Dopo un’intero inverno passato a prepararsi, settimana dopo settimana, arriva il momento di correre. D’iniziare la stagione. Ed è sempre un passaggio molto intenso, anche delicato se vogliamo… Analizziamo quindi con Diego Rosa gli ultimi sette giorni che portano alla prima gara.
Il corridore della Eolo-Kometa ha iniziato il suo decimo anno da professionista lo scorso mercoledì, il 26 gennaio, al Trofeo Calvia. Vediamo come ha approcciato il suo debutto 2022.
Prima di addentrarci nello specifico della tua settimana, Diego, facciamo un sunto della tua preparazione sin qui…
Ho ripreso ad allenarmi il 9 novembre. Le prime due settimane le ho dedicate alle attività alternative: corsa, nuoto, palestra… giusto per ricordare al mio corpo che ero un pro’! Poi ho preso la bici.
E cosa hai fatto?
Ho iniziato con la base: palestra e bici. Ho lavorato parecchio sulla forza. Dopo le sedute in palestra, nel pomeriggio uscivo in bici e facevo qualche altro esercizio di forza. Nel tempo è aumentata la parte aerobica e man mano anche quella anaerobica.
Sino ad arrivare alla settimana che ti ha portato al debutto stagionale al Trofeo Calvia…
Con queste gare majorchine, abbiamo completato il secondo ritiro. Due settimane in Spagna ad Oliva e appunto queste gare, in pratica un bel blocco di tre settimane, tra lavoro e recupero. Ed è importante perché anche con la testa si entra in modalità gara.
Veniamo quindi a questa particolare settimana che va da mercoledì (19 gennaio) a mercoledì (26). Partiamo dal 19, Diego…
E allora aspettate che apro Training Peaks! Il 19 abbiamo fatto scarico, in quanto il giorno prima avevamo fatto 5 ore. Una sgambata di 51 chilometri nei dintorni di Oliva.
Giovedì 20?
Abbiamo fatto 5 ore abbastanza intense: doppia, fila, lavori intermittenti (40”-20”; 30”-30” e 20”-40”) e verso il finale una salita di 20′ a tutta. In pratica un test. Infine, per rientrare in hotel abbiamo fatto dietro motore.
Passiamo a venerdì 21 gennaio…
Distanza: 6 ore con 3.500 metri di dislivello. Abbiamo tenuto un ritmo abbastanza regolare: un po’ di doppia fila, soprattutto all’inizio, e qualche lavoro di forza (SFR)… Rispetto al giorno precedente sono stati lavori più lunghi, ma meno intensi. La velocità media è stata di 31,3 chilometri orari.
Sabato 22 gennaio…
Di nuovo scarico. In Eolo-Kometa facciamo un po’ meno di 2 ore. Anche in questo 50 chilometri circa.
Domenica 23 gennaio…
E’ stato il giorno più intenso: 4 ore e 10′ a tutta! Qualche nostro compagno iniziava a correre (e a vincere, come Lonardi, ndr) e quindi abbiamo simulato anche noi una gara. Abbiamo fatto dei tratti di sfida. Non è mancata della doppia fila e il dietro motore nel finale.
Cosa significa simulare una gara?
E’ un allenamento particolare, che non si fa quasi mai. Lo abbiamo fatto dall’attacco delle salite e fino in cima. Solitamente chi non è uno scalatore va in fuga e poi noi dobbiamo rintuzzare da dietro, scattare. Una volta in cima poi ci si aspetta. Si mangia, ci si copre per la discesa e si riparte tutti insieme.
Hai anche parlato più volte di doppia fila, come la fate?
Ci si divide in gruppi di 7-8 atleti, altrimenti a girare in 20 diventa un po’ complicato. Come in gara, ci poniamo in due file e giriamo spalla a spalla. Ce ne sono due tipi, almeno per noi: uno per scaldarsi ed è un’andatura un po’ più allegra, ma nulla di che, e uno per fare “ritmo”, che è un medio.
