Esiste la dieta unica per il ciclista? No, specialmente se si parla di discipline differenti come la strada e il cross o mtb. Per scoprire i piccoli dettagli che valgono la vittoria, abbiamo intervistato una coppia polivalente: Alice Arzuffi, campionessa italiana donna elite di ciclocross 2020, che gareggia anche su strada, e Luca Braidot (i due sono insieme in apertura, foto Instagram), che nel cross country quest’anno ha conquistato due prove di Coppa del mondo, il bronzo mondiale concludendo la stagione al primo posto nella classifica UCI.
Il peso e la dieta
Per cominciare abbiamo chiesto di valutare da 1 a 10 l’importanza del peso nella performance delle due discipline: strada, con le gare a tappe che costringono i ciclisti a rimanere in sella per molte ore, e cross, assimilando il ciclocross di Alice al cross country di Luca, con sforzi intensi e di durata tra l’ora e l’ora e mezza.
«Su strada 10. Si sa che è determinante – inizia Alice – soprattutto per chi come me, punta alle tappe di salita. Nel cross posso permettermi anche uno o due chili in più».
«Nella mtb cross country – svela Luca – ci sono tante più variabili in gara. Il peso conta, ma è più importante la testa. Io sono sempre stato magro, ma ora con l’aiuto della nutrizionista, mangio gli alimenti giusti e sono sicuro al 100% che ho energia a sufficienza fino a fine gara, a differenza degli anni passati».
Prima di strada e cross
Se si vuole curare il dettaglio a tavola, bisogna considerare di adattare la dieta al soggetto, a ciò che ha in programma, e non è sufficiente fare sempre lo stesso carico di carboidrati.
«Prima delle gare su strada, specialmente quelle a tappe – dice Alice – sono molto rigorosa. Gli ultimi giorni prima dell’appuntamento prediligo i carboidrati di riso e pasta riducendo le verdure. Il giorno della gara poi mangio 3h45’ prima e rispetto al cross mangio di più. Se la gara è in tarda mattinata, faccio una colazione abbondante con dolce e salato. Invece se è più tardi nel pomeriggio, mi prendo una piccola porzione di riso con albicocche disidratate. Per le gare di cross sto più leggera e a differenza della strada non mangio assolutamente più nulla nelle tre ore prima, ad eccezione di un gel in partenza».
Prima della Mtb
In mtb Luca fa un’ulteriore distinzione tra la gara della domenica su distanza olimpica, quindi di 80 a 100 minuti circa e la short track, una gara sprint di 20-25 minuti che gli stessi atleti affrontano al venerdì sera e che, come una sorta di qualifica, determina l’ordine di partenza della domenica.
«Da venerdì sera aumento i carboidrati – spiega – eliminando però la verdura. Scelgo poi proteine più leggere come il pollo, l’albume o il pesce bianco. Nel pasto pre gara cerco di cuocere pasta o riso mantenendo più amido possibile, tipo risottando la pasta, e senza aggiungere sale. Completo con una piccolissima porzione di proteine, sempre delle più facili da digerire. Un’ultima differenza è che nella gara della domenica mangio anche una barretta 2 ore prima e un gel alla partenza, nelle short track solamente il gel, non meno di 15 minuti prima».
Crisi di fame o crisi di sete
Se su strada la difficoltà è di introdurre sufficienti quantità di nutrienti per preservare la gamba anche nei giorni successivi, nel cross il problema riguarda più l’idratazione, soprattutto per il XC in cui le gare si svolgono sotto il sole estivo.
«Su strada cerco di raggiungere i 60-80 grammi di carboidrati all’ora, usando gel, barrette e bevendo almeno una borraccia di malto e fruttosio», rivela Alice.
«Io invece – continua Luca – prendo un gel ogni 15 minuti circa, quando passo dai box. E’ quello generalmente l’unico punto in cui i percorsi, altrimenti tecnici ed impegnativi, concedono un attimo per rifornirsi».
La dieta per il recupero
La compostezza degli stradisti si nota soprattutto nel recupero, quando con un calendario fitto di gare, spesso a tappe, non si può lasciare nulla al caso.
«Su strada appena tagliato il traguardo – spiega Alice – il massaggiatore è li che ci aspetta con il “recupero”, una borraccia con le soluzioni di carboidrati e proteine che diversi brand offrono. Dopo essermi cambiata mangio del riso freddo con delle proteine, un panino o a volte dello yogurt con i cereali come merenda, per poi cenare in hotel. Nel cross invece tendo a prendere solamente degli amminoacidi e a mangiare qualcosa di completo e sano a cena».
In mtb sembra tutto più semplice, perché non avendo gare a tappe o particolarmente ravvicinate c’è tempo per recuperare, ma Luca confessa che anche nel XC non c’è niente da sottovalutare.
«Come Alice nel ciclocross – spiega Luca – dopo gara prendo amminoacidi e faccio un pasto completo. Devo però stare più attento al recupero dopo la short track, che essendo una gara serale, condiziona la qualità del mio sonno, nonostante non sia un amante dei gel alla caffeina. Con la dottoressa Martinelli, sto ancora lavorando per trovare la combinazione di alimenti migliore per me dopo la short track».
Due approcci diversi
Riassumendo, possiamo dire che tendenzialmente per uno sforzo di endurance bisogna preparare il fisico con più anticipo, con un buon carico di carboidrati, una giusta quantità di proteine e una corretta idratazione.
In una gara più corta ed intensa, è invece più importante essere reattivi fin da subito, senza appesantimenti da pasti troppo abbondanti o ricchi di verdure e proteine difficili da digerire. Per quanto riguarda i gel alla caffeina? Non sono essenziali. Luca e Alice preferiscono assumerli solo se ci sono meno di 25 gradi, e sempre con parsimonia per evitare tachicardie e crampi.
