Gli azzurri a tavola, le Olimpiadi in cucina di chef Mirko Sut

24.07.2024
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Ormai le partenze per Parigi sono già iniziate: se quelle degli atleti si susseguono in base al calendario, i vari entourage sono già all’opera spesso in loco. E’ chiaro che questa edizione dei Giochi Olimpici (la prima con lo stesso fuso orario italiano, cosa che non avveniva addirittura dal 1992 a Barcellona) ha dal punto di vista logistico indubbi vantaggi, basti pensare a quel che riguarda l’alimentazione dei corridori.

La spedizione dei cronoman azzurri è già a Parigi: anche la cucina è aperta (foto FCI)
La spedizione dei cronoman azzurri è già a Parigi: anche la cucina è aperta (foto FCI)

In cucina tutto da solo

Mirko Sut, chef della Lidl-Trek è ancora una volta al seguito della nazionale, a lui il compito di fornire tutto il necessario alle nazionali della mountain bike e della pista, mentre strada e crono avranno un altro chef. Parliamo al singolare non a caso: «Siamo da soli per curare l’alimentazione della squadra, un po’ come avviene alle corse e questo si può fare avendo contatti molto stretti con la struttura logistica che ci ospita e i suoi rappresentanti. Io ho iniziato a sentirli già da molte settimane, ho fatto presente le nostre esigenze e soprattutto ho già ricevuto tutte le indicazioni necessarie per avere la materia prima, che dovrà essere fresca e di prima qualità».

Questo è uno dei vantaggi di gareggiare a Parigi, a due passi dal nostro Paese, quindi dovendosi portare da casa molto meno di quello che avveniva nelle ben più lunghe trasferte delle passate edizioni: «A Tokyo era tutto molto più complicato (foto di apertura, ndr), chiaramente abbiamo dovuto spedire tantissimo materiale, dalle forme di parmigiano alla pasta tanto per fare due esempi. In Francia è tutto molto più semplice anche perché non trovi solo i prodotti delle grandi catene di distribuzione, ma anche quei brand con cui siamo più avvezzi a lavorare, magari più piccoli ma di qualità ottima e comprovata».

Il parmigiano non manca mai nelle spedizioni azzurre. A Parigi sarà facile trovarlo…
Il parmigiano non manca mai nelle spedizioni azzurre. A Parigi sarà facile trovarlo…

Cercando sempre qualcosa di gradevole

Sapere che una persona sola si occupa in cucina dell’alimentazione di tante persone per certi versi stupisce, considerando anche che vengono da realtà ciclistiche diverse e che hanno magari proprie esigenze specifiche volute dai nutrizionisti che li seguono. Eppure per Sut sembra tutto molto semplice: «Molti di questi corridori li conosco da anni, basti pensare a Ganna con cui ho condiviso il primo mondiale 10 anni fa, quand’era ancora junior. Poi due quarti della squadra d’inseguimento sono con me alla Lidl-Trek, so di molti non solo le esigenze, ma anche i gusti e se si può dare qualcosa di gradevole che serva anche al morale seppur inserito nella dieta, è un aiuto in più. I ragazzi al buffet trovano comunque le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e verdure, sempre».

Attenzione a questo avverbio finale, perché stiamo parlando della pista, quindi significa che i tempi sono sfalsati per chi gareggia: «E’ vero, è forse la disciplina più difficile da seguire dal nostro punto di vista, si lavora a ciclo continuo perché c’è chi ha la gara al mattino, chi al pomeriggio. Oltretutto lavorare sempre con prodotti freschi richiede tempo, ma fa parte del gioco».

Insieme a Filippo Ganna, suo amico e con cui condivide trasferte azzurre sin dal 2014
Insieme a Filippo Ganna, suo amico e con cui condivide trasferte azzurre sin dal 2014

Lavoro a ciclo continuo

Per questo è fondamentale per Sut essere pienamente coordinato con i tecnici: «In base agli impegni e alle fasce orarie si stabiliscono i pasti sin dalla colazione. Oltretutto essi cambiano anche in base alla specialità e non sono solo legati alle gare, ma anche agli allenamenti. Bisogna prestare molta attenzione e calendarizzare ogni giornata fin nei minimi dettagli».

Per affrontare tutto ciò serve una grande passione e Sut, che ha anche seguito la sua squadra al Tour de France tornando un po’ prima per riuscire a staccare la spina almeno per qualche giorno, ammette che a spingerlo c’è innanzitutto l’amore per la maglia azzurra: «I corridori a lungo andare diventano amici, ti senti con loro e quando vincono è come se avessi vinto tu. Per questo l’avvicinamento ai Giochi è vissuto con un’adrenalina pazzesca. E’ un gruppo molto unito, come una grande famiglia e siamo tutti, ognuno nel suo, loro in gara e io in cucina, tesi verso l’obiettivo».

Sut alle prese con la cucina giapponese. A Tokyo 2020 le difficoltà furono molto maggiori
Sut alle prese con la cucina giapponese. A Tokyo 2020 le difficoltà furono molto maggiori

Una valigia carica di… speranze

Per questo anche da parte sua può arrivare una testimonianza valida di come sia l’atmosfera nella squadra: «Sono tutti carichi a molla, con un’incondizionata fiducia verso il cittì e verso i propri compagni. Rispetto a tre anni fa c’è una responsabilità diversa, quello che è stato fatto a Tokyo non verrà mai cancellato ma è chiaro che tutti guardano ora ai nostri. Ma è altrettanto chiaro che si va a Parigi per far bene. Tutti, me compreso…».

Ricette bilanciate, qualità estrema e 15 tipi di pasta: Tadej a tavola

31.05.2024
4 min
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Okay, Tadej Pogacar è un fenomeno, però se è così forte il merito è anche della cura che lo sloveno e il suo entourage ripongono nei dettagli. Bici al top, integrazione al top, accessori al top. E poi gregari, staff… tutto funziona al meglio. E in questo contesto non poteva mancare l’alimentazione, oggi tassello fondamentale.

Michele Romano è il cuoco della UAE Emirates. E’ lui che prepara per Tadej e i compagni i piatti durante le corse e persino durante i ritiri. E non sono mai pietanze banali: qualità e funzionalità sono sempre portate al massimo. In questo Giro d’Italia trionfale c’è dunque anche il suo zampino.

Se preparato ad hoc anche il sushi può essere un buon piatto per il recupero. Tadej e i suoi hanno fatto spesso ricorso al pesce
Se preparato ad hoc anche il sushi può essere un buon piatto per il recupero. Tadej e i suoi hanno fatto spesso ricorso al pesce
Il tuo lavoro, Michele, è molto più complesso di quel che ci si può aspettare. Quest’inverno ci avevi parlato della “messa a punto”, del bilanciamento delle ricette. Spiegaci meglio…

Durante il ritiro spagnolo abbiamo bilanciato le ricette che poi i ragazzi hanno mangiato e mangiano nel resto dell’anno. Partiamo dai primi (sostanzialmente riso e pasta, ndr) e testiamo le ricette e le quantità dei condimenti. Per bilanciare intendo le quantità di grassi e degli altri macronutrienti per ogni piatto finito.

