Con l’anno nuovo alle porte e la preparazione in pieno svolgimento, abbiamo chiesto a Davide Piganzoli di raccontarci la sua settimana tipo, un must di bici.PRO. Il giovane ciclista della Polti-Kometa ci ha offerto uno spaccato dettagliato della sua preparazione.
Mentre si sta preparando per un’uscita lunga, il Piga ci racconta come si struttura una sua settimana in questo periodo, in considerazione del fatto che dovrebbe iniziare a gareggiare a fine gennaio.
Davide, iniziamo con la preparazione: Il lunedì cosa fai?
Solitamente il lunedì è una giornata di doppia attività. La mattina lavoro in palestra, concentrandomi sulla forza. Farla a secco mi dà risultati migliori rispetto al farla in bici, ormai lo abbiamo appurato. Nel pomeriggio, invece, mi dedico a un’ora e mezza o due di bici, con qualche partenza da fermo e sprint per migliorare questo gesto specifico. Quindi sempre ambito forza.
Il martedì?
Il martedì è un giorno di transizione. Si tratta di fare due ore e mezza o tre in bici, senza lavori specifici. In questo periodo dell’anno è importante accumulare ore in sella, facendo magari salite un po’ più forti, al medio o in Z3 e il resto in Z2, alla fine ne esci con una buona media.
E siamo a mercoledì…
Il mercoledì è dedicato alla distanza (come una volta, ndr): cinque ore, anche cinque ore e mezza di allenamento. Anche qui, le salite si fanno in Z3 per mantenere una buona densità. Di solito inserisco due o tre salite di 20-25 minuti, evitando di esagerare con la lunghezza per non prendere troppo freddo poi in discesa. E poi sia che sia da me in Valtellina che a San Marino ho sempre una salita per rientrare a casa. Il dislivello si attesta tra i 2.200-2.500 metri in questi casi.
Il giovedì cosa fai?
Il giovedì è una giornata di recupero. Esco con calma, magari alle 10,30, per un’ora e mezza di bici. C’è anche tempo per una pausa al bar, una lunga pausa al bar, bevendo un caffè o cappuccino, leggendo il giornale. Questi momenti aiutano a staccare dalla routine.
Venerdì?
Il venerdì si torna a lavorare sodo. Ed è il giorno dell’intensità. Faccio quattro ore di allenamento almeno, inserendo lavoretti a soglia bassa come progressioni con cadenza o minuti alternati tra soglia e recupero. Sono stimoli utili per preparare il corpo poi agli sforzi massimali che arriveranno più avanti.
Il sabato invece?
Il sabato è dedicato ancora ad una lunga distanza, di cinque o cinque ore e mezza, con salite sempre in Z2 e Z3, si va via regolari. È un allenamento che si affronta bene in compagnia e permette di accumulare ore senza appesantire troppo il fisico.
Infine Domenica…
La domenica è giornata di riposo assoluto. È importante per recuperare fisicamente e passare del tempo con la famiglia e la fidanzata, viste le lunghe trasferte durante la stagione. In accordo con il mio preparatore, Giuseppe De Maria, abbiamo stabilito che un giorno così serve assolutamente. Non bisogna mai arrivare al limite.
Davide, abbiamo parlato della preparazione: ora passiamo all’alimentazione: equilibrio e varietà
Il nutrizionista della squadra ci fornisce piani personalizzati in base a quel che dobbiamo fare. Ma tutto è sempre molto equilibrato.
Per esempio a colazione cosa mangi?
A colazione privilegio carboidrati, una fonte proteica e una liquida come caffè o the. Quindi pane e marmellata, pane e uova e appunto un caffè.
Pranzi sempre o con le distanze salti questo pasto?
Pranzo, anzi pranziamo sempre. Anche in ritiro certe volte tornavano alle 15,30-16 e tra la doccia e tutto il resto ci è capitato di pranzare anche alle 17. Magari si salta la merenda perché poi in vista della cena non c’è tempo, ma pranzo sempre, anche a casa. Alterno pasta, in bianco o col sugo se ho più tempo, riso o couscous con proteine leggere come pesce, carne o uova, dipende anche cosa ho mangiato a colazione. Poi può capitare che magari un giorno non abbia tempo o voglia di cucinare e allora magari mi faccio due fette di pane e un mango.
E a cena?
La cena varia in base all’attività svolta e a quella prevista per il giorno successivo. Ma anche in questo caso i carboidrati non mancano mai. Per esempio la sera prima della distanza un piatto di pasta non manca mai nel mio menù. Ogni tanto c’è spazio per uno “sgarro” controllato, per mantenere l’equilibrio mentale. Il concetto è di non arrivare troppo al limite, di non stressarsi eccessivamente perché poi arriva il giorno che uno crolla e sgarra di brutto. Quindi se una sera voglio un hamburger lo mangio.
Sei molto attento ai carboidrati: anche in bici?
Sì, sì: servono per lavorare bene. Prendiamo il lunedì per esempio, alla fine è vero che pedalo solo un’ora e mezza, ma in totale sono tre ore di allenamento.
Hai una tua routine di orari?
Mi sveglio solitamente verso le 8-8,30 e verso le 10 più o meno sono in bici. Dopo gli allenamenti e i pasti, il pomeriggio lo dedico al riposo, specie in questo periodo in cui vengo da sedute lunghe e le giornate sono fredde. Che poi il tempo vola: tra il pranzo, il sistemare qualcosa, la doccia e qualche momento di relax ecco che è già cena. La sera mi piace guardare un film o una serie, ma senza troppe regole fisse. Mi capita d’iniziare un film e magari finirlo due settimane dopo! quando sono le 23, anche 23,30 sono a letto.
