Stai pedalando in scia, il gruppo è compatto. Il ritmo è controllato e sai di essere allenato per reggere sforzi molto più intensi. Poi, all’improvviso, davanti accelerano. Vuoi restare lì con gli altri, ma le gambe diventano pesanti, il respiro si fa corto troppo in fretta, la frequenza cardiaca sale più del previsto e quella spinta che sai di avere, semplicemente non arriva. Questa sensazione potrebbe essere sintomo di una carenza di ferro, un minerale indispensabile per il trasporto di ossigeno che è bene conoscere meglio.

Ferro e sport di endurance

Nel ciclismo di endurance l’ossigeno è uno dei principali fattori limitanti della prestazione. La capacità di trasportarlo dai polmoni ai muscoli dipende in larga parte dall’emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi che ha come elemento centrale proprio il ferro. Parlare di questo micronutriente significa parlare di efficienza aerobica, di resistenza alla fatica e, quindi, di performance. Non sorprende che questo minerale sia spesso al centro dell’attenzione quando si affrontano temi come cali di rendimento inspiegabili, stanchezza persistente o difficoltà nel recupero.

Oltre a essere indispensabile per il trasporto di ossigeno, il ferro influisce anche sulla capacità delle cellule muscolari di produrre energia, diventando cruciale negli sport come il ciclismo. 

Anemia e carenza di ferro

Gli atleti di endurance, e i ciclisti in particolare, rappresentano una popolazione a rischio per quanto riguarda la carenza di ferro. Le cause sono molteplici: da un lato l’aumento del fabbisogno legato all’allenamento, dall’altro le micro-perdite, spesso sottovalutate, dovute a microtraumi, sudorazione, lesioni alla mucosa intestinale. A questo si aggiunge l’epcidina, un ormone che regola l’assorbimento del ferro e che è direttamente influenzato dall’attività fisica, dall’infiammazione e dallo stress ossidativo.

Le donne cicliste sono particolarmente esposte al rischio di anemia a causa delle perdite mestruali, ma anche negli uomini la carenza di ferro non è rara, soprattutto nei periodi di carico elevato, in seguito a ritiri in altura o in presenza di diete restrittive. 

Quando parlare di integrazione

L’integrazione di ferro non dovrebbe mai essere automatica, ma contestualizzata nel periodo della stagione e nel quadro nutrizionale complessivo, sotto attento consiglio medico. Prima di intervenire è fondamentale una valutazione ematochimica completa, che includa almeno ferritina, emoglobina, sideremia e, se necessario, transferrina.

Integrare in assenza di una reale carenza non solo è inutile, ma può anche essere controproducente, dato che il ferro in eccesso favorisce processi ossidativi e infiammatori. 

Le diverse forme negli integratori

Gli integratori non sono tutti uguali. Esistono diverse forme, organiche e inorganiche, che sono talvolta combinate con altre sostanze, principalmente vitamina C e acido folico, per migliorare l’assorbimento di questo minerale.

La sfida per chi sviluppa integratori di ferro è, infatti, quella di creare un supplemento che sia realmente assorbibile, senza che si verifichino disturbi gastrointestinali, piuttosto comuni in chi assume ferro inorganico. Ecco perché nei ciclisti che lamentano disturbi intestinali, la scelta della forma di ferro diventa particolarmente importante e addirittura indispensabile per garantire continuità nell’assunzione del minerale.

Tra le forme più promettenti e tollerate troviamo: il fumarato ferroso, che permette di ottenere una maggiore concentrazione di ferro, il ferro bisglicinato, che garantisce un ottimo assorbimento, e quello sucrosomiale, dotato di uno “scudo protettivo” che riduce al minimo il rischio di disturbi gastrici.

Come migliorare l’assorbimento

Possiamo scegliere l’integratore più adatto a noi, ma se non teniamo conto dei numerosi fattori che ne compromettono l’assorbimento, non riusciremo mai a trarne beneficio. E’ noto che la presenza di vitamina C e di acido tartarico, contenuto per esempio negli agrumi, ne favorisce l’assimilazione. Al contrario l’assunzione congiunta di alimenti ricchi di calcio e fibre, tè e caffè possono ridurla significativamente. Per questo motivo è generalmente consigliabile assumerlo lontano dai pasti principali o comunque separato da alimenti e integratori che ne ostacolano l’assorbimento.

Generalmente si consiglia alla mattina prima dell’allenamento. Così facendo si evita di assumerlo nelle ore successive allo sforzo, quando l’attività dell’ormone epcidina ne limita l’assorbimento. Inoltre, si evita la possibile interazione con altri integratori per il recupero, come le proteine del latte e quelli a base di polifenoli, spesso usati nell’immediato post allenamento. Studi rivelano, infatti, che l’assunzione di 100 mg di polifenoli possono inibire l’assorbimento del ferro inorganico del 50%, e fino al 90% con dosaggi superiori. 

In conclusione, nel ciclismo di endurance il ferro rappresenta un micronutriente strategico, ma anche delicato. La sua gestione richiede competenza, monitoraggio e una visione d’insieme che tenga conto di allenamento, alimentazione e stato di salute. Integrare può essere necessario, ma solo se inserito in un percorso consapevole e personalizzato. Come spesso accade in nutrizione sportiva, la differenza non la fa il singolo integratore, ma il contesto in cui viene utilizzato.