Fai questo insieme al nutrizionista?

Esatto, insieme. Studiamo i pesi precisi di quel che andiamo ad utilizzare nel corso della stagione. E questo è importante ai fini pratici perché si risparmia tempo quando si è in gara, si ha la certezza di quel che si andrà a preparare, e quindi fare fronte alle determinate esigenze del momento, e soprattutto è replicabile anche da altri cuochi, qualora non ci sia io.

E questo lavoro è tornato utile anche al Giro…

Chiaro. Abbiamo selezionato le ricette per le varie e tappe e ci siamo mossi di conseguenza. Che sia una tappa piana, ondulata o di montagna, abbiamo ricette specifiche.

Le ricette cambiano anche in base al meteo?

Certo. Faccio un esempio: se le temperature sono basse facciamo delle zuppe, delle vellutate o dei purè di verdure per aiutarli a mantenere il calore.

Il pane fatto in casa UAE
Michele Romano e il pane fatto in casa UAE
Il menù è solo per la sera?

No, è per le colazioni, per il pranzo che poi sarebbe il recupero post tappa, e per la cena. Per le colazioni quello che varia da parte mia è il pane sostanzialmente. E ne abbiamo studiato diverse tipologie. Per esempio, se c’è una tappa piatta usiamo del pane dolce fatto con uva passa. Per una tappa di media montagna prepariamo pane alla curcuma o alle olive.

Perché curcuma o olive?

Perché sono antinfiammatori e restano facilmente digeribili. Mentre utilizziamo un pane bianco più classico per le tappe di montagna. A queste ricette aggiungiamo sempre delle fibre utilizzando delle farine biologiche macinate a pietra, quindi parliamo di farina di tipo 1 o 2.

Immaginiamo che sia tu a fare la spesa, vista la particolarità delle ricette. E’ così?

Esatto, la faccio io. Una settimana prima del nostro arrivo, invio una mail a tutti gli hotel presso cui andremo a soggiornare richiedendo prodotti specifici in base alle indicazioni del nutrizionista. Ma prima del via abbiamo una nostra scorta, tra l’altro fornita dai nostri sponsor, per quel che concerne i prodotti secchi, come la pasta, ma anche l’olio e i vari conservati. Questi prodotti sono stoccati in magazzino. Andiamo lì e ci riforniamo prima della grande partenza.

Michele, quando parli delle richieste agli hotel, indichi anche il marchio del prodotto che volete trovare?

Sì, sì… primo perché deve essere di qualità estrema e poi perché avendo fatto i nostri bilanciamenti siamo certi che quel brand ha determinate caratteristiche. Io poi comunque supervisiono quel prodotto e se non è quello richiesto o non mi soddisfa non lo uso.

Ecco (più o meno) il crumble alla nutella richiesto da Tadej
Ecco (più o meno) il crumble alla nutella richiesto da Tadej
Quali sono state le tre pietanze più gettonate da Pogacar in questo Giro d’Italia?

Tadej è un buongustaio e mangia davvero di tutto. Gli piace molto il pesce bianco di qualità, come spigole e bronzini. Ma soprattutto ama la pasta più di ogni cosa. Nelle tre settimane l’ha mangiata in 15 modi diversi. Chiaramente erano tutte ricette bilanciate. Cerchiamo di unire le esigenze del nutrizionista con il gusto degli atleti.

La sua pasta preferita di questo Giro qual è stata?

Uno spaghetto con crema di zucca, peperone rosso e porro. Mentre per le paste corte si è orientato principalmente sulle mezze maniche con salsa di pomodoro arrosto.

Qual è stato lo sgarro di Pogacar nel Giro?

La sera di Bassano ha voluto un crumble alla nutella. Tra l’altro la ricetta di questo dolce me l’ha data proprio lui. Poi come sempre io e il nutrizionista gliel’abbiamo bilanciata. E’ stato il suo premio finale e il nutrizionista ha dato l’okay per questo dolce abbastanza calorico.

Come cambia l’integrazione col passare degli anni?

31.05.2024
4 min
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Il discorso dell’integrazione è sempre più al dettaglio. E anche più determinante. Oggi spesso vince chi arriva nel finale con la gamba più piena. Chi si è alimentato meglio. Ma il capitolo è vastissimo.

Se tante volte abbiamo parlato di prodotti specifici, di alimentazione liquida, di quantità di carboidrati l’ora, oggi facciamo un paragone tra metabolismi giovani e metabolismi più esperti. E lo abbiamo fatto con il supporto di Luca Porfido, nutrizionista della VF Group Bardiani-CSF-Faizanè, che al Giro d’Italia aveva il corridore più giovane, Giulio Pellizzari, e quello più vecchio, Domenico Pozzovivo. Tra i due ballano ben 21 anni.

Con il passare degli anni, il recupero si fa più difficoltoso. Saper integrare alla perfezione diventa sempre più importante
Con il passare degli anni, il recupero si fa più difficoltoso. Saper integrare alla perfezione diventa sempre più importante
Dottor Porfido, come cambia il metabolismo nel corso degli anni?

In effetti cambia. Pozzovivo viene da tantissimi anni di esperienza. Era al suo diciottesimo Giro d’Italia quindi è passato attraverso tante “ere”, tra queste anche quella che riguarda l’integrazione e l’alimentazione. Vi dirò che avere un atleta come Pozzovivo è utile anche per me.

Perché?

Per una questione di conoscenze in generale, perché è un esempio per il Pellizzari di turno e per gli altri ragazzi, così distanti come generazione e per confrontare abitudini diverse in corsa e fuori.

Quante calorie brucia uno scalatore giovane come Pellizzari e uno più esperto come Pozzovivo? E’ possibile fare un confronto anche di numeri?

In modo così netto no. L’integrazione si fa in base all’efficienza e quindi in base a quello che realmente l’atleta poi va a consumare. E anche in base alle riserve di glicogeno che si valutano sul momento. Ed è’ dunque qualcosa di soggettivo.

Come cambia l’integrazione col passare del tempo?

Pozzovivo per esempio è abituato a stare un po’ più basso di carboidrati, 80-90 grammi l’ora, perché nel suo caso a livello gastrico, di stomaco, si trova meglio così. Pertanto non raggiunge le quantità che assume invece Pellizzari o altri ragazzi della squadra. Al Tour of the Alps, gara di preludio al Giro, e che ci è servita anche per mettere a punto gli ultimi dettagli sull’integrazione, Pellizzari viaggiava sui 90-100 grammi l’ora. Ma c’è anche altro da considerare.

La VF Group-Bardiani si affida a Cetilar per l’integrazione: sia in gara che per il recupero
La VF Group-Bardiani si affida a Cetilar per l’integrazione: sia in gara che per il recupero
Cosa?

Che l’integrazione va anche contestualizzata: tappa, meteo, ruolo del corridore… Una tappa può essere di trasferimento per un corridore e più importante per un altro. E chi punta deve arrivare full all’arrivo, cioè con la gamba piena nel finale. L’altro, che magari deve aiutarlo all’inizio, al contrario deve cercare di essere full nei primi chilometri.

