Una volta quando arrivava l’inverno i vecchi adagi suggerivano di prendere una spremuta d’arancia. O mangiare verdure di stagione. O ancora di mandare giù un cucchiaino di pappa reale. Erano i “rimedi della nonna”, soluzioni empiriche, soluzioni di chi non aveva altro, mettiamola come ci pare, ma che un fondamento lo avevano eccome. Ci si chiede se nel ciclismo tecnologico attuale tutto ciò ha ancora senso?

Erica Lombardi, dietista dell’Astana Qazaqstan e di molti altri atleti, ci accompagna in questo viaggio che come vedremo è molto meno scontato di quel che possa sembrare. Dietro i rimedi della nonna c’è una sapienza enorme ancora molto valida.

Costruire la base

«Prima di dire se la spremuta d’arancio sia ancora valida – inizia la Lombardi – è necessario fare un preambolo. E cioè che siamo in inverno e l’inverno è la fase della costruzione, della base.

«Dopo l’off-season c’è chi ha mollato anche a tavola e sente il bisogno di tornare ad avere un’alimentazione funzionale. Magari è anche ingrassato un po’ e vuole dimagrire e farlo velocemente. Così pensa a chissà quali diete particolari, vuol bruciare le tappe».

Sono molti i corridori, di tutte le età, che fanno richieste particolari. Ecco dunque delle diete sbilanciate, diete che in primis vanno a ridurre drasticamente i carboidrati.

«Io spesso faccio fare dei diari alimentari in cui si annota tutto, ma proprio tutto, ciò che si mangia durante il giorno, comprese la calorie vuote (bevande gasate, lo zucchero in quei due-tre caffè…), e noto che in tanti pensano: “Non corro, non mi servono i carboidrati”. Non è così.

«Adesso quando in bici 3 ore è come se ne facessero 5 d’estate, sono meno allenati e hanno anche un’altra capacità lipidica e glicolitica. Il fisico brucia di più. Sì, si può anche prendere energia dai grassi e dalle proteine, ma è un processo lungo e non sempre fruttuoso. In questo caso soprattutto i carboidrati hanno una funzione anche anabolica naturale».

«Quindi okay alle diete, ma fatte con intelligenza e nel rispetto dei tempi. Ricordandoci, come ho detto all’inizio, che questo è il periodo della costruzione».

Semplicità della natura

I rimedi della nonna in tal senso sono utili per più motivi: primo perché si rifanno a cibi semplici e in teoria più sani e poi perché sono facili da reperire ed eventualmente da preparare.

«Ripetibili, semplici ed efficaci: queste sono le direttrici degli alimenti per l’inverno. La spremuta d’arancio contiene vitamina C. Questa in formato sintetico (l’integratore) potrebbe anche essere più assorbibile, però anche in un periodo tranquillo ci si ritrova ad ingerire cose industrialmente elaborate. E si contribuisce alla cultura della pastiglia».

«Idem per l’assunzione del ferro. C’è una dieta, la “Tredici-Jacoponi-Arcelli”, che per l’assunzione del ferro punta molto sui cibi che ne contengono in quantità come la bresaola, il polpo… associati agli agrumi. Anche a delle spremute. In questo modo se ne assume molto di più e in modo del tutto naturale. Ed è una dieta scientificamente dimostrata».

Prevenzione

Alimentarsi in questo modo, assicura la Lombardi è anche un ottimo viatico nel segno della prevenzione dai malanni di stagione. «La natura – afferma la dietista – ci dà ciò che ci serve in quel momento. 

«La frutta contiene enzimi che agiscono a livello metabolico e aiutano il sistema immunitario. Cibi come gli agrumi, la melagrana ad esempio sono antiossidanti eccezionali e contengono molta vitamina C».

C’è poi tutta la parte relativa alla frutta di stagione. Anche questi erano alimenti preziosi in passato.

«Le castagne o i kaki per esempio li definisco carboidrati dall’albero – dice la Lombardi – analizzando la loro composizione, soprattutto le castagne ne contengono moltissimi. Varia molto come vengono mangiate: bollite, fresche, sul fuoco… più si asciugano e più la quantità di carboidrati aumenta in percentuale. Cento grammi di castagne fresche contengono circa 35 grammi di carbo, se invece sono secche ne contengono 62. In pratica come un piatto di pasta. Pertanto bisogna stare attenti.

«E qui torna il discorso del diario, su cui annotare tutto. Questo strumento che dà consapevolezza di ciò che si mangia».

Proteine e grassi

Ma d’inverno non servono solo vitamine o carboidrati. Magari è il periodo della palestra e quindi anche la parte proteica ha il suo peso. Come detto siamo in costruzione e per costruire le fondamenta servono un po’ tutti i “materiali”.

«Un altro dei rimedi vecchio stile è lo zabaione – va avanti la dietista – L’uovo fa parte delle proteine nobili. Magari anziché fare lo zabaione con lo zucchero meglio metterci della stevia o del succo d’agave.

«Le proteine possono essere assunte anche con lo yogurt o con del kefir che contribuiscono all’equilibrio gastrico e immunitario».

«Se si fa la pasta va bene anche un piatto con la ricotta e la noce moscata (le spezie, vedi noce moscata e curcuma sono ideali per il sistema immunitario). Con la ricotta si va a sostituire il Parmigiano che viene mangiato tutto l’anno».

Per quanto riguarda i grassi (ma non solo quelli) ci sono poi le noci, uno dei frutti simbolo della stagione autunnale-invernale.

«Contengono grassi, ma sono sempre “dall’albero”. Tuttavia bisogna stare attenti. Fanno bene perché hanno tanti nutrienti preziosi come gli omega-3, per esempio, ma hanno anche parecchie calorie».

Fai da te

Erica Lombardi da sempre ci ha parlato di equilibrio e di un’alimentazione il più naturale possibile. E anche in questo caso mantiene la sua linea. I vecchi rimedi pertanto in questa fase vanno benissimo anche per i corridori, purché ben calibrati nelle quantità e nell’arco della giornata. Puntare su cibi facilmente reperibili è importante, per la qualità della propria alimentazione. 

Prepararsi i cibi da soli (biscotti per la colazione, barrette…) è un ottimo rimedio per prendere consapevolezza di ciò che si mangia e anche per ammazzare il tempo che spesso è il primo traditore. Stando a casa si ha più tempo libero ed è più facile cadere in tentazione. Cucinare il più possibile consente di mangiare cibi più genuini, scevri da trattamenti industriali-sintetici.