Rincorsa ai carboidrati, partì davvero tutto col Covid?

04.02.2025
6 min
Salva

Di colpo in gruppo si è cominciato a parlare di carboidrati e quanti mangiarne ogni ora per essere forti fino alla linea del traguardo. Niente più crisi di fame, massima efficienza dall’inizio alla fine e la necessità di allenarsi per mandarli giù e farci poi la pace. Sarà stato un caso, ma la svolta è diventata evidente a partire dal 2020, l’anno frenetico della ripresa post lockdown, quando ogni corsa rischiava di essere l’ultima per chissà quanto tempo ancora.

Che cosa è successo in quei tre mesi di chiusura totale? I nutrizionisti hanno avuto il tempo per studiare oppure si è andati avanti sulla cresta di un’onda che era già partita in precedenza? Cercheremo di scoprirlo coinvolgendo due nutrizionisti del gruppo: Laura Martinelli del Team Jayco-AlUla e Nicola Moschetti del Team Bahrain Victorious.

Laura Martinelli è la nutrizionista del Team Jayco-AlUla (foto Jayco-ALula)
Laura Martinelli è la nutrizionista del Team Jayco-AlUla (foto Jayco-ALula)
E’ stato per caso che di tanti argomenti si sia iniziato a parlare alla ripresa dal Covid?

MARTINELLI: «Da un lato forse è una coincidenza, dall’altro invece no. Un’attenzione così grande nei confronti della nutrizione, secondo me a volte anche eccessiva, è multifattoriale. Tra i fattori possono essere stati il Covid e la necessità di gestire il peso e la forma fisica senza la reale possibilità di allenarsi. Ci siamo tutti trovati in una situazione straordinaria in cui il corridore spesso lavorava sui rulli e non poteva uscire o poteva farlo in maniera limitata, senza sapere quando sarebbero riprese le corse. Però l’attenzione verso questi aspetti era già schizzata in maniera vertiginosamente alta fra il 2010 e il 2015. Probabilmente il Covid ha alimentato una tendenza che era già viva».

MOSCHETTI: «Forse è successo che fermandosi il mondo intero, si è approfondito di più l’aspetto. Dal punto di vista nutrizionale, fino a otto anni fa il massimo di carboidrati che si poteva pensare era di 90 grammi/ora. Invece gli ultimi studi evidenziano come 120 grammi/ora in sport di endurance o gare di alta intensità siano fondamentali per massimizzare la performance in tutte le categorie. Prima i più giovani non ponevano attenzione all’alimentazione, adesso la pongono e soprattutto si adattano. Arrivano anche loro a 120 grammi/ora e secondo me certe prestazioni sono la conseguenza. Mentre atleti più maturi, abituati da dieci anni a mangiare anche 50 grammi di carboidrati/ora, hanno sofferto per questa capacità di utilizzo che non avevano. Anche prima del Covid erano iniziati gli studi su questo assorbimento dei carboidrati, però poi è stata tutta un’evoluzione».

Nicola Moschetti è il nutrizionista della Bahrain Victorious
Nicola Moschetti è il nutrizionista della Bahrain Victorious
E’ pensabile che i nutrizionisti abbiano sfruttato il lockdown per studiare e mettere a punto nuove strategie?

MARTINELLI: «E’ innegabile che nei mesi di chiusura, io ad esempio abbia studiato molto più del solito. Eravamo a casa e ho avuto più tempo da dedicare all’aggiornamento e allo studio. Un po’ anche per necessità, dato che ci siamo dovuti confrontare con uno scenario nuovo e quindi nel cercare soluzioni alternative, ti metti a studiare. Almeno io faccio così. Ricordo che facemmo delle riunioni proiettando delle slide, delle presentazioni preparate insieme ai preparatori e ai medici, anche perché c’era anche una certa competitività con le altre squadre. Non era più legata a chi avesse i cavalli migliori, ma anche chi li gestisse meglio».

MOSCHETTI: «Il fatto che tutto questo sia avvenuto durante il lockdown può essere anche stato una coincidenza. Possono esserci più fattori che abbiano influenzato e spinto gli stessi professionisti della nutrizione ad approfondire la letteratura. Provo e sperimento, perché finalmente ho il tempo per farlo. Quello che ha dato la sferzata maggiore in effetti è stato il tempo, averne di più per riflettere e fare degli esperimenti». 

Per tre mesi nel 2020 i corridori si sono allenati sui rulli con diverse esigenze alimentari. Qui Roglic
Per tre mesi nel 2020 i corridori si sono allenati sui rulli con diverse esigenze alimentari. Qui Roglic
Può essere che l’attenzione sia aumentata per evitare che, allenandosi solo sui rulli, i corridori assumessero più carboidrati del necessario?

MARTINELLI: «Ricordo che ero ancora al Bahrain e con Landa si era fatta una programmazione in modo che non prendesse peso nello stare fermo. Quindi magari il Covid ha limitato l’allenamento, ma non ha limitato la nutrizione. Anzi, era una delle poche variabili che si riuscivano a controllare. Non credo però che si sia studiato per tenere sotto controllo il quantitativo di carboidrati che gli atleti prendessero quando si allenavano sui rulli. Perché alla fine erano gli amatori che passavano anche 5-6 ore sui rulli, i professionisti facevano al massimo un’ora, un’ora e mezza».

MOSCHETTI: «Forse c’è stata un’attenzione maggiore perché durante il lockdown la difficoltà principale per gli atleti era allenarsi senza poter uscire e quel periodo ha trasformato l’allenamento sui rulli. L’alimentazione è stata adattata, per la paura di aumentare di peso. Un’attenzione maggiore che su strada si è sposata all’aumento dell’intensità. E’ evidente che il livello di questi ultimi tre anni sia folle. In tutte le categorie, non solo nel WorldTour, lo vedo anche fra gli allievi, gli juniores e gli under 23».

Da principale fonte di carboidrati, la pasta è stata affiancata se non sostituita da prodotti specifici
Da principale fonte di carboidrati, la pasta è stata affiancata se non sostituita da prodotti specifici
Quindi è possibile che semplicemente il lockdown abbia fatto sembrare più brusco il cambio di passo, che però era già iniziato prima?

MARTINELLI: «Secondo me in ambito scientifico era un tema emerso prima e poi venuto fuori in maniera sempre più prepotente. La ricerca si è accorta che i trasportatori del fruttosio non si saturano a 20 grammi/ora come pensavamo prima e allora si è provato ad aumentare. Ci sono state varie congetture da parte dei soliti noti, i due o tre esperti mondiali di riferimento, che ci hanno visto giusto. Da lì poi hanno innescato un circolo virtuoso di nuovi ricercatori appassionati che hanno pubblicato sul carboidrato».

MOSCHETTI: «E’ possibile, come credo che non si potrà andare avanti a oltranza. Non penso che ora si possa arrivare a 200 grammi di carboidrati oppure anche 150-160, anche se il limite si sta spostando sempre verso l’alto. Adesso è alla quota di 130 grammi/ora, ma si ragiona già di più sulla distribuzione in gara, in base ai percorsi e al ruolo del singolo atleta. Si arriva a 130 se ad esempio nella seconda ora di gara hai una salita impegnativa, ma scendi a 100 se l’ora successiva si farà a ritmo più blando».