E tu nutrizionista calcoli anche questo?

Chiaro, è un aspetto fondamentale ormai da tenere conto: al netto del consumo reale dei watt e quindi dei chilo-joule trasformati in calorie. Oggi più che mai, per avere un’integrazione ottimale, è fondamentale conoscere le caratteristiche dell’atleta, età compresa, del percorso e appunto anche delle strategie. Se un corridore punta al Gpm è chiaro che la sua gara finisce lì e da quel momento pensa al recupero… nei limiti delle possibilità ovviamente.

In base alla tattica, prepari il sacchetto per ognuno. Per sacchetto intendiamo non tanto il sacchetto vero e proprio quanto la strategia alimentare nel suo insieme…

Stabiliamo i classici grammi di carbo l’ora. L’integrazione in gara si fa sommando quel che dà l’ammiraglia (compresi i rifornimenti a terra, ndr) e quel che hanno dietro i ragazzi. Ma in partenza ognuno sa a quanti grammi deve andare e quando deve mangiare, anche in base al proprio ruolo, come dicevo. I ragazzi ormai sono ben istruiti. Abbiamo due grandi tipologie di borracce per esempio: quella con 40 grammi di carbo, quella con 80 grammi. Oltre alla borraccia di sola acqua.

Per ingerire tanti grammi di carbo l’ora bisogna allenare l’intestino. I più esperti tendono ad assumere qualche grammo di carbo l’ora in meno
Per ingerire tanti grammi di carbo l’ora bisogna allenare l’intestino. I più esperti tendono ad assumere qualche grammo di carbo l’ora in meno
Al netto di grammi e forse prodotti, noti differenze di approccio tra giovani ed esperti?

Come accennavo, Pozzovivo che viene dalla vecchia scuola, tende ad assorbire qualche grammo di carbo in meno. Pellizzari che è nato con la nuova integrazione già ne assorbe di più. Ma non è tanto questo, è proprio un concetto di approccio: quello dei numeri. Oggi i ragazzi sono abituati a guardare i numeri fra TrainingPeaks e varie App, controllano sempre tutto. Ci sono applicazioni per il computo delle calorie, che tengono conto anche dei macronutrienti… quindi gli viene automatico e naturale guardare i numeri, fare affidamento a quelli. Le nuove generazioni sanno “metabolizzare” i dati molto meglio di chi era abituato ad andare a sensazione.

Quindi non dipende solo ed esclusivamente dall’allenamento dello stomaco a mangiare determinate quantità…

Il “training gut”, allenare l’intestino, è comunque importante. E questo vale a prescindere se faccia parte della vecchia o della nuova generazione. E’ fondamentale per essere efficienti in quello che poi si va ad integrare. Io posso seguire la linea guida su un atleta che è abituato ad ingerire 120 grammi l’ora, ma se il suo intestino non è allenato si va solo a fare un danno e a compromettere la sua gara.

Al tavolo Jayco-AlUla: nasce la strategia nutrizionale

21.05.2024
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LIVIGNO – Quando scriviamo che oggi nulla è lasciato al caso non ci si rende conto fino in fondo quanto si vada nel dettaglio. E questo accade soprattutto quando si parla di nutrizione. Ieri pomeriggio abbiamo assistito alla riunione, o meglio alla pre-riunione, dei rifornimenti del team Jayco-AlUla per la tappa di oggi. E più precisamente per quella che è la strategia nutrizionale.

Pre-riunione perché in realtà proprio ieri c’era enorme fermento per questa frazione, in quanto la stessa era (e forse è ancora) oggetto di modifiche se non addirittura di annullamento, visto il temuto passaggio sull’Umbrail Pass. Quindi la riunione definitiva era rimandata alle decisioni prese dagli organizzatori della corsa rosa..

Tuttavia Laura Martinelli, la nutrizionista del team, il direttore sportivo Pieter Weening e il massaggiatore Alberto Alessandri, stavano comunque tirando giù una traccia del programma della strategia nutrizionale verso Santa Cristina di Val Gardena.

La schermata della strategia (qui la tappa di Lucca). In alto la tappa con i punti di ristoro, sotto quel che devono prendere. A destra, nome e auto di chi dovra coprire quei punti
La schermata della strategia (qui la tappa di Lucca). In alto la tappa con i punti di ristoro, sotto quel che devono prendere. A destra, nome e auto di chi dovra coprire quei punti
La prima domanda, dottoressa Martinelli, è: perché per stilare la strategia alimentare partecipano anche il diesse e il massaggiatore?

Perché è il direttore sportivo a stabilire i punti di rifornimento. E da questi, cioè da come sono dislocati, dipende poi la strategia alimentare. In più c’è il massaggiatore perché è lui l’esecutore, colui che mette in pratica questo piano. Quindi deve preparare il tutto. Noi qui siamo solo tre, altrimenti sarebbe un caos, ma ognuno di noi tre poi ha i suoi referenti. La schermata che avete visto viene stampata su un foglio distribuito a tutti gli interessati.

E, direttore Weening, come li sceglie i punti?

Solitamente ne imbastisco uno ogni 25-30 chilometri e li scelgo soprattutto per questioni logistiche, cioè su come e quanto siano facili da raggiungere per i vari massaggiatori. In seconda battuta, valuto se da quella posizione poi si possono fare altri tagli e si possono andare a fare altri rifornimenti. Solitamente sono cinque i punti che fisso, raramente di più. Anche perché poi non avrebbe troppo senso. I ragazzi stessi sarebbero meno concentrati sul prendere il rifornimento. E’ come se fosse un “buffet continuo”. Invece così è tutto più preciso. Poi qualcuno viene in ammiraglia a chiedere qualcosa, e va bene… Ma di base cerchiamo di attenerci a questo piano.

E da questi punti, Laura, scegli cosa devono ingerire?

Sì, stabilisco cosa mangiare anche in base alla tattica, ma soprattutto in base alla tipologia della tappa e alla temperatura. In particolare presto attenzione ai carboidrati. Quest’anno, sia perché le tappe del Giro d’Italia sono più corte e sia perché abbiamo integratori diversi che ci consentono di assumere più carboidrati l’ora, non utilizziamo più il sacchetto.

Luke Plapp manda giù una borraccia di carbo (si nota il numerino della quantità di carbo scritto in bianco sul tappo)
Luke Plapp manda giù una borraccia di carbo (si nota il numerino della quantità di carbo scritto in bianco sul tappo)
Avete parlato di tattiche, che relazioni ci sono tra queste e i rifornimenti in corsa?

Che se un corridore deve andare in fuga, deve partire con il pieno. Nella nostra scheda ci sono anche indicazioni alimentari che riguardano il pre-tappa, che per loro diventano ancora più importanti. O al contrario il velocista che deve arrivare con le scorte di glicogeno piene nel finale.

La scheda che gli date serve anche a loro per mettere le cose giuste in tasca al via?

