atletico a cui si è chiamati. Tra le discipline del ciclismo, il ciclocross è forse quella che più è fedele a questa regola. Chi prepara una Sanremo farà 300 chilometri una volta o due, forse, ma chi punta al cross non solo spesso farà quell’ora a tutta, ma nel mezzo tenderà a riprodurre fedelmente i famosi picchi di potenza che dovrà ad esprimere.
Partendo da un file Strava di Lorenzo Masciarelli, con l’aiuto di Michele Bartoli (ora preparatore) abbiamo cercato di capire non tanto come si allena un crossista, ma cosa succede quando fa dei picchi. E Lorenzo, seppur giovane, 17 anni, ne ha di esperienza con il cross. Figlio di Simone (il maggiore dei tre fratelli) e nipote di Palmiro, un paio di anni fa si è trasferito in Belgio, proprio per dedicarsi corpo ed anima al ciclocross.
I picchi massimali
Dal file si evince come Lorenzo abbia fatto una mezz’oretta iniziale di riscaldamento e più o meno intorno ai 14 chilometri abbia iniziato a fare sul serio. In particolare è molto intensa la prima parte del lavoro. Ci sono 15 picchi, della durata di 10″-15” nei quali Masciarelli arriva anche oltre 1.300 watt. Un tipico lavoro intermittente. La “curva” della potenza tende poi a stabilizzarsi. Infine segue un’altra mezz’ora di scioltezza.
«Ad un primo sguardo – dice Bartoli – sembra più un allenamento per stradisti, quasi di un velocista che deve fare forza dinamica. Nel cross non si riproduce lo sforzo vero e proprio della corsa, ma si lavora sulla qualità che più serve, cioè i massimali. Quindi variazioni e lavori lattacidi, come ha fatto Masciarelli. Devi infatti saper convivere con l’acido lattico.
«Chiaramente a volte si fa anche la distanza, quella serve sempre, tanto più se il crossista è anche uno stradista. E’ la base delle preparazioni. I lavori massimali e specifici vanno bene anche per la strada e quando ne hai fatti due a settimana sono sufficienti».
Come in una crono
«Il ciclocross – continua Bartoli – è quasi come fosse una cronometro, oggi più di ieri. Una volta infatti se i percorsi erano veloci si inserivano dei tratti a piedi proprio per rallentarli, oggi invece se sono veloci… tanto meglio. Di conseguenza l’allenamento diventa ancora più simile a quello della strada. Un’ora di sforzo massimale o quasi, che è quello che appunto accade in una crono.
«In quelle accelerazioni Masciarelli è stato al massimo per 15” con dei recuperi “ampi” (oltre il minuto, ndr), stava quindi cercando la “prestazione” e non stava simulando la gara. A mio avviso un allenamento ideale per la simulazione è quello di fare dei periodi di 10′-15′ in cui si spinge forte, si rilancia, si riparte da fermi… ».
L’importanza del recupero
Nell’interval training, che è forse l’allenamento simbolo del cross, è importantissimo il tempo di recupero tra una fase intensa e l’altra. Se bisogna abituarsi all’acido lattico questo deve essere inferiore alla durata della fase intensa, se invece si cerca la prestazione il recupero si allunga.
«Un velocista – spiega il toscano – che cerca di fare un grande sprint in allenamento deve essere il più fresco possibile o farlo con una piccola dose di acido lattico per riprodurre quel che avviene nei finali di corsa. Ma nei famosi 40″-20”, in quei venti, secondi si abitua il fisico a recuperare in breve tempo all’acido lattico. E questo nel cross succede spesso.
«Io lo dico ai miei ragazzi dell’Accademy, bisogna sempre gestirsi, anche in una disciplina da fare “a tutta” come il ciclocross. Nei primi 15′ di gara bisognerebbe stare un po’ sotto i propri valori, che poi non è altro quel che si fa in una crono. Se in una gara contro il tempo si deve viaggiare a 400 watt, nelle fasi iniziali meglio attestarsi sui 380 watt che sui 410. Perché altrimenti si crea quel dispendio elevato che nel finale si paga con gli interessi. Se parti a 380 watt, magari finisci a 420-430, ma se parti a 410 finisci a 360. Nelle fasi iniziali si consuma sempre di più. Lo stesso vale per il cross, certo se c’è da tenere un gruppetto in percorso veloce si tiene duro, ma nel limite delle possibilità bisogna gestirsi».
Strada e cross, stessi watt
Dicevamo: due allenamenti specifici a settimana, molta intensità. Questa formula va bene sia per la strada che per il cross.
«I 1.300 watt di Masciarelli o i 1.500 di Van der Poel sono gli stessi che toccano su strada, solo che nel cross sono costretti a farli 20 volte e su strada una o due. E’ per quello che certe attitudini del cross vanno bene anche su strada, è per quello che Van Aert e Van der Poel spesso fanno molti attacchi su strada ed è per quello che ho deciso di creare l’Accademy. Credo molto a questa cosa: sono utili per formare l’atleta.
«I 40″-20″ in allenamento li fai e cerchi di eseguirli al meglio, ma non hai coinvolgimento emotivo. Segui i tuoi valori, nel cross li fai in modo naturale, ma con lo stimolo dell’avversario».