Riprendiamo la settimana. Lunedì 24…
Scarico, un’ora e mezza totalmente tranquilla.
Martedì 25, vigilia della gara?
Abbiamo fatto ancora scarico: un’ora e 25′ nel pomeriggio. Eravamo già a Majorca però, non più ad Oliva.
E infine la gara: il Trofeo Calvia, il 26 gennaio…
Eh una bella faticata! Siamo andati subito a tutta. E’ stata una gara nervosa (anche nel percorso, ndr). La corsa è esplosa più o meno a metà: davanti si è fatto un gruppetto e dietro era tutto “rotto”. Per me buone sensazioni dai, serviva per tornare “in corsa”.
Sin qui, Diego, abbiamo parlato soprattutto di allenamenti in bici, per quanto riguarda il resto: palestra, core zone… come ti sei gestito?
Solitamente in ritiro facciamo i massaggi quasi tutti i giorni (nella foto di apertura Diego è con il suo massaggiatore, Carmine Magliaro). Io poi la sera faccio degli esercizi di core zone tutti i giorni. Molto spesso poi utilizzo la “pistola a percussione” per sciogliere un po’ i muscoli.
Veniamo all’alimentazione…
Avendo sempre fatto molte ore di bici, per di più con “orari” spagnoli, i pasti sono gestiti quasi come in una gara a tappe. Il problema semmai è quando fai scarico. Facendo molto meno, passi tanto più tempo in camera, ci si annoia un po’ e la noia fa venire fame.
Si dimagrisce in ritiro?
Personalmente non ho mai avuto problemi di peso, ma in questa settimana che precede la gara paradossalmente si mette peso. Questo perché s’inizia ad aumentare la quantità di carboidrati, ma si fa di meno, quindi c’è più ritenzione. Noi abbiamo la bilancia e ci pesiamo tutte le mattine e c’è anche chi ha preso 1,5 chili, ma chiaramente sono tutti liquidi. Sei come una macchina che gira col serbatoio pieno.
Illustraci la tua alimentazione a ridosso della gara. Partiamo dall’ultimo allenamento intenso di domenica 23…
A colazione quel giorno ho mangiato come fossi in gara praticamente: due bicchieri d’acqua, cosa che faccio anche a casa, tre bianchi d’uovo e un uovo sodo intero (a casa posso farmi un’omelette), mezzo avocado con del pane e quindi il porridge che io faccio con miele, banana, avena ed acqua. Infine due caffè: uno al termine della colazione e uno prima di salire in sella. Il 24 invece che c’era scarico, ho mangiato le proteine della carne, in questo caso è stata della fesa di tacchino. Ho preso meno pane e ho aggiunto uno yogurt con un frutto. E i due caffè…
A pranzo e a cena? Sempre in questi due giorni…
Il 23 siamo arrivati tardi in hotel quindi abbiamo trovato giusto un po’ di riso e tonno. Il 24 invece avendo fatto poco abbiamo mangiato un’insalata con del pollo e un paio di fette di pane. A cena invece l’unica differenza è stata la parte di carboidrati. Il giorno prima della gara abbiamo mangiato una mezza porzione di pasta, il 23 invece no. Completano la cena la parte proteica e le verdure.
E il dolcetto non si prende in ritiro?
Posto che io non sono un amante dei dolci, qui proprio non c’erano. Al massimo un frutto o uno yogurt.
Ultima curiosità: hai parlato di orari spagnoli, spiegaci meglio…
Qui ci si sveglia alle 8,30 ed è una pacchia per me visto che a casa con i bambini da portare a scuola mi sveglio alle 6,45! Usciamo in bici alle 11, mentre a casa esco alle 9. Il pranzo, come detto, dipende dalle ore di bici (e spesso si salta). In ritiro ceniamo alle 20, mentre a casa mangio presto, alle 19 adeguandomi agli orari dei miei bambini.