Sì, e serve anche per capire se il massaggiatore gli deve passare la borraccia più il gel o solo la borraccia. Poi ci possono anche essere dei cambiamenti in corsa, ma cerchiamo di limitarli al massimo, ai soli imprevisti.

Cioè?

Cioè se un corridore si ritrova in fuga e magari non doveva. Ma noi preferiamo che il corridore non cambi idea durante la tappa. Del tipo, in partenza era stabilito che mangiasse una barretta al chilometro X e un gel al chilometro Y e poi cambia i piani. Siamo tante persone a lavorare e serve un piano chiaro. Univoco. E poi avere un piano chiaro evita al massaggiatore che sta sul posto di ritrovarsi con la frenesia di dover sostituire all’ultimo quella borraccia o quel gel. Spesso i tempi sono veramente stretti tra un punto e l’altro e il passaggio della corsa.

Il massaggiatore Alberto Alessandri ci mostra la scorta degli integratori nel camion. Da qui inizia il suo lavoro
Il massaggiatore Alberto Alessandri ci mostra la scorta degli integratori nel camion. Da qui inizia il suo lavoro
Si parla sempre più di carboidrati/l’ora: resta questo il fondamento della strategia e dell’integrazione?

Sì, ormai sappiamo con una certa precisione quanto consumeranno i ragazzi. E in base a questo stabiliamo le varie assunzioni con borracce, gel e barrette. Alcune borracce più o meno cariche di carbo, variano in base alla tattica e al ruolo di ognuno.

Qual è la variabile che più incide, oltre al percorso chiaramente, sulle quantità di carboidrati da prendere?

La temperatura. Faccio un esempio, sin qui è stato un Giro d’Italia fresco, ma come ci sono state un paio di tappe più calde abbiamo notato come sia aumentato notevolmente il consumo di acqua, che invece è libero. In tal senso i ragazzi non hanno un piano specifico. Anche perché la regola qui in casa Jayco-AlUla è quella di consumare una borraccia l’ora. Anche se è una borraccia che contiene carboidrati ha comunque dei liquidi. Se ne vogliono di più di acqua, no problem. Semmai con la temperatura varia la composizione della borraccia stessa. 

Cioè?

Se questa è più nutriente, vale a dire ha più carbo, è meno idratante. E viceversa. Se fa freddo il fatto che s’idratino un po’ meno non è assolutamente un problema. Mentre se fa caldo e le borracce contengono meno carboidrati è anche vero che ne consumano più di una l’ora, pertanto vanno a compensare la quantità di carboidrati necessaria.

Tiberi: dopo le fatiche del Mottolino, cena con pizza e dolce

20.05.2024
6 min
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LIVIGNO – Il Giro d’Italia si lancia verso l’ultima settimana dopo le fatiche del Mottolino, dalle quali Tiberi si è ripreso con una “cena premio”. I corridori si devono preparare alle ultime fatiche della corsa rosa, ma per farlo devono prima fare il carico di energie. Questo dettaglio, in particolare, passa dall’alimentazione che diventa sempre più specifica e curata. Tre settimane di corsa sono tante, insieme al capo dei nutrizionisti del team Bahrain Victorious Nicola Moschetti parliamo di come cambia tra il primo e l’ultimo giorno. 

«Partiamo dai giorni prima del Giro – dice Moschettiquelli di transizione nei quali è un po’ più difficile gestire tutto dal punto di vista nutrizionale. Partendo dai carboidrati possiamo dire che il livello di assunzione è medio-basso, al fine di non aumentare troppo di peso visto che gli allenamenti sono meno intensi».

Tiberi e compagni al Giro hanno al seguito il van cucina (foto Charly Lopez)
Tiberi e compagni al Giro hanno al seguito il van cucina (foto Charly Lopez)

Inizia il carico

Il giorno della vigilia del debutto rosa a Torino i corridori hanno iniziato a immagazzinare energie in vista degli sforzi della corsa rosa. 

«Nello specifico si assumono più carboidrati – continua – lo si fa in base alla tipologia di tappa e allo sforzo previsto. Nella tappa di Torino il percorso non era troppo esigente, ma il giorno dopo c’era già il primo arrivo in salita, quello di Oropa. Per questo fin dalla vigilia del Giro i ragazzi hanno assunto il quantitativo di carboidrati indicato per essere pronti allo sforzo della seconda tappa».

Dopo tanti giorni la necessità di integrare la giusta quantità di carboidrati va accompagnata al gusto
Dopo tanti giorni la necessità di integrare la giusta quantità di carboidrati va accompagnata al gusto
Il carico di carboidrati è uguale per tutti?

No. L’apporto di carboidrati durante la gara varia in base alla tipologia di tappa e alla strategia. Ci sono le frazioni per i velocisti dove è più elevato, si raggiungono i 120 grammi ora. Nella tappa di ieri, ad esempio, che era per scalatori come Tiberi e Caruso, i velocisti hanno assunto meno carboidrati, diciamo 100 grammi l’ora. Gli scalatori, invece, che erano chiamati a un grande sforzo sono arrivati a 120-130 grammi l’ora. 

La strategia è differenziata tra atleta e atleta? 

Esatto, ogni corridore è seguito da me giornalmente. Mi baso sul suo dispendio energetico e calorico, sulla potenza che ha durante la gara e da lì si cerca di massimizzare il recupero dopo la tappa. Poi dalla cena e con la successiva colazione si fa già il carico in base al giorno successivo. Noi programmiamo e studiamo tutto, ma poi la corsa è corsa e va in modi diversi a volte. Succedono tante cose che poi vengono aggiustate a fine giornata e da lì si cerca di massimizzare il rendimento e la performance degli atleti. 

Ad esempio?

Ieri è stata una delle tappe più dure dal punto di vista nutrizionale (222 chilometri per 5.300 metri di dislivello) perché gli atleti hanno consumato dalle 7.000 alle 10.000 calorie. Quindi il carico di carboidrati non è stato possibile farlo solamente il giorno prima perché la quantità sarebbe stata troppo elevata da gestire e da digerire. Non ci sarebbe stato il tempo di assumere la quantità necessaria.

Il pasto del giorno di riposo è calibrato anche per immagazzinare la giusta quantità di energie in vista dell’ultima settimana
Il pasto del giorno di riposo è calibrato anche per immagazzinare la giusta quantità di energie in vista dell’ultima settimana
Si parla di numeri così elevati?

Stiamo tra i 260-280 grammi di carboidrati a cena e a colazione. In più la colazione l’hanno dovuta fare molto presto perché la tappa iniziava alle 10,25 quindi c’è stato anche un problema di tempistiche e di conseguenza abbiamo iniziato a caricare già dalla crono. 

Per arrivare a quei quantitativi di carboidrati che alimentazione proponi? 

Si cerca di far assumere alimenti che siano uno facilmente digeribili, assorbibili ma anche palatabili. I corridori devono essere invogliati a mangiare perché il problema soprattutto nella terza settimana è che l’appetito si riduce. A volte fanno difficoltà a raggiungere quella quota di carboidrati perché sono abbastanza stanchi e di conseguenza anche l’appetito si riduce. Per stimolarli si propone pasta con condimenti anche di buon gusto: aglio e olio, pesto, pomodorini e prosciutto. 

