A Follonica Rebecca Gariboldi ci aveva confidato di aver implementato la parte che riguardava il potenziamento. Già, ma come si fa nel ciclocross? Noi parliamo spesso della forza in ambito stradistico, un crossista invece quando ci lavora? Tutto è un po’ “ruotato” nel corso dell’anno.
Claudio Cucinotta, uno dei coach dell’Astana Qazaqstan, è anche uno dei maggiori esperti di cross e offroad in generale. Il tecnico friulano segue, tra gli altri, i gemelli Braidot nella Mtb e molti crossisti: è il miglior profilo per questo “viaggio”.
Claudio, partiamo dal “quando”. Quando un ciclocrossista inizia a lavorare sulla forza?
Inizia d’estate. E poi fa dei richiami settimanali nel corso della stagione. Stagione quella del cross che può sembrare corta, ma che corta non è. Vero, si va da ottobre a gennaio, ma ci sono moltissime gare. Capita anche di farne quattro in una settimana (come è successo giusto in questi giorni, ndr) e in questo caso i richiami non li fai. I richiami si fanno nella “settimana tipo”, quella con la gara da domenica a domenica.
E in questo caso quanti se ne fanno?
Dipende un po’ anche dal punto della stagione e della preparazione in generale, ma solitamente sono due: uno a secco e uno in bici. Anche la gara stessa è un momento di lavoro della forza, non super specifico, ma si cura anche quella.
Si è parlato d’estate, ma un crossista puro, cioè che fa del ciclocross la sua prima attività, quando inizia la preparazione vera e propria?
Di solito dalla seconda metà di luglio, massimo i primi di agosto. Poi dipende anche da cosa fa prima, se fa strada o se fa mtb. Arriva ad un certo punto della stagione, di solito fine giugno-inizio luglio, in cui si ferma per un paio di settimane. Stacca. E poi riprende con il lavoro per il cross.
Come lavora sulla forza il ciclocrossista?
E’ un lavoro molto simile a quello del biker, prima di tutto perché la durata dello sforzo è simile (un’ora e mezza nella Mtb, un’ora nel cross) e poi anche per le intensità e le modalità in cui la forza è richiamata. Quindi più forza esplosiva, meno forza resistente. Pertanto ci saranno più lavori specifici su: forza massima, forza dinamica, sprint, partenze da fermo… In pratica meno quantità e più intensità.
E nella parte a secco?
Il discorso è lo stesso. Aumentano i carichi e l’intensità: magari meno ripetute ma con più chili o con sforzi più esplosivi rispetto agli stradisti. Il tutto al netto delle differenze che possono esserci tra uno scalatore e un velocista. Quest’ultimo farà esercizi simili a quelli di un crossista.
Gli esercizi sono gli stessi fra strada e cross?
Di base sì: quindi squat, squat jump, ma anche split squat jump in cui si alternano gamba avanti e gamba indietro cambiando arto durante la fase aerea del salto. E poi assume più importanza la parte del core stability: addominali, dorsali, schiena…
Immaginiamo anche che venga data più importanza alla parte superiore del corpo…
Nel ciclocross questa è molto importante, soprattutto pensando che spesso i ragazzi e le ragazze devono portare la bici in spalla correndo a piedi. Magari in questo periodo di secca, in Italia, senza fango è successo poco, solo in corrispondenza degli ostacoli, ma ci sono dei periodi in cui accade molto di più ed è bene essere pronti anche su quell’aspetto.
Hai parlato di corsa a piedi: questa rientra nel discorso del potenziamento e della preparazione: tu come gestisci questo aspetto?
Di certo è qualcosa che si allena. Io faccio fare 20′-30′ ad andatura regolare una volta a settimana, semmai introduco giusto qualche variazione di ritmo. Ma nella parte delle corsa non inserisco lavori specifici, tipo ripetute, salite… E’ più un adattamento al gesto tecnico che altro. Anche perché in gara quando corrono con la bici in spalla non devono fare degli sprint.
Chiaro, è qualcosa che va curato ma sempre pensando che parliamo di piccole percentuali di tempo nel complesso…
La corsa a piedi e il portage (bici in spalla, ndr) si curano durante gli allenamenti specifici della tecnica. Si scende e si sale in continuazione dalla bici, si fanno delle gradinate… e ogni “ripetuta” con la bici in spalla dura dai 10” ai 30”.
