L’ottavo posto nella prova di Coppa del mondo di ciclocross in Sardegna ha mostrato un Filippo Agostinacchio in grande spolvero. L’atleta valdostano era solamente alla sua seconda gara sul fango, in questa particolare stagione invernale che lo vedrà correre con i colori della EF Education EasyPost, prima di indossare anche la maglia della Biesse Carrera Premac in primavera. In Valle d’Aosta il freddo picchia forte e si fa sentire, trovare lo spazio per uscire in bici e allenarsi non è semplice e si devono fare i conti con tanti fattori. Eppure i lavori fatti dal più grande dei due fratelli ciclisti lo ha portato a vedere la top 10 in una delle gare più importanti della sua stagione sul fango (in apertura foto Alessio Pederiva).
L’assist è pressoché perfetto e così insieme al ventiduenne di Aosta, che intanto porta avanti i suoi studi in Scienze Motorie e Sportive, andiamo a curiosare nella sua “settimana tipo” nel ciclocross.
«La prima cosa che ho notato – racconta Filippo Agostinacchio – è di avere una buona condizione ma di aver bisogno di qualche ora in più in sella, per migliorare la guida e la tecnica. Il ginocchio che mi aveva fatto leggermente tribolare a novembre ora sta meglio e riesco a gestire bene tutto tra carichi di allenamento e gare».


Allora partiamo con la settimana tipo, iniziamo con il giorno dopo la gara…
In teoria già dopo la corsa della domenica (al momento il calendario di Agostinacchio prevede una gara a settimana, ndr) dovrei fare dieci minuti di defaticamento. Quando corro meno, come in questo periodo non lo faccio sempre. Se gli appuntamenti aumentano e diventano ravvicinati allora sì.
Adesso arriviamo al lunedì?
Giorno di scarico in cui faccio un’uscita di un’ora e mezza con la bicicletta da cross sulla quale monto le ruote da strada e pedalo su asfalto. Preferisco tenere la bici che uso per le gare per non avere variazioni nella seduta, le posizioni tra cross e strada cambiano sempre un pochino. Nel pedalare cerco di non guardare i numeri, diciamo che vado a spasso. Qualche volta l’occhio cade sul computerino che segna sempre tra Z0 e Z1 in termini di potenza. Se riesco pedalo in compagnia e faccio la classica sosta bar.


Siamo a martedì?
Si parte con una pedalata su strada in Z2 per riscaldarmi. Poi vado a fare i lavori specifici su un campo da cross che ho dietro casa in modo da tenermi allenato anche sulla tecnica di base. Un giro del circuito corrisponde a tre chilometri, quindi circa sette minuti di percorrenza se fatto a tutta. Il martedì lavoro sul VO2 Max e divido l’allenamento così: faccio un giro a ritmo gara alternato a uno di riposo, per tre volte. Una volta terminato aggiungo degli sprint da trenta secondi da seduto.
Perché da seduto?
Per il cross è più utile visto che in gara non capita spesso di alzarsi sui pedali per rilanciare l’andatura. Questi sprint mi servono per simulare l’uscita di curva e situazioni che ritrovo in corsa. Di solito effettuo anche qualche variazione di cadenza per simulare i diversi terreni sui quali mi trovo a correre.


Mercoledì?
E’ il giorno del lungo, se riesco prendo la macchina per andare verso Verres, dove il sole spunta prima da dietro i monti e fa leggermente più caldo. Per il lungo rimango nell’ordine delle quattro ore e mezza o cinque. Solo se c’è una gara importante diminuisco il volume e faccio tre ore e mezza. E’ un allenamento importante per mantenere una base aerobica e perché torna utile quando poi tornerò a correre su strada. Anche in questo caso meglio allenarsi in compagnia e fermarsi ogni tanto per riscaldarsi e socializzare.
Si entra nella seconda parte della settimana…
Giovedì ritorno sul campo da cross per allenare la tecnica di base. Prima però faccio un paio d’ore in Z2 su strada, sempre utilizzando la bici da ciclocross. Una volta finito entro nel percorso e mi metto a girare a buon ritmo, guido, salgo e scendo dalla bici, porto la bici in spalla, salto ostacoli. Insomma alleno tutti gli aspetti tecnici. Al termine inserisco sempre una decina di sprint brevi, anche meno di dieci secondi, per tenere la gamba allenata.




Venerdì cosa prevede il menu?
Mi regolo in base al viaggio, di solito si corre la domenica quindi il venerdì ci si sposta nella località di gara. Se riesco metto un’oretta di scarico, altrimenti faccio riposo completo e si passa al giorno successivo.
Sabato, vigilia della gara.
Si fa un allenamento di un’ora e mezza, massimo due, con una prima parte su strada per riscaldarsi. Poi si entra nel percorso, faccio i primi giri piano per studiare e capire bene come approcciare i passaggi più delicati. Una volta memorizzato mi metto a ritmo gara per sbloccare la gamba dopo il giorno di riposo. Al termine di tutto inserisco qualche prova di partenza e qualche sprint sui dieci secondi. Domenica si corre e poi riparte la settimana.


Apriamo il capitolo palestra?
Certo. Preferisco farla lontana dalle gare perché mi sono reso conto di fare più fatica a recuperare da questo tipo di allenamento, quindi la inserisco il martedì. Dopo l’allenamento in bici aspetto quattro ore e la sera vado in palestra. Faccio sempre qualche lavoro per potenziare il core e poi i classici esercizi: stacchi, squat e qualcosa di pliometria per allenare forza e velocità. Durante la settimana inserisco sempre anche due sessioni di allenamento a corpo libero, per rinforzare la schiena: solitamente lunedì e venerdì.
Ultima domanda, fai anche qualche sessione di corsa a piedi?
Una a settimana. Una trentina di minuti prima di colazione, solo perché mi dà fastidio correre senza aver digerito. Mi gestisco abbastanza liberamente quando inserire la corsa, di solito è il lunedì, oppure la faccio nel giorno del lungo e tolgo trenta minuti di bici.







































