La quota carboidrati in corsa viene raggiunta principalmente tramite borracce o gel
La quota carboidrati in corsa viene raggiunta principalmente tramite borracce o gel
Se con i carboidrati abbiamo raggiunto il limite, su cosa si concentrerà ora l’attenzione?

MARTINELLI: «Qualcosa si sta muovendo con le proteine. Per decenni si è pensato che ci fosse un limite di assorbimento intestinale, oltre al quale l’eccesso di proteine veniva convertito in grassi. L’anno scorso invece un ricercatore ha avuto l’intuizione giusta e ha dimostrato il contrario, quindi mi aspetto a breve più interesse dalla comunità scientifica verso le proteine. Quel limite in realtà non era reale e quindi si proverà ad oltrepassarlo. La stessa cosa fatta dieci anni prima con i carboidrati. L’aspetto proteico potrebbe essere il prossimo fronte di approfondimento. Anche perché negli ultimi anni i corridori sono ovviamente magri, però secondo un concetto diverso di magrezza. Hanno una muscolatura superiore rispetto a vent’anni fa, quando la magrezza era piuttosto un deperimento».

MOSCHETTI: « Secondo me quello che accadrà sarà invece lo studio a livello di intestino, cioè la flora batterica intestinale che è diversa per ognuno di noi. Quindi si lavorerà sull’utilizzo di probiotici specifici, ragionando su tutto l’asse intestinale. Il microbioma intestinale, lo studio sul microbioma e l’aumento della personalizzazione. Proprio per questo li seguiamo 365 giorni l’anno. Inviamo loro la quantità di grammi di grassi e proteine che devono mangiare per ogni pasto. Dalla colazione fino alla cena: in ritiro, a casa e anche in gara. In base al tipo di allenamento, in base alla potenza che hanno fatto, in base ai tanti fattori nella vita di un atleta professionista».

Nutrizione e performance, due mondi da integrare

29.01.2025
5 min
Salva

Il ruolo del nutrizionista è diventato sempre più centrale nelle dinamiche di squadra e della gestione dei corridori. Attraverso questo aspetto entrano in gioco diversi fattori fondamentali per la buona riuscita di una stagione o il raggiungimento di un obiettivo. Qualche settimana fa Leonardo Piepoli ci aveva raccontato come il lavoro del preparatore si coordina con l’attività dell’atleta e l’alimentazione. Ora è venuto il momento di andare a chiedere a una nutrizionista esperta, come Laura Martinelli, come si coordina il suo lavoro all’interno dello staff performance di una squadra. 

La veneta, che è all’interno dello staff del Team Jayco AlUla parte da uno scenario più largo, ma che serve per introdurre l’argomento. 

«C’è bisogno – dice – di un cappello introduttivo nel descrivere lo scenario che si crea tra il nutrizionista e il preparatore. Ci sono due modi di lavorare: internamente alla squadra ed esternamente. Cosa vuol dire? Nel primo caso il nutrizionista e il preparatore sono entrambi del team, mentre nel secondo caso uno dei due è esterno, ovvero è scelto dall’atleta».

Laura Martinelli è la nutrizionista del team WorldTour australiano
Laura Martinelli è la nutrizionista del team WorldTour australiano

Piccole differenze, grandi cambiamenti

Sembra una cosa di poco conto, ma nel momento in cui ci si trova all’interno di staff sempre più grandi e al lavoro con gruppi di atleti sempre più numerosi, conta molto il tipo di rapporto che si crea tra queste due figure

«Molte squadre – prosegue Laura Martinelli – vietano al corridore di lavorare con professionisti esterni al team. Noi in Jayco lasciamo maggiore libertà, anche se va detto che per noi dello staff è meglio avere tutto sotto controllo. Non è facile rapportarsi da esterno con i membri di una squadra, a livello di comunicazione non è semplice inserirsi e farsi dare i dati. C’è una sorta di segretezza anche con chi poi lavora con gli atleti del team».

La stagione per i corridori della Jayco AlUla è iniziata in Australia e sta proseguendo ora tra Spagna e le corse di casa
La stagione per i corridori della Jayco AlUla è iniziata in Australia e sta proseguendo ora tra Spagna e le corse di casa
Da voi come funziona?

In squadra ci sono dei Performance Manager, ogni corridore ha il suo. Questa figura si occupa di fare da tramite tra il preparatore esterno e la squadra. Il fine è fare in modo che lui possa curare la comunicazione e passare a noi i dati necessari per lavorare. 

Tu come ti rapporti quindi con un preparatore esterno?

Di solito a inizio stagione mi presento e si fa una chiacchierata introduttiva. Meglio arriva subito che quando le cose vanno male, il rapporto di fiducia e di scambio di informazioni diventa più facile. Cerco di capire come lavora il preparatore, anche se ora quasi tutti utilizzano Training Peaks. Di solito mi pongo l’obiettivo di chiedere il programma di lavoro almeno con tre o quattro giorni di anticipo

Il nutrizionista stila un macro piano dell’alimentazione a seconda degli obiettivi che l’atleta ha durante la stagione
Il nutrizionista stila un macro piano dell’alimentazione a seconda degli obiettivi che l’atleta ha durante la stagione
Nel caso, invece, in cui l’atleta sia seguito da un vostro preparatore?

Come detto tutto è più facile. Il mio lavoro diventa consequenziale. Il preparatore crea un programma di lavoro e di corse, da lì io mi inserisco e realizzo il piano alimentare. Ogni settimana, il martedì mattina, abbiamo una riunione interna dello staff performance nella quale ci scambiamo dati e opinioni. 

Come funziona il piano alimentare?

Si coordina in base ai programmi legati alla performance, all’allenamento e agli obiettivi stagionali. Nelle visite mediche di novembre, che facciamo a Torino, parliamo con i corridori e in base al programma programmo un macro piano. Ad esempio: nei prossimi dodici mesi l’atleta vuole imparare a mangiare di più in bici per arrivare a fine gara con più energie. Oppure si vuole gestire meglio il periodo di riposo, quindi non prendere troppi chili quando ci si ferma.

Iniziare la stagione in Australia, come Plapp neo campione nazionale crono, richiede un piano alimentare differente durante l’inverno
Iniziare in Australia, come Plapp, richiede un piano alimentare differente durante l’inverno
Da questo piano stagionale come si gestisce la nutrizione e quindi il peso dell’atleta?

Se un corridore deve essere pronto per il Tour Down Under o per le Classiche cambia molto. Diciamo che una volta che si ha il Performance Plan si sa che ruolo avrà all’interno delle corse. Quindi se in Belgio deve andare in supporto e poi essere pronto per il Giro si gestirà il peso in modo che sia al punto giusto a maggio. Questa cosa si ha maggiormente con gli scalatori.

In che senso?

Loro hanno una definizione maggiore del trend di peso. Si programma una scala da seguire in modo che non sia troppo magro quando si è lontani dagli obiettivi stagionali. 

Un ruolo di coordinamento comunque complicato.

Serve una grande visione d’insieme. La cosa più importante è ricordare che il piano viene creato ma poi ci si deve saper adattare. Si deve creare il giusto feeling tra coach e nutrizionista perché se non si sa lavorare in simbiosi tutto perde di valore.

