Manca poco all’inizio della stagione di Davide Formolo. Il corridore della Movistar sarà al via della Ruta de la Cerámica e della Clàssica Comunitat Valenciana 1969, in programma questo fine settimana. Due giorni di pausa e poi altre quattro corse di un giorno di fila. Quasi una breve gara a tappe, a pensarci bene…. Dopo mesi di preparazione intensa, questa settimana rappresenta la fase finale di rifinitura, in cui l’obiettivo principale è arrivare alla prima gara con la migliore condizione possibile.
L’atleta veneto ci ha raccontato come ha strutturato la sua preparazione invernale, partendo da un primo blocco intenso a novembre, seguito da una fase di scarico durante le festività natalizie. Da gennaio, tre settimane di lavoro mirato hanno portato l’atleta a quest’ultima settimana, improntata sulla supercompensazione. Andiamo a scoprire nel dettaglio come si svolgono questi ultimi giorni prima dell’esordio stagionale (in apertura foto Instagram-Movistar).
Davide, facci scoprire la struttura della tua settimana tipo in questo particolare momento della stagione, cioè l’approssimarsi delle gare. Partiamo dal lunedì?
Io partirei dalla domenica. La settimana che precede le gare è una settimana di scarico e prevede un avvicinamento graduale alle gare, pertanto la domenica è dedicata al completo recupero, mentre lunedì sono ripartito con un allenamento di 4 ore dietro moto, lavorando su intensità piuttosto elevate come Z4 e Z5. Questo tipo di lavoro viene svolto su percorsi vallonati, ideali per simulare cambi di ritmo e appunto d’intensità.
Fai anche salite dietro moto?
Sì, ma sono brevi, di 2-3 chilometri, quelle ideali per un certo tipo di sforzi. Alla fine quelle lunghe si fanno a ritmo Z2, endurance puro e ne ho già fatte molte.
Martedì?
Ieri è stata una giornata più tranquilla, con 3 ore di pedalata a bassa intensità Z1-Z2, per favorire il recupero attivo. Recupero è un po’ la parole d’ordine di questa settimana.
Mercoledì?
Oggi ho ripetuto la sessione del lunedì, con un allenamento quasi identico. E’ stato appena più corto: ma siamo lì.
E siamo al giovedì: 48 ore dal debutto…
Giovedì, invece, si riducono parecchio i volumi. Per questo faccio un paio d’ore. Si tratta di un’uscita molto easy. L’obiettivo è arrivare al fine settimana in condizioni ottimali per le gare di sabato e domenica.
E venerdì? Siamo alla vigilia ormai…
Quando posso cerco di fare riposo assoluto. Ormai dopo tanti anni di carriera ho appurato che mi piace e mi fa bene. Pensate che anche nei grandi Giri, quando posso cerco di non uscire per niente. O comunque faccio davvero, faccio pochissimo. Niente in pratica.
Passiamo alla parte nutrizionale: come gestisci l’alimentazione in questa fase?
L’alimentazione segue un principio di periodizzazione legato all’intensità degli allenamenti. Nei giorni meno intensi si riducono i carboidrati, mentre con l’avvicinarsi delle gare si aumenta l’apporto di energia per arrivare a piena capacità. Dal giovedì, ad esempio, incremento i carboidrati.
Cosa mangi? Facci un esempio…
Diciamo che mi sono internazionalizzato parecchio! E quindi opto per un piatto unico di carboidrati e proteine, tipo riso e uova strapazzate, una sorta di carbonara rivisitata. Dal giovedì la parte dei carbo, che sia appunto riso o pasta, aumenta. E poi sempre tante verdure.
Quali?
Tra le mie verdure preferite ci sono le carote, le zucchine, alimenti che consumo in abbondanza. Ma direi tutte le verdure, questo grazie anche all’influenza di mio padre, che faceva il trasportatore di frutta e verdura. Ne mangiavo a cassette sin da quando ero bambino.
Prima hai detto che dal giovedì, quindi a due giorni dalla gara aumentano i carboidrati: ma quanto? E sul fronte del computo totale delle calorie cambia qualcosa (pensando anche all’apporto proteico)?
Sul fronte calorico, l’approccio è cambiato: si mangia di più rispetto al passato, evitando di rimanere in deficit calorico. Dal 2020, dal Covid, abbiamo smesso di fare la fame! Oggi si mangia davvero di più. Ci si allena più forte e si mangia di più. I nutrizionisti hanno fatto passi da gigante. Detto ciò non saprei dire quante calorie mangio di più o di meno. Io mi affido alle tabelle elaborate dal nutrizionista del team, senza stare ad impazzire.
E riguardo alla vita quotidiana, cosa fai in questa settimana pre-gara?
Con l’avvicinarsi delle gare, gli allenamenti si accorciano e c’è più tempo per il recupero attivo. Le sessioni di stretching e core stability, che faccio sempre, diventano più corpose nei giorni con carico ridotto.
Che tipo di esercizi fai?
Esercizi per dorsali, glutei e addominali, ma senza esagerare con la palestra, per evitare di appesantire le gambe. Non seguo una regola rigida per il momento in cui eseguire questi esercizi. Spesso li faccio sia prima di uscire in bici, che dopo.
Hai un rituale prima della gara? Qualcosa che fai sempre, una scaramanzia…
Come dicevo, il giorno prima della competizione cerco di riposare il più possibile. Un rituale? Non fare mai più di 10 chilometri in bici. Ma è una consuetudine che cerco di fare sempre, non solo per il debutto stagionale. Mentre con la scaramanzia ho chiuso: quella funziona quando funzionano le gambe! Per me, la chiave del recupero è ascoltare il corpo e capire quando è il momento di spingere o rallentare.
Davide, riguardo alla bici hai fatto qualche ritocco dell’ultimo minuto?
No, no… cambiare adesso sarebbe un guaio. Io dico sempre «Se sei storto, continua a pedalare storto!». In questa settimana quindi proprio non ho toccato nulla. Ad inizio stagione invece ho abbassato leggermente la sella, seguendo la tendenza del ciclismo moderno: più bassi e più corti. Il cambiamento mi è stato suggerito anche dal nostro biomeccanico per migliorare l’efficienza e il comfort in gara.