Questo ragionamento riguarda tutti gli alimenti?

Sì, anche i dolci ad esempio. Si cerca di fare dolci ricchi di carboidrati come la crostata, la crema catalana, lo strudel, la torta di mele. Tutte cose che aiutino ad aumentare l’apporto di carboidrati in modo da raggiungere la quota di 260-280 grammi. 

In corsa bisogna trovare il giusto equilibrio tra carboidrati solidi e liquidi
In corsa bisogna trovare il giusto equilibrio tra carboidrati solidi e liquidi
Dopo due settimane di corsa si fa un compromesso tra appetito e necessità.

Esatto, potremmo anche dargli le patate ma sono un alimento sostanzioso e con un apporto di carboidrati ridotto. Anche il pane si limita un po’ ad esempio 100 grammi di pane porta circa 50 grammi di carboidrati…

A colazione invece?

Si usa tanto riso, che occupa poco volume e fornisce carboidrati anche facilmente assorbibili. Piacciono tanto le crepes con la marmellata, sono una “botta” di carboidrati e zuccheri importanti. Si sta sull’ordine di 3-4 crepes con tanta marmellata, miele, sciroppo d’agave, in modo tale che siano stimolati a mangiare. 

Quanto si riduce l’appetito dei corridori durante il Giro?

C’è un discorso metabolico, di fatica, di stress e quindi si riduce tutto. Dopo l’arrivo di ieri molti facevano proprio fatica a mangiare perché erano veramente al limite. Anche perché alle spalle arrivano da due settimane dure.

In tavola il pane e i condimenti non possono mai mancare (foto Charly Lopez)
In tavola il pane e i condimenti non possono mai mancare (foto Charly Lopez)
Tiberi ieri che ha perso un minuto dai diretti rivali ha sofferto tanto. 

Tiberi, come tutti gli uomini di classifica, è stato chiamato a fare due tappe davvero impegnative. In quel caso entrano in gioco gli integratori che i nostri sponsor ci forniscono. 

Nel corso del Giro cambia qualcosa tra assunzione di carboidrati liquidi e solidi?

Bisogna trovare il giusto equilibrio che però è soggettivo. Esagera con i liquidi può portare a problemi gastrointestinali. Ieri però nella prima parte era difficile mangiare, per assumere qualcosa di solido hanno dovuto aspettare la parte di vallata dopo il Mortirolo. La strategia alimentare era studiata per fargli raggiungere l’apporto adeguato e avere anche i tempi digestivi corretti.

A livello di assimilazione ci sono dei cambiamenti nelle tre settimane?

Noi alleniamo gli atleti a casa ad assorbire un’elevata quantità di carboidrati, questo ci aiuta poi durante le tre settimane. Durante le prime due settimane comunque l’assunzione è massima, il rischio è che nell’ultima la capacità di assimilare energie si riduca. Tiberi, come gli altri, negli allenamenti a casa si educano a mangiare 120-130 grammi di carboidrati l’ora due volte a settimana. 

In corsa i corridori devono consumare una borraccia ogni ora per una giusta idratazione
In corsa i corridori devono consumare una borraccia ogni ora per una giusta idratazione
Per quanto riguarda gli altri macronutrienti?

I grassi e le proteine vengono calcolati tappa per tappa ma non hanno variazioni nel corso delle tre settimane. Si parla di avocado, frutta secca o olio. Se c’è una tappa più impegnativa si incoraggia l’atleta a mangiare più grassi. L’obiettivo non è andare a perdere peso quindi l’integrazione viene fatta in questo senso. 

Per l’idratazione invece?

In corsa si beve sempre un mezzo litro d’acqua ogni ora (una borraccia, ndr). Noi monitoriamo il peso dell’atleta e se questo scende del 5 per cento siamo davanti ad un caso di disidratazione. In questo caso interveniamo per reintegrare quanto perso.

Integrazione, in casa VF Group-Bardiani si fa così…

18.05.2024
4 min
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Quando si parla d’integrazione l’interesse è sempre molto alto. Questo aspetto del ciclismo cattura sempre di più, atleti, praticanti e soprattutto sembra essere sempre più determinate, nel bene e nel male. Senza andare troppo indietro nel tempo, basta ricordare i 120 grammi di carbo l’ora che consentirebbero a Van der Poel di sfruttare tutti i suoi muscoli al massimo. O al contrario i segni bianchi dei sali minerali eccessivamente persi sulla divisa di Pogacar. E poi il bicarbonato, i prodotti sempre più innovativi.

Oggi affrontiamo questo tema con Luca Porfido, nutrizionista del team  VF Group-Bardiani-CSF-Faizanè. Scopriamo come collaborano con il loro partner – Pharmanutra , sponsor del team con la linea di integratori alimentari per lo sport Cetilar Nutrition – e come traducono tutto questo in lavoro concreto e sviluppo del prodotto.

Da Cetilar Nutrition due grandi categorie d’integrazione: recupero e alimentazione in gara
Da Cetilar Nutrition due grandi categorie d’integrazione: recupero e alimentazione in gara
Dottor Porfido, cosa vi mette a disposizione Pharmanutra attraverso la linea di integratori per lo sport Cetilar Nutrition?

La linea di integratori Cetilar Nutrition, nel nostro caso, ha una gamma che riguarda principalmente i prodotti per la corsa e quelli per il recupero. Per la corsa parliamo di gel, barrette, polveri a base di carboidrati… prodotti con diverse materie prime per avere un assorbimento più graduale e fornire energia costante lungo la tappa o l’allenamento.

E per il recupero?

Abbiamo dei prodotti a base di proteine e carboidrati in un rapporto ottimale tra loro, per agevolare il recupero di ogni atleta da una tappa all’altra. E ne abbiamo anche altri a base di sali minerali. Pharmanutra ci realizza alcune formulazioni specifiche sulle barrette, in base a quello che abbiamo richiesto per ottimizzare il lavoro in corso.

Ecco, ha parlato di diverso assorbimento del prodotto, che poi è un po’ la sfida di oggi: quella di fornire energia costante senza dare picchi o problemi di stomaco…

Con Cetilar Nutrition si utilizza il trealosio, sostanza che rallenta moltissimo l’assorbimento. Ha un “diverso ingresso”, entra in circolo dopo rispetto a glucosio e fruttosio pertanto l’energia viene rilasciata in un tempo maggiore. Questo può avere grandi benefici soprattutto in momenti in cui non si riesce sempre a mangiare.

Luca Porfido è il nutrizionista del team dei Reverberi
Luca Porfido è il nutrizionista del team dei Reverberi
Quando si parla di velocità diverse di assorbimento comunque ci riferiamo sempre agli ormai noti 100-120 grammi di carbo l’ora immaginiamo. Ma se questo assorbimento è più lento si riesce a prenderli comunque?