Big Carbo, la Jayco-AlUla fa da sé con la regia di Laura Martinelli

07.10.2024
6 min
Salva

Le squadre sono vere e proprie aziende. Hanno sponsor tecnici con cui ci confrontano per ottenere il meglio, ma in alcuni casi (molto rari) scendono direttamente in campo e producono da sé quello di cui hanno bisogno. Questo articolo è nato per caso ai mondiali di Zurigo, quando un amico ci ha fatto notare la confezione di un prodotto alimentare con sopra scritto in grande Big Carbo (in apertura Nadia Zuccherelli prepara i rifornimenti per il Giro dell’Emilia). Non abbiamo avuto il tempo di leggere cosa ci fosse scritto, ma abbiamo riconosciuto, sia pure ben stilizzati, i ricci di Laura Martinelli. Il nome non vi è sconosciuto. Martinelli è la nutrizionista del Team Jayco-AlUla, spesso nostra luce guida per quanto riguarda le tematiche legate all’alimentazione. Che cosa ci faceva la sua immagine su quella busta di integratori?

La cosa migliore è stata andare alla fonte e parlando con lei è venuto fuori uno spaccato di vita di squadra che finora non avevamo mai conosciuto. L’unione fra la ricerca, le esigenze degli atleti e, perché no, la necessità di ottimizzare le risorse. Questa è la storia di come il Team Jayco-AlUla abbia iniziato a prodursi da sé gli integratori da sciogliere in acqua, grazie alla competenza della sua nutrizionista, al parere dei corridori e a un laboratorio altamente specializzato.

Laura Martinelli, veneta, è arrivata nel team australiano lo scorso anno (foto Jayco-ALula)
Laura Martinelli, veneta, è arrivata nel team australiano lo scorso anno (foto Jayco-ALula)
Cara Laura, buongiorno. Che cosa ci fa la tua immagine sulla confezione di un integratore?

E’ nato un po’ a caso, sono sincera (sorride lei, che è il ritratto della modestia, ndr). In squadra c’era un’esigenza per la quale non si trovava soluzione a livello di prodotti già in commercio. E allora, volendo sintetizzare, ci siamo detti: perché non farcelo da soli? I corridori hanno delle esigenze molto peculiari. Quindi le abbiamo messe insieme alle nostre nozioni. Abbiamo chiesto la collaborazione del dottor Carlo Guardascione, che è il mio responsabile, e il dottor Matteo Beltemacchi, il medico principalmente coinvolto nel progetto. E alla fine abbiamo creato una bevanda. Inizialmente è stato un tentativo quasi per gioco, ma alla fine è piaciuta così tanto, che fondamentalmente ha rimpiazzato tutte le bevande glucidiche della squadra. In pratica con la stessa polvere, cambiando il dosaggio, otteniamo le varie borracce. Le chiamiamo con nomi diversi ma hanno solo concentrazioni differenti: la polvere è sempre quella.

E’ piaciuta davvero a tutti?

Davvero tanto. Inizialmente, anche per tenere i costi sotto controllo, abbiamo fatto un gusto solo e per due anni non si è lamentato nessuno. Quest’anno abbiamo introdotto due gusti nuovi, i due che avete visto a Zurigo: il lime e il thè alla pesca. Non c’è una grande storia dietro questo prodotto, c’è un’idea venuta fuori e poi testata. E poi c’è il solito santo Brent Copeland (team manager della squadra, ndr) che dà l’approvazione. Per cui, davanti a ogni mia idea un po’ strana, mi dà fiducia. E anche questa volta mi ha detto: «Laura, se te la senti conduci il progetto. Realizza questa bevanda, facciamolo». E così l’abbiamo fatta.

Fra gli atleti tester di Big Carbo ci sono De Marchi, Zana, Dunbar, Harper, Jul Jensen ed Hepburn: campione volutamente eterogeneo
Fra gli atleti tester di Big Carbo ci sono De Marchi, Zana, Dunbar, Harper, Jul Jensen ed Hepburn: campione volutamente eterogeneo
Avete realizzato la polvere in collaborazione con uno sponsor tecnico che già c’era oppure con un laboratorio terzo?

Fisicamente la fa un laboratorio belga. E’ lo stesso che realizza i prodotti 6D Sport Nutrition, che è nostro fornitore. Siccome mi serviva un laboratorio di qualità e conoscevamo già loro, gli ho chiesto a chi si affidassero. E loro con grande correttezza ci hanno indirizzato su Medix Laboratoires di Oudenaarde, gli stessi con cui producono loro. Li ho contattati, li ho trovati molto disponibili e abbiamo cominciato. Poi il nostro responsabile di marketing e sponsor, Paul Santen, ha curato l’etichetta e il packaging. A un certo punto ha chiesto chi avesse realizzato la polvere, io ero dietro che mi facevo piccola per non farmi vedere. Invece il dipartimento grafico ha fatto questa proposta e appena Brent l’ha vista, l’ha approvata. Insomma è stato un progetto creativo spontaneo e corale, che sta funzionando.

Come si fa per comporre una polvere che vada bene per tutto? Si parte da qualcosa che già c’era?

No, siamo partiti proprio da una pagina bianca. Devi avere i contatti giusti. Io sono una nutrizionista, non sono una chimica o una farmacista galenica. Ho dei rudimenti di biochimica, ma non ho le competenze per sviluppare in autonomia una bevanda. Però abbiamo trovato un ottimo supporto dal dipartimento ricerca e sviluppo di questo laboratorio belga e noi abbiamo messo il resto. E’ stato complesso, però era un’esigenza talmente sentita, che abbiamo avuto la piena collaborazione dei corridori. Quando sono arrivata in squadra c’erano problematiche gastrointestinali importanti, al punto che alcuni non riuscivano a finire le gare. Era un problema da risolvere e possibilmente in maniera veloce, ma da sola non ce l’avrei mai fatta. Invece con la squadra e il supporto del laboratorio, abbiamo fatto tutto e anche in tempi adeguati.

Questa l’immagine da Linkedin dei Medix Laboratoires di Oudenaarde, in Belgio, dove si produce il Big Carbo
Questa l’immagine da Linkedin dei Medix Laboratoires di Oudenaarde, in Belgio, dove si produce il Big Carbo
Un approccio diverso rispetto al nutrizionista che chiede l’intervento dell’azienda sponsor.

Abbiamo fatto da soli. Ho messo su un pezzo di carta quello che volevo che ci fosse e abbiamo avuto il vantaggio non da poco di togliere tutti i fronzoli commerciali. Spesso si leggono ingredienti il cui reale dosaggio è trascurabile, ma dal punto di vista commerciale fa comodo indicarlo. Noi invece abbiamo fatto un prodotto pulito, semplice, con le quattro cose che ci servivano e alla fine la soluzione più semplice è stata quella più funzionale. I corridori sono una vetrina, alla fine è l’amatore che consuma certi prodotti. Lui magari beve 10 borracce a settimana, i nostri corridori invece ne bevono 10 al giorno. Quindi anche dal punto di vista della palatabilità, hanno bisogno di qualcosa di un po’ più delicato. Perché gli stessi prodotti mandati giù ripetutamente possono dare fastidio.

C’è stato qualche corridore in particolare che avete usato come riferimento?

Abbiamo fatto così. Nella fase iniziale, quella embrionale della formulazione, ho mandato un questionario a tutti i corridori, cercando di capire quali fossero esigenze e problemi. Quando poi sono arrivati i primi campioni, abbiamo selezionato un gruppo più eterogeneo possibile. Dallo scalatore all’esperto delle classiche, dall’italiano per esempio allo straniero, perché ovviamente hanno preferenze differenti. E così siamo andati avanti.

