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Gestione del sonno: il protocollo della Fci per abbattere il jet-lag

17.09.2022
4 min
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Con Laura Martinelli ieri abbiamo parlato di alimentazione per il lungo viaggio verso l’Australia, oggi con Diego Bragato, del settore performance della Federazione, parliamo invece del sonno, della sua particolare gestione in relazione all’ampio fuso orario che ci separa da Wollongong: siamo otto ore indietro. Quando lì sono le 18 da noi sono le 10, per fare un esempio.

Bragato ci dice subito che non hanno lasciato nulla al caso e che su questo aspetto lavoravano già da un po’. Già, lavoravano, al plurale. Perché si è trattato di un vero gioco di squadra composto da lui come coordinatore, ma anche dal dottor Roberto Corsetti e Josè Luiz Dantas, responsabile scientifico della Fci.

Diego Bragato con le ragazze juniores ai recenti mondali di categoria in pista (foto Instagram)
Diego Bragato con le ragazze juniores ai recenti mondali di categoria in pista (foto Instagram)
Diego, ci avete lavorato dunque sul fuso orario…

E’ stato un bel lavoro di squadra. E’ emerso ciò che Roberto Amadio (team manager delle squadre nazionali della Fci, ndr), ha voluto: una struttura come questa con staff e ruoli ben definiti. In questo modo io ho potuto seguire i ragazzi e le ragazze nei tanti impegni estivi: europei under 23, Giochi del Mediterraneo, europei elite… Riguardo all’Australia, volevamo dare ai ragazzi le giuste info sul fuso orario.

Raccontaci come è andata…

Dantas e Corsetti hanno creato un decalogo-diario con le informazioni necessarie per i ragazzi. Un decalogo che riguardava i comportamenti da assumere cinque giorni prima del via e cinque dopo l’arrivo in Australia. E una sorta di diario su cui appuntare le sensazioni e quanto fatto quattro giorni prima del via e tre giorni dopo l’arrivo. Una volta messo a punto tutto ciò, Dantas e Corsetti hanno riferito a tutti i commissari tecnici in un incontro su Zoom. A loro volta i cittì hanno parlato con i ragazzi.

E cosa diceva questo decalogo?

Dava dei consigli su come gestire principalmente il sonno in vista della trasferta. Quindi anticipare l’orario del sonno, vale a dire andare a letto prima. Di fare molta attenzione soprattutto dopo le 18, divenute le 16 a ridosso della partenza. Di prestare attenzione alla luce. Bisognava infatti “far capire” al corpo che era sera. Dovevano poi anticipare la cena. E da due giorni prima del volo dovevano anticipare notevolmente la sveglia, esponendosi velocemente alla luce una volta svegli così da dare un certo imput al fisico e stimolare subito gli ormoni. 

In conferenza stampa le atlete hanno ringraziato la Fci per averle fatte arrivare in Australia con un buon anticipo (foto Instagram)
In conferenza stampa le atlete hanno ringraziato la Fci per averle fatte arrivare in Australia con un buon anticipo (foto Instagram)
Un lavoro certosino…

In più Corsetti ha informato i ragazzi su come gestire la melatonina e la caffeina. Non dovevano esporsi alle luci blu di smartphone e tablet mezz’ora prima di andare a dormire. E poi le indicazioni sul viaggio: fare piccoli esercizi di stretching, camminare durante gli scali, la pulizia in volo…

Pulizia in volo?

Siamo pur sempre con lo spettro del Covid, quindi Corsetti spiegava ai ragazzi come igienizzare il tavolinetto su cui mangiavano, per esempio, le mani, cosa toccare in aeroporto. L’attenzione è massima.

E il sonno vero e proprio, sempre durante la fase del viaggio?

E’ stato detto loro di allinearsi sugli orari australiani al momento della partenza. E se dormivano fuori orario, anche una volta arrivati, dovevano fare dei pisolini non più lunghi di 30′. Un altro aspetto che non abbiamo trascurato è stato quello del bere. Sin dai giorni prima abbiamo detto agli atleti di bere di più, acqua chiaramente, perché spesso quando si è in uno stato confusionale e si è in viaggio ci si scorda di idratarsi. Ed essere oltre che stanchi anche disidratati è ancora peggio.

C’è un orario migliore per prendere il feeling con i nuovi orari?

Sono stati favoriti coloro che sono atterrati in Australia per l’ora di cena e magari erano già un po’ stanchi. 

Il protocollo del sonno messo appunto dalla Fci prevede di bere molto, in volo e non solo…
Il protocollo del sonno messo appunto dalla Fci prevede di bere molto, in volo e non solo…
La domanda può sembrare banale: ma perché è così importante adeguarsi subito al fuso orario? Anche ieri in conferenza stampa i ragazzi hanno sottolineato più volte l’aspetto del jet-lag…

Il nostro corpo si basa sulle abitudini e così anche le prestazioni. Pertanto è necessario riprendere quanto prima le proprie abitudini. Bisogna adeguare quanto prima i cicli, quello ormonale e quello circadiano, ai nuovi orari, perché appunto influiscono sulla prestazione. E’ fondamentale.

I ragazzi come li hai visti di fronte a tutto ciò?

Erano interessati. Soprattutto gli juniores. Ero in pista con loro per degli allenamenti e abbiamo ripassato il tutto, facevano domande. E poi va detto che con quattro scaglioni di partenze e con le ragazze impegnate alla Vuelta non era semplice per loro seguire tutto ciò e soprattutto applicarlo. In generale li ho visti partecipi e concentrati e soprattutto contenti di questo supporto da parte della Federazione.