La scelta di quanti grammi-ora ingerire è soggettiva. Ci sono delle linee guida, date da prove che si fanno anche ad inizio stagione, nei ritiri, per vedere anche la tolleranza dell’atleta e quanto è allenato l’intestino di ognuno. Da qui si va a specificare l’integrazione per ogni ragazzo in base a quello che riesce a tollerare ma anche in base a come si trova meglio. Quindi non per forza si va a 120 o 130 grammi l’ora. Alcuni vanno anche sotto. Il trealosio tra l’altro non è presente in tutti i prodotti, ma questo consente il vantaggio di usarlo quando serve, quando fa più comodo e di poter differenziare ulteriormente. 

Tempo fa, dottor Porfido, ci diceva che le rice cakes stanno quasi sparendo: perché? E come vengono sostituite soprattutto?

Stanno sparendo perché si va più verso un’alimentazione, un’integrazione al grammo e con le cakes non si riesce ad avere una precisione simile: non solo di quantità di carboidrati, ma anche degli altri elementi. Con una rice cake è impensabile arrivare a tanta precisione. C’è questa tecnologia d’integrazione, perché non sfruttarla? Senza contare che un gel, delle polveri disciolte in borraccia o una barretta… sono molto più pratiche, masticabili o ingeribili anche quando si ha il fiatone.

Cetilar Nutrition è partner del team VF Group-Bardiani-CSF-Faizanè, alcuni dei prodotti sono sviluppati insieme
Cetilar Nutrition è partner del team VF Group-Bardiani-CSF-Faizanè, alcuni dei prodotti sono sviluppati insieme
Chiaro…

Si misurano bene anche i macro e i micro elementi ingeriti in un’ora di attività. E poi bisogna ricordare che già solo con una borraccia di carbo, oggi si può arrivare a 80-90 grammi/ora. Pertanto è chiaro che se un ragazzo deve assumerne 100-120 gli basta una minima integrazione solida per raggiungere l’obiettivo: una gelatina, un gel, un morso di una barretta.

Anche per questo si tende sempre più ad un’alimentazione liquida?

Esatto. In corsa si fa riferimento a liquidi, carboidrati e sali. 

E c’è uno sviluppo tra squadra e fornitore? Altri brand iniziano  a mettere i sali anche nelle barrette…

Diciamo che con Pharmanutra c’è uno scambio d’informazioni. Abbiamo dei prodotti a base di sali minerali che contengono anche del sodio, che si è visto avere sempre più che un ruolo cruciale per mantenere l’idratazione. E riguardo al sodio ci sono delle linee guida rispetto all’assunzione di liquidi. Considerando questi prodotti solidi e le polveri, riusciamo a tenere sotto controllo il rapporti dei sali, dei liquidi e del sodio.

Una mattina a ruota di Romele sulle sponde del Lago d’Iseo

20.03.2024
6 min
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LOVERE – La vita di Alessandro Romele è un gran viaggiare, come quella di tutti i ciclisti. Da inizio anno ha corso in Rwanda, Arabia Saudita, Grecia (Rodi) e Spagna. Quindi vederlo a casa, sulla sponda bergamasca del lago di Iseo, non è che sia strano ma quasi. Il classe 2003 da quest’anno corre con il devo team dell’Astana Qazaqstan, un salto che gli ha permesso di mettere un piede nel professionismo. Ne ha assaggiato le velocità, i ritmi alti e il mal di gambe. Con l’ultima gara in Grecia, invece, una categoria 2.2, ha trovato le prime due vittorie dell’anno

«Quasi inaspettate – ci racconta nel suo giardino, sotto il caldo sole di marzo – perché dopo il Tour du Rwanda non ero stato benissimo. Il vaccino fatto per la febbre gialla mi ha destabilizzato parecchio e in corsa ho fatto davvero tanta fatica. La condizione era sì in crescendo, ma non mi aspettavo di capitalizzarla così presto. Sono stato in giro parecchio, ora resto un po’ più tranquillo fino a fine mese. Poi correrò il Giro del Belvedere e la Gand-Wevelgem, le prime gare U23 dell’anno e poi una corsa a tappe tra Giro d’Abruzzo e Region Pays Loire Tour (in Francia, ndr) e fine mese in Bretagna».

Stai correndo davvero molto…

E’ un modo di correre più organizzato, a blocchi definiti. Collegato anche a come mi sento a livello fisico. Ad esempio, dopo il Rwanda eravamo lì a chiederci se fermarmi o meno e riposare. Le sensazioni in allenamento fanno tanto, ho capito di stare meglio e abbiamo continuato con il programma stabilito. 

Hai un calendario intenso ma schematico?

Direi proprio di sì. Al primo anno in Colpack correvo con più disordine, l’anno scorso molto meno, perché avevamo già un metodo definito. Quest’anno vedo che si seguono molto più gli obiettivi, il Tour of Rhodes non era uno di quelli, ma abbiamo sfruttato il momento. 

Questo continuo correre in contesti internazionali come va? Ti sta facendo crescere?

Il Rwanda è stato difficile per l’altimetria e il dislivello fatto. Quello più difficile per il ritmo, è stato l’AlUla Tour con tanti ventagli. Pensavo fosse più semplice, che bastasse stare davanti, invece su cinque volte ne sono rimasto fuori cinque (ride, ndr). 

E’ cambiato qualcosa nella preparazione?

Sono seguito da Maurizio Mazzoleni da diversi anni, direttamente o indirettamente. Quando ero junior, alla Ciclistica Trevigliese lui collaborava con la squadra. Anche in Colpack ho seguito le sue tabelle, sotto la supervisione sempre di Dario Giovine. Quest’anno ho la fortuna di avere associati Mazzoleni e Anastopoulos. Il greco è capo performance del team WorldTour, però ha accesso ai dati di tutti. Penso che i cambiamenti si siano sentiti. 

Nello specifico che cosa avete fatto?

Abbiamo lavorato sulla forza, che viene fatta al meglio in palestra. Ne ho fatta tanta, non tutti i giorni ma tre volte a settimana, anche con carichi importanti. Tanto ha fatto anche il lavoro impostato con il nutrizionista, Luca Simoni. 

Come lavorate?

Ho una tabella che si auto adatta, composta da tre colonne con i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. In un’altra tabella separata inserisco l’intensità del lavoro fatto. Ad esempio oggi (ieri per chi legge, ndr) è un giorno a bassa intensità e la tabella mi dice le grammature da consumare. La tabella mi fornisce solo il macronutriente, cosa mangiare lo decido ancora io. Abbiamo deciso così perché sono ancora giovane e c’è margine poi per migliorare o cambiare. 

Integrazione in bici?

Fino a un’ora e mezza/due a bassa intensità, tendo a non portare nulla. Poi se alzo l’intensità mi porto qualcosa. Ora uso molto un panino al miele che mi dà un apporto di 30 grammi di carboidrati. A casa cerco di non usare le cose chimiche, quindi evito gel e barrette. Quelli li uso prettamente in corsa. Ora ho anche una nuova ricetta delle rice cake. 

Come mai?

