Come ci si alimenta tra Romandia e Giro d’Italia? A guidarci in questo “viaggio” è Filippo Zana (in apertura foto Pizzorni, ndr) che ci parla della sua esperienza. Il corridore della Jayco-AlUla da quest’anno lavora con Laura Martinelli, nutrizionista che spesso chiamiamo in causa.
Il campione italiano si appresta dunque ad affrontare il Giro. La settimana che precede una grande corsa a tappe è sempre particolare, dal punto di vista sia della preparazione che dell’alimentazione. C’è chi è ancora un po’ indietro col peso, chi non è la top con la forma. Ma di base quel che è fatto è fatto e quindi non si possono improvvisare né diete, né chissà quali allenamenti.
Filippo, raccontaci come è andata e come sta andando questa settimana dal punto di vista alimentare. Cosa hai mangiato subito dopo il Romandia?
Domenica sera sono tornato a casa, tra l’altro all’una di notte perché dopo la tappa sono rientrato da Ginevra al Veneto in macchina. Quindi ho mangiato sul bus la pasta che aveva preparato la squadra, poi strada facendo mi sono fermato a prendere un panino. Non il massimo, ma era chiaramente una necessità.
Dal lunedì come hai iniziato a regolarti?
Ho cercato di tenermi basso con le calorie e con i carboidrati soprattutto. Quindi ho dovuto mangiare poco.
Problemi di peso?
No, no… perché facendo poco bisognava mangiare poco. Ho cercato di aumentare un po’ le proteine e di affiancarci delle verdure. Però i carboidrati non li ho tolti del tutto perché bisognava anche recuperare tra una corsa a tappe ed l’altra. E non è facile, perché dopo una gara si ha sempre fame, ma bisogna mantenere il buon peso raggiunto.
Quindi rispetto alla tua colazione standard, per dire, cosa è cambiato?
A colazione direi non molto, semmai a pranzo. Come ho detto ho ridotto i carboidrati. Quindi ho tolto un po’ di pasta ed eliminato il pane.
Pasta in bianco o condita?
Con pomodoro semplice.
E in bici cosa hai fatto?
Lunedì ho fatto un’ora e mezza, super tranquilla. Martedì invece riposo totale. E per questo ho cercato di mangiare ancora un po’ meno. Mercoledì ho fatto due ore e mezza e poi sono partito per il Giro. A pranzo ho mangiato del salmone e delle gallette e anche in serata mi sono concesso un secondo.
E a quel punto dal giovedì ti sei affidato alle cure del team, sia per gli allenamenti che per il il cibo…
Esatto. E abbiamo ripreso a mangiare anche dei carboidrati. In pratica, fino al mercoledì c’è stato uno scarico di carboidrati, mentre da giovedì si è invertita la rotta. Anche perché giovedì abbiamo fatto tre ore abbondanti con dei piccoli lavori sui 5′ più intensi. Giusto per risvegliare l’organismo dopo tre giorni tranquilli.
Come è stato questo aumento di carboidrati?
E’ un po’ particolare in questo caso perché il ritorno in corsa è una crono e alla fine si tratta di uno sforzo sì intenso, ma anche breve. Non è che si spreca chissà quanto. E anche le prime tappe non sono difficili e non essendoci un consumo esagerato non si esagera poi tanto con i carboidrati.
Facciamo allora un esempio concreto. Se di solito mangi 120 grammi di pasta, in questi casi quanta ne mangi?
Di solito per il peso quando siamo in squadra ci basiamo sulla pasta già cotta, perché quando ci arriva sul buffet chiaramente la troviamo così. Quindi prendo circa 300 grammi… e spero che non sia condita così significa che è di più!
Quanto varia questo apporto di carboidrati, tra la fase di scarico e quella di carico e ancora nei giorni in cui si inizia a correre?
Nella fase di scarico l’apporto dei carbo si riduce di un terzo (cosa che ribadisce anche la nutrizionista Martinelli, ndr). Durante le tappe molto dipende dalla lunghezza e dalla durezza della tappa. Perché anche se è corta ma ci sono 4.500 metri di dislivello è chiaro che il dispendio energetico varia. Per questo è difficile stabilire una quantità precisa. Bisogna mangiare per recuperare bene. L’obiettivo è avere le energie per il giorno successivo.
A livello di integratori invece, questa settimana come è stata gestita?
Classici aminoacidi e proteine e anche vitamina C e multivitaminici che vanno sempre bene.
Se quindi dovessi dire una cosa differente di questa particolare settimana pre-Giro d’Italia, che cosa diresti?
Che ho mangiato poco! E’ stata duretta, ma ho visto che in generale questi sacrifici fatti ne sono valsi la pena. L’ho visto anche in altura. Ho ottenuto dei miglioramenti. Quindi sono contento e lo faccio volentieri.
