L’allenamento low carb, quello cioè svolto con ridotte scorte di glicogeno, è sicuramente tra le strategie di allenamento e nutrizione più discusse negli ultimi tempi. Inizialmente sostenuto da chi sperava di poter così ottenere un dimagrimento, l’allenamento low carb ha trovato negli studi un razionale scientifico metabolico per cui può essere inserito nella programmazione di certi atleti. Grazie al webinar organizzato da Enervit con la partecipazione di Gorka Prieto-Bellver, responsabile della nutrizione del UAE Team Emirates XRG e consulente del gruppo Enervit, abbiamo fatto luce sull’allenamento low carb e sulle possibili conseguenze quando si esagera (in apertura, un’immagine Fizza/UAE Emirates).
Secondo gli studi scientifici, l’allenamento low carb permetterebbe di attivare una serie di processi adattivi utili alla performance di resistenza. In particolare, questa strategia promuoverebbe la biogenesi mitocondriale, aumentando il numero e l’efficienza dei mitocondri, le centrali energetiche del nostro corpo. Inoltre, allenarsi con basse riserve di glicogeno, stimola l’angiogenesi, cioè la formazione di nuovi vasi sanguigni, consentendo un migliore afflusso di sangue ai muscoli. Infine, in queste condizioni, incrementerebbe la capacità di ossidazione dei grassi, un adattamento prezioso per migliorare la resistenza atletica.
Allenamento “low carb’, 3 schemi
Le modalità pratiche per inserire l’allenamento a bassa disponibilità di carboidrati nella routine non sono improvvisate, ma seguono schemi ben precisi.
Una delle strategie più utilizzate sfrutta il doppio allenamento. Una prima sessione al mattino ad alta intensità, seguita da una seconda sessione nel pomeriggio o sera, che inizia senza un adeguato reintegro di carboidrati a pranzo, in modo da sfruttare le scorte di glicogeno già parzialmente depletate.
Un secondo modello è l’approccio sleep low- train low, che combina proprio questi due elementi. Prima si stimola il consumo di glicogeno con una sessione intensa, poi si limita l’introito di carboidrati nelle ore successive e si svolge un allenamento a bassa intensità il giorno seguente.
Infine, il più semplice che prevede di allenarsi a digiuno. In tutti questi casi, l’obiettivo non è allenarsi sempre in carenza, ma creare uno stimolo mirato e temporaneo che induca adattamenti metabolici, mantenendo però altre sedute con adeguata disponibilità di carboidrati per sostenere qualità e intensità dell’allenamento.
Assenza di carboidrati: un errore
Non tutti sanno che, quando ci si allena costantemente con un basso apporto di carboidrati, si può incorrere in un rischio concreto. Gli atleti che non assumono sufficienti carboidrati, infatti, iniziano a perdere flessibilità metabolica, cioè la capacità del corpo di usare sia i grassi che i carboidrati nelle performance a seconda dell’intensità.
Questo errore è molto frequente tra i ciclisti, che spesso credono che riducendo i carboidrati possano perdere peso o ottenere un vantaggio. In realtà, come evidenziano numerosi studi, l’assenza prolungata di carboidrati riduce la capacità e l’efficienza nello svolgere un esercizio intenso, in quanto si inibisce un enzima chiave per l’utilizzo dei carboidrati e si riduce il numero di trasportatori di glucosio presenti a livello cellulare.
I rischi per la salute
Un aspetto da considerare, e non sottovalutare, è che questa strategia di allenamento, se mal interpretata, può anche portare a un progressivo peggioramento della salute. Infatti, capita spesso che chi teme i carboidrati perché li associa all’aumento di peso, finisce per ridurli drasticamente, senza aumentare gli altri macronutrienti.
L’atleta si impone così una diminuzione dell’apporto calorico totale che nel cronico compromette la flessibilità metabolica e porta a un progressivo peggioramento non solo della performance, ma anche della propria salute.
In conclusione, se da un lato l’allenamento low carb può avere senso in una strategia studiata e periodizzata, dall’altro i carboidrati restano il carburante principale per l’atleta di endurance. E’ quindi fondamentale saper bilanciare questi approcci, integrando gli allenamenti low carb solo se possono portare a un vantaggio atletico e comunque sempre come parte integrante di un piano più ampio, ben calibrato, evitando qualsiasi effetto dannoso sulla performance e sulla salute.