Il dottore della squadra mi ha fatto notare che quando cucino il riso, poi lo metto in freezer negli stampi. Quando poi lo scongelo, intanto che vado c’è una proliferazione batterica. Invece ora uso il riso soffiato, il composto rimane secco e non passa dal freezer. Questo abbassa la proliferazione batterica e, nel caso mi avanzasse, posso consumarlo anche il giorno dopo. 

Torniamo agli allenamenti, hai cambiato il metodo di lavoro a casa?

Prima di andare a Rodi ho fatto la tripletta con tre ore e mezza, quattro e cinque. Secondo me qualcosa in più anche a livello di lavoro specifico, tanti richiami di VO2 con i 30/30 o 40/20. Nella tripletta classica ho i primi due giorni con meno ore, ma tanta intensità. Per finire, l’ultimo giorno, mi inseriscono la classica uscita di endurance. In questo caso non ho lavori specifici ma tengo la Z2 per tutto il giorno

Prima di partire una fermata dal meccanico di fiducia per montare le ruote con profilo da 60 millimetri
Prima di partire una fermata dal meccanico di fiducia per montare le ruote con profilo da 60 millimetri
Nel recupero, invece?

Oggi (ieri, ndr) ad esempio, che è giorno di recupero, ho fatto due ore davvero blande. Ho un range di potenza da non superare, ma per come sono fatto io pedalo senza nemmeno guardare gli strumenti. 

Come vivi gli allenamenti?

Quelli di endurance sono i più divertenti, poi sul lago non ci si annoia mai. Mentalmente soffro di più l’ora e mezza o due a bassa intensità. Nel giorno di recupero ho il mio bar classico, con 45 minuti ad andare e altri a tornare. 

Dopo tanto viaggiare ti piace allenarti da solo o preferisci avere compagnia?

E’ un bell’equilibrio da trovare, perché a livello di attività siamo sempre in giro per gare. Quando torno a casa mi piace anche uscire da solo. Poi dipende dai giorni, quando c’è tanto sole e fa caldo, pedalare in solitudine è semplice. In inverno, invece, quando hai appena ripreso, forse è meglio avere un compagno o più di uscita. 

Romele ha uno spiccato occhio tecnico, le ruote da 60 mm le sta provando in vista del Belvedere
Romele ha uno spiccato occhio tecnico, le ruote da 60 mm le sta provando in vista del Belvedere
Poi da queste parti ne hai tanti di corridori a cui scrivere per organizzare l’allenamento…

Esco spesso con Nicolas Milesi, che ora è all’Arkea Devo. Fino a settembre eravamo compagni di squadra alla Colpack. Abbiamo davvero un bel rapporto, ci scriviamo ogni giorno, se non succede mi preoccupo (ride, ndr). Ci sono anche tanti altri corridori e amici qui, come Persico, Lino Colosio, Walter Calzoni… Di compagni di squadra ho vicini Scaroni e Gazzoli, che sono di Brescia. 

Il tempo a disposizione finisce, sono le 10,30 ed è ora di uscire in bici, seguiamo Romele fino al fiume Oglio, che divide la provincia di Bergamo da quella di Brescia. Qualche foto, dei video e si torna a casa con la sensazione di aver parlato con un ragazzo sicuro e consapevole del cammino intrapreso.

Fontana e l’alimentazione nel freddo del ciclocross

18.01.2024
4 min
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«Anche con l’alimentazione ho imparato cosa mangiare in giornate così fredde, perché cambia veramente tutto». Filippo Fontana ha appena rivinto il tricolore di ciclocross e questa sua frase nell’immediato dopo-gara meritava un ulteriore sviluppo.

Le temperature particolarmente rigide di Cremona, unite all’umidità della nebbia, se non hanno condizionato le prestazioni, certamente non sono state molto gradite agli atleti. In queste situazioni diventa più difficile fare le scelte giuste. A parte l’assetto della bici, bisogna considerare sia che abbigliamento indossare sia cosa mangiare. E magari queste ultimi due aspetti legati fra loro. Così abbiamo chiesto il personale parere al ventitreenne campione italiano del Centro Sportivo Carabinieri Cicli Olympia.

Un abbigliamento non troppo pesante per Fontana nel cross. Una scelta anche in funzione del pasto pre-gara (foto Alessio Pederiva)
Un abbigliamento non troppo pesante per Fontana nel cross. Una scelta anche in funzione del pasto pre-gara (foto Alessio Pederiva)
Filippo ripartiamo dalla tua dichiarazione. Cosa intendevi?

Ho iniziato a correre in bici nel 2013 e come tutti i giovani non prestavo molta attenzione all’alimentazione pre-gara. Non che non mi interessasse, ma perché a quell’età mangi in modo normale. Ricordo che ad esempio le colazioni prima di un allenamento e di una gara erano quelle tradizionali che faceva un tredicenne. Latte, fette biscottate con marmellata, biscotti, un succo di frutta o magari anche una brioche.

Quando hai iniziato ad avere qualche attenzione in più per l’alimentazione?

Fino agli juniores avevo ancora un po’ di incoscienza in materia (sorride, ndr). Col passare degli anni però, i ragazzi devono sapere qualcosa su ciò che mangiano, ma senza assilli com’è giusto che sia. Personalmente non ne ho mai avuti, forse perché sono cresciuto in una famiglia di ciclisti. Grazie a mio padre che ha corso per tantissimi anni (Alessandro è stato dilettante su strada ed azzurro nel ciclocross e mtb con molte vittorie, ndr) abbiamo sempre mangiato in modo corretto, soprattutto in funzione della bici.

Ora che sei “più grande” come gestisci questo aspetto?

Quando si diventa elite bisogna alzare il livello su certi dettagli se si vuole migliorare. L’alimentazione può fare la differenza. Su strada lo hanno capito e ci sono arrivati da un po’ di tempo. Nel ciclocross e nella Mtb invece solo negli ultimi due anni. Che poi forse più nella Mtb che ha una durata di sforzi più vicini alla strada.

Filippo Fontana (qui nel 2005) ha appreso tanti insegnamenti nell’alimentazione grazie a papà Alessandro, ex azzurro del fuoristrada (foto instagram)
Filippo Fontana (qui nel 2005) ha appreso tanto grazie a papà Alessandro, ex azzurro del fuoristrada (foto instagram)
In cosa hai cambiato maggiormente negli ultimi anni?

Premetto che ho praticamente la stessa routine sia inverno che in estate, sia che si esca in bici al mattino che al pomeriggio. Non sono seguito da dietologi o nutrizionisti. Ogni stagione cerco di migliorare. Sono autodidatta, cerco sempre di apportare miglioramenti facendo prove di diversa alimentazione in allenamento. E poi confrontandomi con altri atleti.

C’è qualche cibo che preferisci prima di una gara?

Ad esempio fino all’anno scorso mangiavo sempre la pasta, ma ho visto che col porridge stavo meglio, sia nelle corse al mattino che al pomeriggio. Non ho mai incontrato problemi con gli alimenti. Le uova le mangio praticamente tutti i giorni. E personalmente in giornate freddissime come quelle di Cremona cerco di prendere qualche proteina in più. Ovvio che ci sono prodotti che possono darti assuefazione, ma come dicevo cerco sempre di cambiare nel mio essere abitudinario. Vi faccio un altro esempio. Bevo poco caffè prima delle gare perché mi dà l’effetto contrario. Quasi di sonnolenza, che ci crediate o no (sorride, ndr).

