L’alimentazione durante una tappa del Giro è un aspetto delicato, che può influire fortemente sul rendimento del corridore, praticamente costretto a seguire una precisa tabella oraria, per far sì che il serbatoio di energie non vada mai in rosso… Con la nutrizionista Erica Lombardi proviamo a studiare come è strutturata l’alimentazione dei “girini” sin dal mattino.
«Gli studi di fisiologia hanno stabilito da tempo un timing di riferimento che prevede la colazione 3 ore rima della partenza, anche se poi i tempi di digestione sono qualcosa di profondamente individuale. Nel ciclismo però può capitare, considerando gli spostamenti dall’hotel alla sede del via, che i tempi si allunghino, quindi si inserisce un altro minipasto».
Com’è strutturata la colazione?
Normalmente si prevede una colazione dolce e a distanza di un’ora riso o pasta, ma ultimamente si tende a unificare i due pasti facendo una colazione rinforzata, inoltre l’utilizzo della pasta va scemando proprio perché il riso viene ritenuto più abbinabile per gusto alla colazione dolce.
Prima della partenza i corridori sono soliti assumere qualcosa?
Dipende dai loro compiti: se saranno impegnati sin dall’inizio, ad esempio andando in fuga, avranno bisogno di un’integrazione di zuccheri, altrimenti vengono date proteine. Vanno privilegiati alimenti naturali: panini, banane, cercando sempre di variare, anche in corsa.
Durante la tappa com’è articolata l’alimentazione?
Si tende a rispettare un timing di cibi solidi ogni 30’ e liquidi ogni 15’, sempre in piccole quantità. Gli studi hanno dimostrato che l’assimilazione è fino a 120 grammi di carboidrati l’ora, considerate che un panino in media è di 25 grammi, quindi rientriamo abbondantemente. Il resto viene assunto tramite gel o maltodestrine in borraccia, ma il problema è che non sempre si può stabilire quando e dove mangiare, è l’evoluzione della corsa che lo prevede…
Dopo la tappa?
E’ una fase delicata, quella del recupero glicogeno recettivo. Inizialmente si reintegra con bevande zuccherine, anche sciroppi di frutta piuttosto che reintegratori, ma questo dipende anche dagli accordi di sponsorizzazione che ogni squadra ha. Poi si passa a 20 grammi di proteine in polvere che aiutano l’assorbimento dei carboidrati. Successivamente si passa alla Food room.
Che cos’è?
E’ un passaggio tra la gara e la cena per restituire quel che si è perso: sono piccoli pasti a base di carboidrati (riso, patate) e di proteine (prosciutto, yogurt). Un aspetto importante nella cena è l’assunzione di verdure il meno possibile fibrose, che potrebbero provocare problemi gastrointestinali anche in base al clima o allo stesso stress imposto dall’evoluzione della corsa.