Big Carbo viene richiesto su richiesta di Greenedge Cycling, la società di gestione del Team Jayco-AlUla
Big Carbo viene richiesto su richiesta di Greenedge Cycling, la società di gestione del Team Jayco-AlUla
L’operazione ha dei costi, ma probabilmente permette alla squadra di risparmiare, no?

Spendiamo un terzo, risparmiamo proprio tanto. Quelli di 6D sono stati molto onesti. Lo abbiamo fatto con la massima trasparenza, con loro non abbiamo alcun vincolo, ma avrebbero potuto metterci i bastoni tra le ruote. Invece ci hanno detto che se ci trovavamo bene, era giusto che andassimo avanti con il nostro progetto. Tenete conto che abbiamo tanti atleti, suddivisi su più squadre, quindi alla fine saranno decine di migliaia di euro risparmiati.

Con il gusto di un prodotto sviluppato su misura…

Anche i massaggiatori hanno dato il loro contributo. A volte capitava che si graffiassero le mani entrando con i misurini nei barattoli di latta. Allora abbiamo fatto una confezione di plastica richiudibile. E alla fine tutti quelli che hanno a che fare con questo prodotto sentono di aver fatto la propria parte. E questo lo trovo molto interessante.

Cherry Juice: il succo rosso che bevono dopo l’arrivo

25.05.2024
4 min
Salva

SAPPADA – La novità da quest’anno è contenuta nelle bottigliette da mezzo litro che vengono passate ai corridori dopo l’arrivo. Tutti le vedono, tutti chiedono di cosa si tratti: contengono un liquido rosso scuro. Dei nitrati e della barbabietola abbiamo già parlato, ma la sensazione è che si tratti d’altro: infatti è il Cherry Juice. Per questo ci siamo rivolti a Laura Martinelli, nutrizionista della Jayco-AlUla, per avere lumi in merito. Che cosa c’è dentro quelle bottigliette?

«Sono ciliegie – risponde – anzi, amarene. Sono particolarmente ricche di antiossidanti che favoriscono il recupero. E quello prima inizia e meglio è ed è il motivo per cui lo bevono sulla linea d’arrivo. Inoltre lo stesso prodotto, se viene assunto nel dopocena, dato che contiene naturalmente della melatonina, favorisce anche l’addormentamento. Ha lo stesso colore del nitrato, ma non c’entra nulla con la barbabietola».

Nelle borse dei massaggiatori all’arrivo, bibite e bottigliette con il succo di ciliegia
Nelle borse dei massaggiatori all’arrivo, bibite e bottigliette con il succo di ciliegia

Le preziose amarene

Succo di ciliegia. Ne avevamo già parlato su bici.STYLE quando Rossella Ratto ci ha descritto i benefici delle ciliegie e ora i tasselli compongono un mosaico più chiaro e dai contorni definiti.

«Alcuni studi preliminari – ha scritto la nostra esperta di nutrizione – suggeriscono che le ciliegie di Montmorency, note anche come amarene, si differenziano per un maggiore contenuto di melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia e il loro consumo potrebbe favorire il sonno migliorandone la qualità ed aumentandone la durata. Le amarene più sono scure più contengono antociani e hanno quindi un miglior potere antinfiammatorio. Sembrerebbero inoltre capaci di ridurre il dolore muscolare e la fatica durante l’esercizio prolungato.

«Con queste proprietà le ciliegie possono essere quindi un frutto di prima scelta per i ciclisti, da consumare quotidianamente in questo periodo, al fine di sostenere anche gli allenamenti più impegnativi e migliorare il recupero durante il sonno».

Il Cherry Juice viene disciolto in acqua nella concentrazione voluta
Il Cherry Juice viene disciolto in acqua nella concentrazione voluta

Gel disciolti in acqua

Tolta la prima parte di curiosità, ancora con Laura Martinelli quel che ci preme capire è il dosaggio di questo succo di ciliegie e il quantitativo che ciascun corridore manda giù per avere l’effetto voluto sul recupero.

«Sembra tanto liquido – risponde – ma in realtà è perché si tratta di succo concentrato che si vende in forma di gel e si schiaccia dentro la bottiglia da mezzo litro. Parliamo di un prodotto molto concentrato da 40 ml disciolto in mezzo litro d’acqua. Contiene anche 25 grammi di zucchero, però penso che i corridori preferirebbero bersi mezza Coca Cola o mezza Fanta. Non so se altre squadre abbiano bevande già pronte, noi abbiamo i gel e li sciogliamo in acqua. Sono molto dolci e i corridori farebbero fatica a prenderli così, anche se qualcuno lo fa, ma è davvero molto stucchevole».

Questo il Cherry Juice in dotazione alla Jayco-AlUla, prodotto da 6D Sport Nutrition
Questo il Cherry Juice in dotazione alla Jayco-AlUla, prodotto da 6D Sport Nutrition

Il protocollo del recupero

Interessante anche la parte legata al quantitativo di melatonina contenuto nelle amarene. Non tanto perché il gel diventi un sonnifero, ma perché assumendolo il riposo notturno diventa un momento di miglior recupero.

«Mentre dopo l’arrivo si dà a tutti – spiega Martinelli – dopo cena lo prende solo chi magari fa fatica a dormire. Per cui si parla di un prodotto che si prende principalmente per il recupero nell’immediato dopo corsa, dopo che hanno bevuto qualcosa di fresco, ma c’è anche chi per questo usa i chetoni. Una volta nel bus, diamo il recupero con le proteine disciolte in acqua oppure latte. Quindi fanno la doccia e poi mangiano la pasta o il riso. Diciamo che la novità di quest’anno è il Cherry Juice. C’è chi lo usa già dall’anno scorso, ma nel nostro protocollo è la novità del 2024».

Al tavolo Jayco-AlUla: nasce la strategia nutrizionale

21.05.2024
5 min
Salva

LIVIGNO – Quando scriviamo che oggi nulla è lasciato al caso non ci si rende conto fino in fondo quanto si vada nel dettaglio. E questo accade soprattutto quando si parla di nutrizione. Ieri pomeriggio abbiamo assistito alla riunione, o meglio alla pre-riunione, dei rifornimenti del team Jayco-AlUla per la tappa di oggi. E più precisamente per quella che è la strategia nutrizionale.

Pre-riunione perché in realtà proprio ieri c’era enorme fermento per questa frazione, in quanto la stessa era (e forse è ancora) oggetto di modifiche se non addirittura di annullamento, visto il temuto passaggio sull’Umbrail Pass. Quindi la riunione definitiva era rimandata alle decisioni prese dagli organizzatori della corsa rosa..

Tuttavia Laura Martinelli, la nutrizionista del team, il direttore sportivo Pieter Weening e il massaggiatore Alberto Alessandri, stavano comunque tirando giù una traccia del programma della strategia nutrizionale verso Santa Cristina di Val Gardena.

La schermata della strategia (qui la tappa di Lucca). In alto la tappa con i punti di ristoro, sotto quel che devono prendere. A destra, nome e auto di chi dovra coprire quei punti
La schermata della strategia (qui la tappa di Lucca). In alto la tappa con i punti di ristoro, sotto quel che devono prendere. A destra, nome e auto di chi dovra coprire quei punti
La prima domanda, dottoressa Martinelli, è: perché per stilare la strategia alimentare partecipano anche il diesse e il massaggiatore?

