Non tutto il sudore è uguale e soprattutto non tutti i corridori sudano allo stesso modo. A tal proposito è necessaria un’integrazione diversa, personalizzata. In questi giorni, per esempio, abbiamo rimarcato più volte il tema delle grandi striature bianche sui pantaloncini di Pogacar, ma come si può ovviare a questo problema? A venirci incontro è la nutrizionista della BikeExchange, Laura Martinelli.
Qualche giorno fa il dottor Andrea Giorgi della Drone Hopper-Androni ci aveva parlato del sudore da un punto di vista “medico”. Oggi lo facciamo dal punto di vista del reintegro. Ma in questa estate torrida in qualche modo l’argomento resta attuale. E magari è utile anche a qualche lettore praticante.
Dottoressa Martinelli, come ci si comporta dunque di fronte a soggetti che sudano moltissimo e palesemente perdono tanti sali?
E’ un argomento molto complesso. La composizione del sudore è fortemente individuale ed è di matrice genetica. L’importante è mangiare e bere correttamente. Il trucco, sta nel comprendere le caratteristiche della natura del sudore. Se la mia sudorazione è fortemente salina o se lo è poco.
E come si comprende?
Con osservazioni empiriche come potrebbe essere l’eccesso di chiazza bianca su maglia e pantaloncini, come nel caso di Pogacar ed altri corridori, o casi eclatanti che si notano ad occhio nudo, ma ci sono anche dei metodi più scientifici. E uno di questi è quello di applicare dei cerotti speciali (come sosteneva anche il dottor Giorgi, ndr) e con questi rilevare i range di salinità e studiare una strategia d’idratazione ad hoc.
Si parlava del caso Pogacar e delle sua grandi striature sui pantaloncini, sulla necessità di abbassare la temperatura corporea…
Per me l’argomento va preso dal lato opposto. Non bisogna evitare di sudare o di cercare di far sudare meno il soggetto, perché come abbiamo detto è una questione genetica. Piuttosto bisogna prendere coscienza del problema e agire. Agire prima e dopo lo sforzo e ridurre al massimo il rischio di disidratazione.
E come?
Sostanzialmente bevendo di più prima, durante e dopo lo sforzo, ma con specifiche metodologie. Non è così semplice. Ci sono metodiche nutrizionali per perdere meno sali.
Però torniamo al discorso di prima: va individuata la causa dell’eccessiva sudorazione e in particolare di quello specifico soggetto. Come nel caso di Pogacar…
Non solo lui, anche nella nostra squadra abbiamo degli atleti che hanno una sudorazione fortemente salina. E per loro abbiamo sviluppato un’integrazione individuale. Abbiamo lavorato con questi soggetti a casa e alle corse. Abbiamo ricostruito l’anamnesi: cosa fanno nel pre allenamento, nell’allenamento e nel post allenamento, quanta pipì fanno, di che colore è la pipì, delle loro sensazioni (crampi, ipersensibilità muscolare), abbiamo annotato le striature di sudore su maglie e pantaloncini… e così abbiamo identificato gli atleti più sensibili.
E a quel punto che cosa avete fatto?
Abbiamo pianificato una strategia di integrazione. Di base utilizzavano prodotti con maggior concentrazione di sodio. Nelle loro borracce la quantità di sali minerali era più alta. Ma anche al cuoco e a loro stessi quando sono a casa sono state date delle indicazioni per l’implemento degli elettroliti.
E che cosa conviene mangiare in questi casi?
Diciamo cibi più salati: bresaola, più sale nel riso o nell’acqua di cottura della pasta, si cerca di mangiare una banana in più e poi si cambia acqua.
Si cambia acqua? Spiegaci meglio…
Sì, per questi soggetti che perdono più sali utilizziamo un’acqua più dura, non oligominerale o di montagna per intenderci. Senza stare a nominare le marche (che si trovano nei comuni supermercati, ndr) ci riferiamo ad acque con elevato residuo fisso.
Quindi anche se si tratta di genetica, è un problema che si può ovviare…
Io direi che non è un problema, ma è una caratteristica e non bisogna preoccuparsi. Se si vede del bianco sui completi a fine corsa questo conta e non conta: l’importante è che le uscite siano uguali alle entrate. I segni bianchi sulle divise non sono necessariamente sintomo di un’integrazione mal gestita.
I soggetti che sudano di più devono anche bere di più? Per esempio a parità di chilometri consumano più borracce?
Sì, e soprattutto queste sono diverse. E sono diverse perché per assumere quella quantità di elettroliti hanno bisogno di un’acqua più liscia, nel senso più diluita. La regola infatti è che più una bevanda, in questo caso una borraccia, è più concentrata e più è energizzante, ma meno idratante. E viceversa, chiaramente. Quindi è vero che l’atleta che suda di più deve idratarsi, ma al tempo stesso deve anche alimentarsi. Nelle borracce ci sono anche maltodestrine, carboidrati… quindi deve bere di più non tanto per idratarsi, ma per idratarsi e mantenere al tempo stesso la stessa quantità di energia.