C’è Caronte e sulla Puglia domenica si attendono temperature prossime ai 43 gradi. L’ideale per correre il campionato italiano, no? Allo stesso modo in cui sembrò di essere in una fornace lo scorso anno a Imola, con l’aggiunta di un’umidità pazzesca. Poi sarà tempo per il Tour. Magari nei primi giorni danesi l’aria sarà più fresca, ma scendendo verso la Francia, il rischio di caldo torrido tornerà più che mai attuale. Come si fa a salvarsi? Come fanno i corridori?
Nei giorni scorsi abbiamo sentito Evenepoel ammettere di aver sbagliato la scelta del casco e nel non aver voluto il sacchetto col ghiaccio. Ma se volessimo entrare più a fondo nelle strategie dei team, cosa si fa per mantenere l’efficienza atletica e non rischiare la salute?
Lavoro di squadra
Ne abbiamo parlato con Laura Martinelli, nutrizionista del Team Bike Exchange-Jayco, con le valigie quasi pronte per il viaggio francese.
«Condizioni così estreme – spiega – richiedono un approccio multidisciplinare. Se le temperature sono appena più alte, basta qualche accorgimento. Ma quando si parla di casi estremi, serve gioco di squadra fra tutte le componenti team. Se parliamo della gara di un giorno, puoi chiudere un occhio sul recupero, perché sai che l’atleta avrà le 48 ore successive per rimettersi a posto. Se invece ragioniamo di una corsa a tappe, allora il discorso è più complesso».
Cosa si fa?
Ci si siede a tavolino e si definisce un protocollo. Con gli atleti che seguo, questo prevede l’adozione di precise metodiche da due settimane prima. Il fisioterapista e il massaggiatore mettono in atto terapie drenanti, il preparatore interviene su vari fattori, tra cui anche il riscaldamento pre-gara. In ogni caso non sono cose che si improvvisano.
In che senso?
Le buone abitudini si prendono d’inverno. L’atleta deve essere abituato a bere tanto, anche quando è freddo. In modo che quando sarà davvero caldo, si tratterà di bere di più, rispetto a un intake già alto. Devono imparare a pesarsi prima e dopo l’allenamento e la gara, anche se questo è più difficile, per avere l’indicazione dei liquidi da reintrodurre entro sera e per capire se hanno bevuto abbastanza. E poi si deve curare la preparazione dei pasti.
Quando è caldo, è bene stare più leggeri a tavola?
L’assunzione calorica non si mette in discussione, ma si deve puntare all’integrazione degli elettroliti, soprattutto del sodio, poi magnesio e potassio. I cuochi sanno che in questa fase la dieta deve essere più salata per reintegrare il sodio. Per cui si va su alimenti come bresaola e formaggi. E si interviene anche sulla scelta dell’acqua, puntando su marche in cui gli elettroliti siano altamente disponibili.
Si usano acque diverse?
Compriamo alcune qualità di acqua spagnola o francese e la teniamo sul camion aspettando questi eventi straordinari.
Ci sono cibi da evitare quando è tanto caldo?
Più che altro si ragiona sulle preparazioni. Meglio evitare temperature troppo elevate, per tenere bassa la temperatura corporea. Non dico che si debbano mangiare piatti freddi, ma non ha senso proporre qualcosa di troppo caldo. Se d’inverno diamo il thè caldo, d’estate si punta sul fresco. Prima di una crono, che richiede uno sforzo breve e intenso, è buona norma ricorrere a una bevanda fresca. Non ghiacciata, ovviamente.
Si può scongiurare il rischio di disidratazione?
E’ un fenomeno inevitabile, a patto che non si salga oltre il 2 per cento del peso corporeo, quando la prestazione inizia a essere inficiata. Mantenere lo stesso peso è impossibile, anche se il tasso di sudorazione è soggettivo. Anche quella è una stima che viene fatta nei mesi precedenti e permette di evidenziare le diverse esigenze dei corridori.
Si suda in modo diverso?
La sudorazione deriva da una commistione di fattori. La composizione del sudore ha una forte componente genetica, poi ci sono i fattori ambientali, le abitudini e il grado di allenamento. Quando si fanno i test, non ci sono le stesse condizioni climatiche, ma si può capire tanto. Per questo chi è in altura fa spesso la sauna, per consentire un miglior adattamento quando scende.
La disidratazione eccessiva è pericolosa?
Non si deve cadere nell’iponatremia, quando i livelli di sodio nel sangue sono troppo bassi. Succede quando si beve troppa acqua liscia, che non ha un elevato potere idratante. Se bevo troppa acqua povera di elettroliti, rischio di diluire troppo il sudore disperdendo il sodio. L’iponatremia è potenzialmente mortale, ma per fortuna con le formulazioni moderne degli integratori, si riesce a starne alla larga. Anche il gusto deve essere appagante, per togliere il senso della sete. Ci sono gel al mentolo ad esempio che servono proprio per questo.
Ci sono cibi da evitare quando si corre a temperature molto alte?
Va valutata bene la supplementazione. La caffeina, ad esempio, che ha effetto vasocostrittore. Banalmente si può dire che generi crampi, ma gli effetti indesiderati con il caldo possono essere anche altri. Lo stesso caffè, anche se il tema è controverso, va modulato in rapporto alla diuresi. Vanno evitati i supplementi che, al contrario, portano vasodilatazione, soprattutto in chi avesse la pressione bassa. Parlo di shot alla barbabietola e vari nitrati, per il rischio che la pressione scenda troppo. E per quel che si diceva prima, va evitata l’acqua troppo leggera.
Il corridore riesce a capire che si sta disidratando?
Non è facile, non ci sono strumenti. Il colore e la quantità delle urine, quando si fermano per fare pipì, è una spia importante. Se sono poche e scure, deve suonare l’allarme. Poi si perde coerenza tra la frequenza cardiaca e la potenza nelle varie zone di sforzo. I battiti salgono perché il cuore per compensare spinge di più.
Sappiamo della crisi di fame, cosa sappiamo della crisi di sete?
Che se arriva, puoi al massimo tamponarla, ma non si corregge mai del tutto. La disidratazione seria richiede una terapia medica. In corsa cerchi di arginarla, quando poi arrivi in hotel, la palla passa al medico. Per questo sin dall’inizio ho parlato di lavoro di equipe.