Perché è il direttore sportivo a stabilire i punti di rifornimento. E da questi, cioè da come sono dislocati, dipende poi la strategia alimentare. In più c’è il massaggiatore perché è lui l’esecutore, colui che mette in pratica questo piano. Quindi deve preparare il tutto. Noi qui siamo solo tre, altrimenti sarebbe un caos, ma ognuno di noi tre poi ha i suoi referenti. La schermata che avete visto viene stampata su un foglio distribuito a tutti gli interessati.

E, direttore Weening, come li sceglie i punti?

Solitamente ne imbastisco uno ogni 25-30 chilometri e li scelgo soprattutto per questioni logistiche, cioè su come e quanto siano facili da raggiungere per i vari massaggiatori. In seconda battuta, valuto se da quella posizione poi si possono fare altri tagli e si possono andare a fare altri rifornimenti. Solitamente sono cinque i punti che fisso, raramente di più. Anche perché poi non avrebbe troppo senso. I ragazzi stessi sarebbero meno concentrati sul prendere il rifornimento. E’ come se fosse un “buffet continuo”. Invece così è tutto più preciso. Poi qualcuno viene in ammiraglia a chiedere qualcosa, e va bene… Ma di base cerchiamo di attenerci a questo piano.

E da questi punti, Laura, scegli cosa devono ingerire?

Sì, stabilisco cosa mangiare anche in base alla tattica, ma soprattutto in base alla tipologia della tappa e alla temperatura. In particolare presto attenzione ai carboidrati. Quest’anno, sia perché le tappe del Giro d’Italia sono più corte e sia perché abbiamo integratori diversi che ci consentono di assumere più carboidrati l’ora, non utilizziamo più il sacchetto.

Luke Plapp manda giù una borraccia di carbo (si nota il numerino della quantità di carbo scritto in bianco sul tappo)
Luke Plapp manda giù una borraccia di carbo (si nota il numerino della quantità di carbo scritto in bianco sul tappo)
Avete parlato di tattiche, che relazioni ci sono tra queste e i rifornimenti in corsa?

Che se un corridore deve andare in fuga, deve partire con il pieno. Nella nostra scheda ci sono anche indicazioni alimentari che riguardano il pre-tappa, che per loro diventano ancora più importanti. O al contrario il velocista che deve arrivare con le scorte di glicogeno piene nel finale.

La scheda che gli date serve anche a loro per mettere le cose giuste in tasca al via?

Sì, e serve anche per capire se il massaggiatore gli deve passare la borraccia più il gel o solo la borraccia. Poi ci possono anche essere dei cambiamenti in corsa, ma cerchiamo di limitarli al massimo, ai soli imprevisti.

Cioè?

Cioè se un corridore si ritrova in fuga e magari non doveva. Ma noi preferiamo che il corridore non cambi idea durante la tappa. Del tipo, in partenza era stabilito che mangiasse una barretta al chilometro X e un gel al chilometro Y e poi cambia i piani. Siamo tante persone a lavorare e serve un piano chiaro. Univoco. E poi avere un piano chiaro evita al massaggiatore che sta sul posto di ritrovarsi con la frenesia di dover sostituire all’ultimo quella borraccia o quel gel. Spesso i tempi sono veramente stretti tra un punto e l’altro e il passaggio della corsa.

Il massaggiatore Alberto Alessandri ci mostra la scorta degli integratori nel camion. Da qui inizia il suo lavoro
Il massaggiatore Alberto Alessandri ci mostra la scorta degli integratori nel camion. Da qui inizia il suo lavoro
Si parla sempre più di carboidrati/l’ora: resta questo il fondamento della strategia e dell’integrazione?

Sì, ormai sappiamo con una certa precisione quanto consumeranno i ragazzi. E in base a questo stabiliamo le varie assunzioni con borracce, gel e barrette. Alcune borracce più o meno cariche di carbo, variano in base alla tattica e al ruolo di ognuno.

Qual è la variabile che più incide, oltre al percorso chiaramente, sulle quantità di carboidrati da prendere?

La temperatura. Faccio un esempio, sin qui è stato un Giro d’Italia fresco, ma come ci sono state un paio di tappe più calde abbiamo notato come sia aumentato notevolmente il consumo di acqua, che invece è libero. In tal senso i ragazzi non hanno un piano specifico. Anche perché la regola qui in casa Jayco-AlUla è quella di consumare una borraccia l’ora. Anche se è una borraccia che contiene carboidrati ha comunque dei liquidi. Se ne vogliono di più di acqua, no problem. Semmai con la temperatura varia la composizione della borraccia stessa. 

Cioè?

Se questa è più nutriente, vale a dire ha più carbo, è meno idratante. E viceversa. Se fa freddo il fatto che s’idratino un po’ meno non è assolutamente un problema. Mentre se fa caldo e le borracce contengono meno carboidrati è anche vero che ne consumano più di una l’ora, pertanto vanno a compensare la quantità di carboidrati necessaria.

Nitrati e vasodilatazione: davvero fanno andare più forte?

15.08.2023
5 min
Salva

Una parola tira l’altra. Così quando qualche giorno fa abbiamo parlato con Laura Martinelli del bicarbonato, l’attenzione è caduta su un altro termine di cui negli ultimi tempi si parla parecchio in gruppo: i nitrati. Le squadre più grandi, che hanno alle spalle delle equipe di ricerca, aprono spesso la strada per le altre, creando delle mode e dei miti che gli anni poi collocano nella giusta dimensione.

Così, allo stesso modo in cui qualche tempo fa si parlava diffusamente dei chetoni, oggi l’attenzione si è spostata sui nitrati. Pare siano un modo naturale per andare più forte e di conseguenza se ne fa un gran parlare. Di cosa si tratta? Lo abbiamo chiesto nuovamente alla nutrizionista del Team Jayco-AlUla, riprendendo il discorso interrotto l’ultima volta.

Nel 2021 Laura Martinelli ha lavorato per il Team Novo Nordisk, da quest’anno è alla Bike Exchange
Laura Martinelli, veneta, è da due stagioni nutrizionista al Team Jayco-AlUla
Nel 2021 Laura Martinelli ha lavorato per il Team Novo Nordisk, da quest’anno è alla Bike Exchange
Laura Martinelli, veneta, è da due stagioni nutrizionista al Team Jayco-AlUla
Che cosa sono i nitrati?

I nitrati sono dei precursori dell’ossido nitrico, che il nostro corpo produce in maniera autonoma. L’ossido nitrico è fondamentalmente un vasodilatatore di base, che quindi favorisce il flusso di ossigeno. Così da un lato migliora l’ossigenazione a livello muscolare, dall’altro riduce la pressione sanguigna, perché appunto vasodilata. I capillari si ampliano e indirettamente si riduce il consumo di ossigeno durante l’esercizio.

Che cosa vuol dire?

