Partenze da fermo, volate, lavori esplosivi: croce e delizia per molti professionisti. Di solito piacciono agli sprinter e meno agli scalatori, per ovvie ragioni. Al contrario, gli sprinter non digeriscono bene i lavori in salita. Con Giacomo Nizzolo, velocista e campione italiano ed europeo in carica ancora in forze alla NTT Pro Cycling, parliamo di questi lavori specifici.
Ciao Giacomo, quante volte a settimana esegui i lavori sulla forza esplosiva?
Dipende dalla distanza temporale dall’obiettivo. Se è vicino anche due volte, altrimenti una.
Come si svolge il riscaldamento?
Fa parte dell’intera seduta di forza. S’inizia con rapporti non troppo impegnativi e man mano si passa a quelli più duri.
Partenze da fermo: come le esegui e quante ne fai?
Premetto che le faccio nei giorni che dedico alla forza al termine delle SFR. Eseguo dalle 6 alle 8 ripetute. Tra ogni partenza ci sono 2′ e durano tra i sei e gli otto secondi.
Che rapporto utilizzi?
Anche questo varia dal periodo dell’anno. Se ho ripreso da poco e il muscolo non è pronto ci sta utilizzi anche un 54×18, quando sono al top il 54×12. E non parto proprio da zero, ma da 20 chilometri orari per far lavorare meglio il muscolo, altrimenti neanche si esprimerebbe forza. E si andrebbero a stressare tendini e alcune parti in modo non corretto. La velocità di uscita varia, ma di solito è sui 50 chilometri orari o più.
E con quanti watt?
Oscillano tra 1.300 e 1.400, ma non è quello il dato importante. La cosa che conta è riuscire ad esprimere la forza che si ha, riuscire a spingere in quei pochi secondi. Mi concentro molto per spingere al massimo. In questo esercizio più si utilizza un rapporto “corto” e più sale il wattaggio.
Fai anche delle volate in allenamento?
Si, le faccio o dietro moto o in leggera discesa per lanciarmi meglio. Dipende dalla cadenza con la quale intendo partire. Può essere tipo gara: 105-110 rpm, o sovra cadenza, 130 rpm. Una volata dura da un minimo di 10 a un massimo di 15”. Oltre, almeno per me, non è più una volata ma un altro tipo di lavoro.
E quante ne fai?
Quattro a fine allenamento.
Come fai a capire se le hai fatte bene, ti avvali degli strumenti?
Sicuramente i numeri sono importanti, ma prima valuto le mie sensazioni. Poi controllo e il più delle volte sensazioni e numeri corrispondono.
Sei un velocista, questo tipo di lavoro di piace oppure ti rende “nervoso”? Magari nei lavori in salita dove hai meno responsabilità sei più rilassato…
No, mi piacciono. Sono lavori che non mi stressano. Semmai vale più il contrario anche se in allenamento sono sempre tranquillo.
Alimentazione. Cosa mangi prima e dopo queste sedute di forza?
Proteine. Anche se capita di farli durante la distanza l’intensità cardiaca è bassa e non c’è un grande dispendio di carboidrati. Va salvaguardato il muscolo. Al rientro prendo delle proteine in polvere, degli shake. Mangiare proteine in ottica distanza magari ti aiuta anche a perdere peso.
