Inverno, croce e delizia di molti corridori. Delizia nel vero senso della parola perché ci si può concedere qualche sgarro alimentare. E croce perché comunque bisogna iniziare a fare i conti con la bilancia. Con Laura Martinelli nutrizionista della Bahrain-McLaren e anche del Team Novo Nordisk cerchiamo di capire, in modo concreto, quali sono i capisaldi dell’alimentazione del corridore che deve perdere peso in vista della stagione.
E’ vero che quella passata sembra finita l’altro ieri, ma è anche vero che fra un mesetto ci si riattaccherà il numero di nuovo. Quindi come dimagrisce un pro’ da qui alle prime gare di fine gennaio?
L’eccezione per la regola
«Facciamo una premessa – spiega Laura Martinelli – il fuori stagione è l’unico momento in cui il ciclista può concedersi di mangiare un po’ di più perché se deve stare in riga per 12 mesi l’anno e controlla ininterrottamente le calorie che ingerisce il suo metabolismo rallenta, cioè consuma di meno per fare lo stesso lavoro. Pertanto non è falso il mito secondo cui nella prima parte dell’offseason il corridore deve mangiare un po’ di più e mettere su qualcosa. Anche perché partono da una percentuale di grasso molto bassa».
«Quando noi nutrizionisti li andiamo a pesare per la prima volta dovremmo avere le misure peggiori di tutto l’anno. Quindi fa bene al metabolismo e anche alla testa “sgrarrare”. Lo dico espressamente ai miei corridori: ragazzi non posso mettervi nella dieta patatine fritte, vino, birre… nel pieno della stagione, quindi approfittatene adesso. Sono le eccezioni che poi aiuteranno a mantenere la regola. Sostanzialmente ci andiamo a creare del margine».
E’ poi importante calibrare bene i tempi del dimagrimento tenendo sempre a mente il debutto in gara e gli obiettivi, perché perdere tanto peso in poco tempo è controproducente.
«Se dimagrisci troppo velocemente perdi muscolo. Posto che questo si perde sempre, ma se il calo è graduale se ne perde meno. Quando si dimagrisce si eliminano tre cose: grasso, acqua e muscoli».
Idratazione
Ma andiamo con ordine ed elenchiamo i tre pilastri su cui si basa la dieta di un corridore moderno.
«La prima cosa è controllare bene l’idratazione, anche d’inverno – continua la Martinelli – Questa è un antinfiammatorio e aiuta nella preparazione in generale. Oltre ai liquidi assunti durante le sedute dico ai miei ragazzi di bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. Posti i tre pasti canonici, colazione, pranzo e cena, devono prendere un bicchiere o due d’acqua mezz’ora prima di questi tre momenti. Anche perché se bevo molto durante i pasti vado a diluire i succhi gastrici e rallento la digestione.
«Non solo, ma per il pranzo e la cena consiglio di accompagnare quei bicchieri d’acqua con della verdura perché il volume delle fibre con l’acqua aumenta e si ha più senso di sazietà. Senza contare che si vanno a ridurre in modo naturale l’assorbimento degli altri cibi. Quindi si hanno due vantaggi: idratazione e minor assorbimento».
Sfruttare il lungo
«D’inverno si tende a partire più tardi perché fa più caldo, questopermette senza troppe difficoltà di saltare il pranzo. Bisogna fare una colazione normale, in sella ci si deve alimentare bene affinché l’allenamento sia qualitativamente valido e al ritorno, ormai nel pomeriggio, assumere dei frullati. A quel punto poi un po’ si stringono i denti e un po’ si anticipa l’orario della cena e il gioco è fatto.
«Ai miei ragazzi ho dato delle ricette per questi frullati – riprende la Martinelli – con 40 grammi di farina di avena una banana, un cucchiaino di cacao amaro, uno di burro di arachidi, 200 grammi di yogurt greco bianco magro. E a scelta a seconda dei gusti: miele o sciroppo d’agave. Poi acqua fino a densità desiderata. Come si può notare è completo: ci sono carboidrati, proteine e anche un po’ di grassi. Questi vanno bene per dimagrire se si salta i pranzo e per recuperare se invece già si è a posto col peso».
Digiuno intermittente
C’è poi una pratica un po’ più complessa che va ad integrare le due precedenti, vale a dire il digiuno intermittente. Un metodo che, sempre secondo Laura Martinelli, è molto richiesta dai pro’.
«E’ molto usato negli ultimi 4-5 anni e non è altro che uno stimolo metabolico. Per 16-18 ore non bisogna mangiare, chiaramente si deve bere. Per fare il digiuno intermittente bisogna sfruttare il lungo, che di solito viene al termine dei giorni di carico e prima del riposo (totale o attivo). Si esegue regolarmente l’allenamento. Quando si torna a casa si fa un pasto completo con primo, secondo, contorno e da quel momento si digiuna sino al giorno dopo. Non è solo una questione relativa alla diminuzione delle calorie, ma è anche e soprattutto uno stimolo per i mitocondri che in parole molto povere sono quelle particelle che producono energia. Gli studi rivelano che dopo uno stimolo così importante come quello del digiuno, i mitocondri fanno consumare di più successivamente, rendono il metabolismo più attivo del 15-20%.
«Chiaramente è una pratica stressante e si può fare al massimo una volta ogni 7-10 giorni e solo se si è integri fisicamente, già con un piccolo raffreddore va evitata, perché non è ottimale per il recupero. Ed è per questo che si fa prima del giorno di riposo o di scarico».