Vuol dire che praticamente per fare la stessa strada o produrre lo stesso lavoro, consumo di meno. Il corpo diventa più efficiente e quindi i vantaggi in uno sport di endurance come il ciclismo sono notevoli. Non sono pratiche antiche come il bicarbonato, però mi sono laureata ormai 15 anni fa e si studiava già il nitrato, ritenuto in classe di evidenza B. Tutti gli integratori sono classificati per classe di evidenza. La A è quella con più evidenza e attualmente sia il bicarbonato sia il nitrato sono in classe di evidenza A: ce ne sono solo sei in quella categoria. Quando studiavo io, il nitrato era in classe evidenza B, per dire che negli ultimi 15 anni si è guadagnato la pole position fra le evidenze. Quindi non è più un… giovanotto neanche il nitrato, tutto sommato.

I nitrati sono presenti anche nel rabarbaro, il cui succo viene usato al pari di quello di barbabietola
I nitrati sono presenti anche nel rabarbaro, il cui succo viene usato al pari di quello di barbabietola
La ricerca ha avuto degli avanzamenti di recente oppure siamo fermi alle conoscenze di 15 anni fa?

Siamo fermi a 15 anni fa, perché si somministra sotto forma di estratto o succo concentrato di barbabietola (foto Salus, in apertura). Perché costa meno rispetto ad altre verdure che contengono nitrato e quindi l’industria ha scelto fondamentalmente la barbabietola o il rabarbaro, perché sono due verdure particolarmente economiche. Però non ci sono stati, come nel caso del bicarbonato, tentativi o reali miglioramenti a livello tecnologico. Cioè gli “shottini” di barbabietola c’erano 15 anni fa e sono gli stessi che ci sono adesso.

Quando nel 2010 arrivò il Team Sky e fece ridere tutti con i suoi succhi, fra cui la barbabietola, in realtà puntavano già a questi vantaggi?

Sì, perché appunto 13 anni fa il Team Sky fu il primo ad avere accesso diretto alla letteratura scientifica, avendo capito i vantaggi dell’innovazione in questo ambito. I primi studi risalgono a una ventina d’anni fa e loro ci sono arrivati subito.

Il Team Sky fu il primo ad aprire la porta sull’uso dei nitrati nei suoi succhi (foto Team Sky)
Il Team Sky fu il primo ad aprire la porta sull’uso dei nitrati nei suoi succhi (foto Team Sky)
I nitrati danno vantaggi durante la quotidianità o vi si fa ricorso anche in gara?

Anche in gara, infatti come dicevo ci sono gli “shottini”, per quanto magari per alcuni siano un po’ scomodi perché sono rigidi. Comunque vengono utilizzati anche in gara, perché anche in questo caso l’effetto dura 2-3 ore, quindi anche se li prendo prima, soprattutto nelle gare maschili, devo prenderli anche a metà.

Funzionano allo stesso modo per tutti?

Dipende, perché bisogna valutare la risposta individuale. Si prendono prima e durante per le gare più importanti. Si fanno anche cicli di 2-3 giorni di carico nel periodo precedente la gara.

Nell’ambito delle tre settimane di un grande Giro, il vantaggio è sensibile? In cosa consiste?

Secondo me, niente fa la differenza da solo. Invece queste piccole cose, se messe assieme, possono dare un reale vantaggio. Quindi mentre il bicarbonato va sicuramente preso nelle tappe chiave, perché ha un effetto in acuto sulla performance, nel caso del nitrato va preso per dare un sostegno quando si è particolarmente stanchi. Quindi magari non nelle tappe cui si punta, ma al contrario nei giorni di maggiore affaticamento, in modo da aumentare il supporto. Premettendo che secondo me tutto va periodizzato, perché se lo prendo tutti i giorni, il corpo si impigrisce e si perde efficacia.

Uno degli esempi di shot di barbabietola presenti sul mercato in boccettine
Uno degli esempi di shot di barbabietola presenti sul mercato in boccettine
Queste sono prassi adottate ormai in tutte le squadre?

Secondo me, chi prima chi dopo, ci si arriva tutti. Anche se la squadra ha medici e nutrizionisti preparati, ogni volta che un corridore cambia squadra, diffonde le competenze del team da cui proviene. Lui racconta, il nuovo team si informa e alla fine tutti fanno le stesse cose.

Nella tua dimensione di ricercatrice c’è questa voglia di andare a scovare questo tipo di supplementi?

Sicuramente sì, tuttavia serve un contatto col mondo scientifico, nel senso che l’intuizione può arrivare dal campo, perché spesso la pratica arriva prima della teoria, però per comprovare l’intuizione serve il mondo accademico. Un aspetto che secondo me manca tanto nel ciclismo attuale, che invece alcune squadre hanno. L’appoggio del mondo accademico potrebbe essere lo step che ti fa fare il salto di qualità e di farlo prima degli altri.

In un grande Giro i succhi contenenti nitrati si usano prima delle tappe, ma anche durante
In un grande Giro i succhi contenenti nitrati si usano prima delle tappe, ma anche durante
La differenza fra chi innova e chi si allinea, insomma…

Quando 13 anni fa Sky ha iniziato a usare i nitrati, aveva un vantaggio che gli altri ancora non avevano. Poi ci sono arrivati anche gli altri. Noi abbiamo alle spalle l’Università australiana e stiamo lavorando a una collaborazione che ci permetta di avere vantaggi nei prossimi anni. Stiamo cercando di creare una sinergia che al momento è ancora parziale, perché gli australiani sono più concentrati sul ciclismo su pista che sulla strada. Ma questo è un fronte cui Brent Copeland (team manager della Jayco-AlUla, ndr) tiene moltissimo, perché ne ha capito proprio l’importanza.

Bicarbonato, i pro’ lo usano ancora: serve davvero?

09.08.2023
4 min
Salva

Due indizi fanno una prova. Così, dopo averne sentito parlare da Malori e averlo sentito ancora ieri dalle parole di Bragato, si sono riaccese le luci sull’uso del bicarbonato.

I meno giovani ricordano di certo i dilettanti degli anni 80-90 che ne bevevano un’intera borraccia prima delle corse, dato che, per convinzione generale, aiutava a prevenire i crampi. La soluzione era così satura, che l’effetto immediato erano dei veri… ruggiti, seguiti a volte da violenti attacchi di vomito. A quel punto si partiva per le corse, convinti di avere in corpo tutto il necessario. Pertanto, quando la moderna nutrizione prese il sopravvento, si smise di farne uso bollandolo come pratica primitiva. A ben guardare però, il bicarbonato non è mai sparito del tutto.

Ne abbiamo chiesto ragione a Laura Martinelli, nutrizionista del Team Jayco-AlUla, ma anche docente di Nutrizione Sportiva e Fisiologia dell’Esercizio presso la Scuola di Nutrizione e Integrazione nello Sport di Padova. Entriamo pertanto (in punta dei piedi) nel suo terreno.

«L’interesse per il bicarbonato – conferma Laura – è nato 30-35 anni fa. Il fatto che funzioni è indubbio, però da sempre c’è stata una problematica gastrointestinale. E’ ancora oggi un supplemento efficace, però difficilmente utilizzabile. Per cui si sta cercando di applicare la tecnologia moderna per risolvere le problematiche che lo rendevano poco pratico».

Al Giro, opportunamento dosato, il bicarbonato era nelle borracce del Team Jayco-AlUla
Al Giro, opportunamento dosato, il bicarbonato era nelle borracce del Team Jayco-AlUla
Che cosa significa che il bicarbonato funziona?

