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Ciclocross e cronometro: così diversi, così simili

21.12.2021
6 min
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Scodate con la bici, fango, spalle che si muovono e spinte violente, da una parte. Gesto fluido, posizione aerodinamica e totale armonia tra uomo e macchina, dall’altra. Ciclocross e cronometro a confronto, può sembrare un paradosso ma a quanto pare non lo è.

Le due discipline hanno molto in comune, a cominciare dalla tipologia di sforzo. E spesso in comune ci sono anche gli atleti. Come sempre, e ancora una volta, l’esempio si chiama Wout Van Aert.

Riscaldamento simile

Un’ora di sforzo o giù di lì, in entrambi i casi molto intenso, cross e crono hanno grosse analogie anche per quel che riguarda la preparazione e l’approccio. 

«Sono due sforzi molto simili – dice coach Pino Toni – un lavoro altamente specifico che soprattutto i crossisti fanno durante la gara. Le analogie partono già dal riscaldamento. Per entrambi normalmente questo dura 20′. La differenza maggiore è che chi fa cross si scalda su rullo libero.

«Così facendo non riesce a raggiungere determinate intensità. E infatti il riscaldamento del crossista è molto improntato sull’agilità. Poi c’è anche chi si scalda in maniera diversa e, oltre al rullo, ricorre ad esercizi di ginnastica tipo core zone, flessioni, balzi e persino corsa a piedi. Solo così questo riscaldamento diventa molto profondo».

«Nella crono invece si utilizza il ciclomulino o il rullo normale dove si possono raggiungere determinate potenze e cadenze. Al posto degli esercizi si fanno delle variazioni 30”-30”, un minuto a soglia… Si resta comunque nell’arco dei 20′, massimo 25′, altrimenti subentra la stanchezza».

Spesso i lavori massimali si fanno con l’aiuto del preparatore (foto Instagram)
Spesso i lavori massimali si fanno con l’aiuto del preparatore (foto Instagram)

Parola d’ordine fuorisoglia

Ma un atleta impegnato in queste due attività cosa deve curare principalmente durante i suoi allenamenti? Di certo non potranno essere gli stessi che esegue un “normale” stradista.

«La prima cosa che si cura – dice Toni – è la resistenza lattacida. Al di là che entrambi lavorano alle massime potenze, devono essere abituati a produrre e consumare l’acido lattico e questa caratteristica la alleni andando a tutta». 

Chi va forte nel cross dunque può andare forte a cronometro e viceversa. Anche se il cronoman potrebbe avere qualche difficoltà in più dettata dalla tecnica di guida richiesta dal cross stesso.

«Se è ben messo in posizione, e appunto possiede queste capacità atletiche, il crossista può andare forte anche a crono. Entrambi come abbiamo visto eseguono dei lavori anaerobici, dei lavori molto importanti da un punto di vista della forza massimale, specie il crossista. Per lui l’impegno muscolare è molto importante. Penso al salire e scendere dalla bici, che è davvero un lavoro esplosivo e dispendioso».

«Nella cronometro invece si è portati ad essere molto più economici nel gesto, subentra l’aerodinamica, si è più regolari. In questo caso in allenamento quando si parla di lavori massimali parliamo di intensità ma un po’ più lunghe, tipo 10′-15′ “a blocco”, magari intervallati».

Wout Van Aert è in grado di saltare dalla bici da cross a quella da crono in un batter d’occhio
Wout Van Aert è in grado di saltare dalla bici da cross a quella da crono in un batter d’occhio

Cross più dispendioso

«Il consumo energetico tra le due discipline si può tranquillamente paragonare – riprende Toni – Durante la gara, lo sforzo è abbastanza simile, forse il cross è anche un po’ più dispendioso, proprio per la questione del salire e scendere dalla bici, del correre a piedi, dei salti.

«Quanto è il consumo calorico? Difficile da dire, dipende molto dal soggetto, piuttosto parlerei della potenza media nel tempo, del lavoro insomma. E allora potrei dire che si potrebbe arrivare anche ai 2.000 chilojoule l’ora.

Ma quindi Van Aert va forte a crono perché è un crossista o va forte nel ciclocross perché è un cronoman?

«Van Aert va forte perché è tutto! Diciamo che lui è nato crossista e le capacità che possiede le ha sviluppate nel cross. Poi con il motore che si ritrova è diventato vincente anche a cronometro… e su strada. Mi verrebbe da dire che ha fatto lo sport giusto (cross, ndr) al momento giusto».

L’avocado contiene una buona dose lipidica e d’inverno va bene per il cross… se assunto a tempo debito
L’avocado contiene una buona dose lipidica e d’inverno va bene per il cross… se assunto a tempo debito

Alimentazione (quasi) identica

E da un punto di vista alimentare, energetico e metabolico che differenze ci sono nell’approcciare un cross e una crono? Di questo ne parliamo con Erica Lombardi, dietista dell’Astana. 

«Sono sforzi metabolici molto simili – spiega la Lombardi – Si va ad interessare il sistema glicolitico, cioè il consumo di zuccheri… Di certo non non è lo sforzo aerobico-lipidico delle 4-6 ore di sella.

«Come per la crono, anche nel ciclocross bisognerebbe ridurre l’apporto di fibre prima del via. Parlo di verdure, alimenti integrali… Che rallentano la digestione e l’assorbimento di zuccheri. Oggi si tende a demonizzare la glicemia alta, ma in certi casi non è un male. Non è un male prima di uno sforzo intenso e relativamente breve come crono e cross».

«Le differenze maggiori semmai sono relative al periodo in cui si disputano queste discipline. Solitamente il cross avviene con temperature più basse, visto che si fa di inverno. Pertanto direi che nel cross potrebbe esserci un leggero apporto lipidico in più.

«I grassi infatti aiutano al mantenimento della temperatura corporea. Per questo si potrebbe ingerire qualcosa di più “grasso”, ma senza appesantirsi, come un avocado o della crema di mandorle».

Anche d’inverno i sali minerali non andrebbero trascurati prima di un ciclocross
Anche d’inverno i sali minerali non andrebbero trascurati prima di un ciclocross

I 50′ prima del via

«Se per esempio si ha un ciclocross o una cronometro alle 13 – conclude la Lombardi – ipotizzo una colazione con del pane tostato, fette biscottate, dei savoiardi o biscotti secchi e della frutta disidratata. Se addirittura si fa colazione abbastanza presto anche un po’ di riso non ci sta male. Mentre eviterei il porridge.

«Ma soprattutto visto che sono due discipline che non prevedono grandi rifornimenti in corsa, sono molto importanti i 50′ prima del via. In quelle fasi va tenuta in particolare considerazione l’idratazione. Bisogna bere acqua a piccoli sorsi, magari anche con delle maltodestrine. Senza poi dimenticare i sali minerali. Noi pensiamo che questi servano solo d’estate e siano legati solo ad una questione d’idratazione. Sono importanti per le funzioni muscolari anche d’inverno.

«Chi non prende i sali potrebbe prendere un multivitaminico a colazione e poi bere solo acqua in questa fase che precede la partenza. Infine un gel 15′-20′ prima di partire non è male».