Per Filippo Fontana l’alimentazione può essere correlata anche al tipo di abbigliamento che si indossa?

Ai campionati italiani di ciclocross vi ho detto che ho preferito correre vestito pesante perché c’era veramente troppo freddo. Quello è stato un caso limite, però anche questo va in base alle abitudini del corridore. Anche se in inverno abbiamo un dispendio maggiore di energie, io mi alleno quasi sempre con un abbigliamento leggero. Maglia termica e manica corta, giacca primaverile e gilet smanicato per evitare di stare troppo sudato. Questo perché durante le uscite mi porto tanti paninetti misti e mangio veramente tanto. Mi permette di tenere il mio corpo sempre nella giusta temperatura. In estate invece sto attento di più all’idratazione. Tanti sali minerali e il bicarbonato, che è tornato di moda ultimamente.

In estate Fontana in Mtb cura molto anche l’idratazione mantenendo le proprie abitudini alimentari (foto Alessio Pederiva)
In estate Fontana in Mtb cura molto anche l’idratazione mantenendo le proprie abitudini alimentari (foto Alessio Pederiva)
Nel post gara o allenamento com’è la tua alimentazione?

In inverno, per quello che dicevo poco fa e facendo sempre una buona colazione, non mangio molto quando rientro. Mi tengo leggero con qualche insalatona mista. Più o meno lo stesso discorso anche in estate, dove invece talvolta mi concedo la sosta-bar con una brioche e una coca-cola. Diciamo che in generale mi adatto ai cambiamenti del ciclismo, compresa l’alimentazione. Mi piace farlo e il giorno in cui non lo farò più, sarà probabilmente la volta che smetterò di correre.

Allenarsi a mangiare. L’esempio della VF Group Bardiani

05.01.2024
4 min
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BENIDORM (Spagna) – I sacchetti erano pieni. Pendolanti ai manubri delle De Rosa a loro volta pronte a partire per l’allenamento dei ragazzi della VF Group Bardiani – CSF. Ogni sacchetto conteneva un certo numero di barrette e di gel. I ragazzi di Roberto Reverberi dovevano seguire un preciso ordine: ingerire 90-100 grammi di carboidrati l’ora durante quella sessione.

E lo dovevano fare stando alle indicazioni di Luca Porfido, il nutrizionista salito “a bordo” del team proprio in questo inverno e già all’opera nel ritiro di Benidorm. Porfido ha un ambulatorio in quel di Reggio Emilia, quindi non troppo distante dalla sede della VF Group, da tempo collaborava con atleti di ogni calibro, persino nelle arti marziali, ma soprattutto di endurance. Eccolo dunque avvicinarsi a passi spediti e con approccio molto scientifico anche al ciclismo. 

Luca Porfido è il nutrizionista della VF Group Bardiani – CSF. Un altro tassello per la squadra di Reverberi
Luca Porfido è il nutrizionista della VF Group Bardiani – CSF. Un altro tassello per la squadra di Reverberi
Dottor Porfido, partiamo dal sacchetto…

Chiaramente dipende dal tipo di allenamento da svolgere e più l’intensità della seduta è alta, come quella a cui avete assistito voi, e più è ricco di gel e barrette con grande supporto di glucosio. Ma sempre entro quel limite da non avere problemi gastrointestinali, visto che i ragazzi dovevano assumere 90-100 grammi di carbo l’ora.

E li assumevano solo dal sacchetto?

No, anche dalle borracce. Ne avevano due: una di acqua e una con 80 grammi di carboidrati.

Mentre nel sacchetto cosa c’era di preciso?

Quattro gel da 40 grammi di carbo ciascuno e due caramelle da 46 grammi. Tutto era già ben bilanciato. Il rapporto glucosio/fruttosio era di 1/0,8. In questo modo quando si superano i 60 grammi, cioè una quantità che inizia ad essere importante, di carboidrati non si hanno problemi gastrointestinali, visto che glucosio e fruttosio hanno due trasportatori diversi e anche tempi di rilascio differenti.

Il contenuto dei sacchetti dei ragazzi per l’allenamento di oltre 5 ore in Spagna: per l’integrazione ci si affida quest’anno a Cetilar Nutrition
Il contenuto dei sacchetti dei ragazzi per l’allenamento di oltre 5 ore in Spagna: per l’integrazione ci si affida quest’anno a Cetilar Nutrition
Come venivano divisi i “pasti”, diciamo così?

Nel caso di questo allenamento intenso (riscaldamento, con qualche volata, una decina di ripetute a buon ritmo in salita, seguite da un medio e finale regolare, ndr) si è trattato quasi di una particolarità. Infatti hanno preso i gel nella prima parte e le barrette nel finale, nell’ultima ora, quando dovevano andare regolare. Di solito è il contrario. In certe situazioni che prevedono un finale tranquillo, si preferisce mangiare solido anche per una questione di gusto e non solo tecnica, quindi barrette o rice cake. Anche se queste ultime stanno ormai sparendo.

Perché?

Perché ormai l’alimentazione è sempre più liquida e perché le cose si fanno in modo sempre più preciso e con la rice cake non riesci ad essere super preciso nei calcoli di calorie e nutrienti specifici. Oggi anche pochi grammi di questo o quel cibo possono fare la differenza.

Più di altre volte i ragazzi della VF Group Bardiani – CSF hanno lavorato sull’intensità già a dicembre. Serviva un’alimentazione adeguata (foto Instagram)
Più di altre volte i ragazzi della VF Group Bardiani – CSF hanno lavorato sull’intensità già a dicembre. Serviva un’alimentazione adeguata (foto Instagram)
I ragazzi si sono sciroppati oltre 5 ore di sella con dei lavori in salita: quante calorie hanno bruciato in questa giornata?

Circa 5.000 in bici e 7.000 nell’arco della giornata. E questo apre un discorso ampio e delicato. Perché assumere 7.000 calorie non è facile e magari appesantirebbe anche troppo i ragazzi. Quel che è più importante della quantità delle calorie in totale è il loro timing di assunzione. Durante l’inverno e il ritiro in particolare è importante prestare attenzione al timing appunto e alla parte ossidante per recuperare al meglio.

E cosa si preferisce per questo?

Un’alimentazione molto semplice e bilanciata. Quindi riso o pasta a scelta, una fonte proteica con carne di pollo e poi della verdura cotta. I broccoli sono indicati in questo caso. E se ci sono da fare allenamenti più lunghi di tre ore magari aggiungere un po’ di sali minerali.

In generale come hai trovato i ragazzi?

Direi bene, sia i più esperti che gli under 23. La cosa che più mi ha colpito è che mi sembrano tutti piuttosto consapevoli. A gennaio (fra pochi giorni ormai, ndr) torneremo qui e mi aspetto giusto qualche ritocco di un chilo o due in meno. E neanche da parte di tutti.