Il bicarbonato è il sistema tampone per eccellenza. Anche il nostro corpo lo produce, nel principale meccanismo grazie al quale l’organismo mantiene un determinato livello di PH nel sangue. Quindi a livello sportivo, si può dire che tampona l’acidosi, ritardando l’insorgenza della fatica. E’ come se, in qualche modo, permettesse di alzare un po’ l’asticella della soglia. Si è visto che mediamente può portare a miglioramenti della performance di circa un 2-3 per cento, che a certi livelli è comunque tanto.

Esiste un dosaggio ottimale o i benefici sono direttamente proporzionali alla quantità assunta?

Esiste un dosaggio, assolutamente, oltre il quale si rischiano problemi gastrointestinali, senza un reale beneficio. Di base se ne calcolano 0,3 grammi per chilo di peso corporeo.

Sembra di capire che non sia mai stato abbandonato del tutto…

Qualcuno l’ha sempre usato, però si trattava di una mosca bianca, proprio perché pochi riuscivano a tollerarlo dal punto di vista gastrointestinale. So ad esempio che Rohan Dennis lo usava in quantità importanti prima delle crono. Insomma, qualcuno che lo usava c’era, ma adesso hanno trovato delle modalità per renderlo più tollerabile.

Rohan Dennis lo ha sempre usato, senza avere problemi di stomaco
Rohan Dennis lo ha sempre usato, senza avere problemi di stomaco
In che modo?

Utilizzandolo in determinati dosaggi e con determinate tempistiche oppure associandolo ad alcuni alimenti per esempio ricchi in carboidrati. Per renderlo più tollerabile, ci sono delle strategie nutrizionali a disposizione fondamentalmente di tutti. Basta avere la necessaria competenza.

Quando si prende: prima o durante la gara?

Dipende dalla tipologia di prova. Se è molto corta, tipo una crono, ovviamente lo prendo solo prima. Se invece ho una gara in linea, posso prenderlo anche durante, perché comunque l’effetto tampone si esaurisce mediamente entro le tre ore. Magari per le donne il discorso è diverso, perché le corse sono più corte. Gli uomini prendono il bicarbonato anche durante la corsa.

Al Giro d’Italia lo avete usato?

Sì, chi più chi meno e sempre in stretta collaborazione con il team medico, guidato da Carlo Guardascione. Lo usiamo regolarmente. Si tratta di un supplemento che, al pari dei nitrati, deve essere concepito come funzionale. Non importa che sia buono, deve funzionare. I corridori sono abituati a prendere cose che non hanno un buon sapore e forse anche questo in qualche misura li fa sentire più forti. Comunque la tolleranza migliora quanto più viene diluito e più aggiungo una buona quantità di carboidrati. Si vanno a ridurre le problematiche gastrointestinali e se ne migliora la stabilità. Però da qui a dire che sia buono, il passo è lungo…

Gli atleti lo usano anche durante le gare su strada, dato che l’effetto decade dopo circa 3 ore
Gli atleti lo usano anche durante le gare su strada, dato che l’effetto decade dopo circa 3 ore
Esiste la borraccia del bicarbonato?

Meglio due. Quei famosi 0,30 grammi per chilo di peso di solito si dividono in due borracce da mezzo litro, quindi in totale si ha un litro che l’atleta sorseggia nelle tre ore che precedono la partenza. Questo è il protocollo classico e ci aggiungo più o meno 20-30 grammi di carboidrati per borraccia.

Che cosa succede prendendone troppo?

Ecco, diciamolo chiaramente a uso degli amatori. C’è il rischio che se ne abusi e, se succede, si può anche morire. E’ importante che il messaggio passi: ci sono dei dosaggi definiti e non è vero che, se abbondo, faccio meglio.

Caldo, acqua e carboidrati: un mix complesso

27.06.2023
5 min
Salva

Il sole inizia a ruggire. La parola d’ordine è idratazione. Si beve tanto, ma contestualmente è aumentata la necessità di introdurre liquidi. Ci sono relazioni tra le borracce di sali, di acqua e quelle di maltodestrine? A quanto pare sì e a chiarirci le idee, come spesso accade quando si entra nel territorio dell’alimentazione, è Laura Martinelli, nutrizionista della Jayco-AlUla.

La nutrizionista Laura Martinelli (foto Jayco-ALula)
La nutrizionista Laura Martinelli (foto Jayco-ALula)
Laura, oggi si usano molto i carboidrati liquidi, come si conciliano con l’idratazione ora che fa caldo? La ostacolano? L’agevolano?

C’è da fare una premessa. Più una bevanda contiene carboidrati, più acquista potere energizzante, al tempo stesso però perde in potere idratante. E viceversa. Quindi più una bevanda è concentrata in termini di carboidrati, più mi fornirà energia e meno mi idraterà.

Quindi già abbiamo risposto alla prima domanda: ci sono delle relazioni…

Esatto. Più una bevanda è diluita, diciamo così, quindi con meno carboidrati, e maggiore sarà il suo potere idratante. Come detto mi fornirà meno energia, quindi si tratterà di trovare un certo equilibrio in base alle esigenze del momento. Ora che siamo in estate c’è più necessità di bevande molto idratanti, pertanto si tende a privilegiare quelle meno concentrate.

E come si fa con i carbo?

Essendo più caldo, il corridore beve di più. Anziché bere una borraccia da 80 grammi di carboidrati, nello stesso lasso di tempo ne beve due da 40. Alla fine ingerisce la stessa energia, però con più liquidi e quindi è ben idratato. Poi va detto che oggi c’è talmente tanta varietà di prodotti a disposizione che si può veramente fare un po’ quello che si vuole.

Solitamente quei numeri sulle borracce indicano i grammi di carboidrati presenti. Qui le borracce di Leo Hayter
Solitamente quei numeri sulle borracce indicano i grammi di carboidrati presenti. Qui le borracce di Leo Hayter
Laura, ci rendiamo conto che le variabili possono essere molte, ma si può stimare quanto cala l’apporto di carboidrati nella singola borraccia quando per esempio fa molto caldo? Quando si pedala al di sopra dei 35 gradi?

In realtà i grammi di carboidrati restano gli stessi, sia che faccia caldo, sia che faccia freddo. Per quanto riguarda la singola borraccia si va da un minimo di 20 grammi per borraccia in piena estate, ad un massimo di 80-100 grammi in altri periodi dell’anno. In questo periodo caldo, per mantenere un  buon livello d’idratazione, si usano le borracce con 20 e da 40 grammi di carboidrati.

Il corridore dunque deve bere di più, parecchio di più. Ma ci riesce? Si ricorda di farlo?

Assolutamente sì, si ricorda di bere. Semmai il problema spesso è di natura logistica, perché il percorso non consente numerosi “bottle point” o perché le squadre, specie quelle più piccole, non hanno abbastanza staff. Ai campionati italiani dell’altro giorno per esempio, nonostante il caldo, questo problema non sorgeva in quanto si era in un circuito.

L’acqua resta l’elemento fondamentale per l’idratazione e la refrigerazione del corpo, ma con i prodotti attuali si può ottenere di più
L’acqua resta l’elemento fondamentale per l’idratazione e la refrigerazione del corpo, ma con i prodotti attuali si può ottenere di più
Quindi non bisogna “allenare a bere di più”, non è come d’inverno che ci si deve abituare a ingerire le alte quantità di carboidrati per ora…

Di base il corridore si ricorda di bere. Ma in caso di atleti che non bevono tanto, ci sono degli allenamenti ad hoc per abituarlo a non aspettare la sete.

Quali sono? 

Oltre a fissare dei target di carboidrati in allenamento, si fissano anche dei target di numero di borracce affinché il corridore si sforzi di bere. Deve riuscire a farlo sia per un obiettivo comportamentale (del gesto fisico del prendere la borraccia), sia per lo stomaco, affinché questo si abitui a gestire certi volumi di di acqua. Però devo dire che se fa caldo, generalmente il corridore beve di suo.

Prima hai accennato ad una grande disponibilità di prodotti. Ce ne sono da sciogliere nella borraccia che contengono sia i sali che i carboidrati?

Sì, ci sono dei prodotti che hanno sia i carboidrati che gli elettroliti e sono prodotti già formulati. E questa è una cosa importante perché evita di fare dei mix artigianali poco equilibrati. Quelli confezionati hanno una tolleranza intestinale già testata.

In commercio ci sono già dei prodotti che mescolano nelle giuste dosi, sali minerali e carboidrati
In commercio ci sono già dei prodotti che mescolano nelle giuste dosi, sali minerali e carboidrati
Niente piccolo chimico insomma!

Esatto, altrimenti si rischiano mal di pancia e brontolii fino alla diarrea. Quindi non è qualcosa da improvvisare.

In tutto ciò la cara vecchia Coca Cola ha una sua valenza? Rientra nel computo dell’idratazione e dei carbo?

Direi di no. E’ più un extra. La Coca Cola è ipertonica nel senso che ha una concentrazione molto elevata di carboidrati, ma sulla carta non ha un potere idratante elevatissimo. Ha molto potere energizzante. La Coca Cola serve più per il contenuto di caffeina, semmai.

Hai detto che più contiene carboidrati e meno la bevanda è idratante. Allora perché non mangiare una barretta o del solido?

Paradossalmente l’acqua da sola idrata meno di una soluzione ipotonica. Se io ho dell’acqua con pochi carboidrati, con quei famosi 20 grammi a borraccia per esempio, otterrò una soluzione che è ancora più idratante dell’acqua liscia. Quando uno dice: «E’ caldo, bevo un sacco di acqua liscia», in realtà commette un errore.

Laura Martinelli: «Una crono da fare… a secco»

14.05.2023
4 min
Salva

E’ oggi il grande giorno della crono di Cesena che potrebbe essere addirittura decisiva per il Giro d’Italia. Di certo dopo questa tappa avremmo la classifica con la quale si determinerà l’andamento tattico del resto della corsa rosa. E una tappa così importante va preparata al meglio in ogni suo aspetto, tra questi l’alimentazione.

Laura Martinelli, nutrizionista della Jayco-AlUla, lo scorso hanno ci ha spiegato nel dettaglio il pre-crono. Come ci si alimenta, quanto, quando… E abbiamo imparato l’importanza di tenere a bada il peso soprattutto con la gestione di carboidrati e fibre. Va tenuta sotto controllo la ritenzione idrica. Pertanto poche verdure e i carboidrati quelli giusti al momento più opportuno. Ma nel durante? Cosa mangia un corridore in quei circa 40′ di sforzo?

Per darvi una piccola anticipazione vi consigliamo di notare la foto di apertura. Nell’immagine Eddie Dunbar, uomo di classifica della Jayco, è senza borraccia nella crono dei Trabocchi.

Una crono da fare “a secco”. Oggi pomeriggio probabilmente non vedremo le borracce per De Marchi e compagni
Una crono da fare “a secco”. Oggi pomeriggio probabilmente non vedremo le borracce per De Marchi e compagni
Laura, la crono da Savignano sul Rubicone a Cesena è tutta piatta e misura 35 chilometri. Come si alimenteranno i tuoi atleti?

Ci sono diverse scuole di pensiero per una crono di questa durata: alimentarsi o non farlo. Io ovviamente riporto quanto facciamo noi in Jayco-AlUla. E i nostri atleti per una crono così non mangeranno, né berranno nulla. In teoria la durata, sulla carta, potrebbe prevedere un’idratazione ma le temperature non sono così elevate, quindi si può fare anche senza.

Addirittura una crono così senza bere…

Può capitare di doverlo fare, ma in una crono più calda. Ed è già capitato in prove di simile lunghezza, ma con altre temperature. Però non è questo il caso di oggi (tra l’altro dovrebbe piovere, ndr). Il progetto è quello di non assumere nulla e massimizzare al massimo la prestazione (sia aero che metabolica, ndr). E si può fare perché se anche il corridore arrivasse in uno stato di lieve disidratazione, avremmo comunque tantissimo tempo per recuperare in vista della tappa successiva.

Tanto più che subito dopo c’è il giorno di riposo…

Esatto. Ma comunque in 40 minuti di sforzo il corridore non potrà mai disidratarsi così tanto, soprattutto se l’avvicinamento è stato fatto bene.

La crono Savignano sul Rubicone-Cesena (Technogym Village) misura 35 km
La crono Savignano sul Rubicone-Cesena (Technogym Village) misura 35 km
Immaginiamo che a questo punto il pre-crono assuma maggior importanza…

Esatto, bisogna impostare un pre-gara sapendo che in corsa non si dovrà né bere, né mangiare.

E quindi come ci si comporta?

Il pre-crono alimentare varia ed è più rinforzato: sia sotto l’aspetto dei carboidrati che dei liquidi – sali minerali e acqua – mentre il timing è sempre lo stesso. Di fatto aumentano le porzioni.

E di quanto aumentano queste quantità?

Del 20-30 per cento, un bel po’.

Come mai così tanto visto che comunque parliamo di uno sforzo di 40′-45′?

Proprio perché ce la giochiamo al limite. Andiamo senza mangiare e senza bere, dobbiamo essere pronti fisicamente. Ma in qualche modo andiamo ad “ingannare “ anche il cervello: lo possiamo fare perché si ha la certezza di non raschiare il barile in quanto la durata dello sforzo è limitata. Quando c’è una rapida diminuzione delle scorte di glicogeno il cervello invia un segnale di allarme al corpo, come se gli dicesse: “Vai più piano, perché l’energia non basta”. Pertanto l’obiettivo è proprio quello di partire con la gamba pienissima.

Alla Vuelta 2022 la crono di Alicante era di 31 km, con temperature più alte. I corridori (qui Sivakov) utilizzavano le borracce e le malto
Alla Vuelta 2022 la crono di Alicante era di 31 km, con temperature più alte. I corridori (qui Sivakov) utilizzavano borracce e malto
Chiaro…

In questo modo anche se c’è una riduzione rapida delle scorte di carboidrati a livello cerebrale, non arriva questo segnale di allarme, che inconsciamente farebbe rallentare il corridore, perché c’è molta più scorta. Sia chiaro: non è una teoria scientifica, ma si tratta di tante esperienze raccolte sul campo nel corso degli anni.

E chi invece appartiene all’altra scuola? Quella dell’alimentazione durante questa crono?

E’ presumibile che metta delle maltodestrine da sorseggiare nella borraccia o possa prendere anche un gel. Di certo non c’è bisogno, né spazio per un’alimentazione solida. 

E in questo caso l’alimentazione pre-crono com’è?

Più lineare. Il corridore resterà più leggero nel suo avvicinamento. Farà un avvicinamento standard perché compenserà il dispendio energetico e idrico durante prova.