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Due cross in 24 ore, parola d’ordine: carboidrati

14.11.2023
5 min
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NIEL (Belgio) – Come su strada, anche nel ciclocross la parola d’ordine è carboidrati. E lo è stata in particolare nella due giorni belga tra Superprestige e Coppa del Mondo, Niel e Dendermonde. Una due-giorni che, oltre a regalarci un vero show, ci ha dato un interessante spunto su come gli atleti hanno gestito questo doppio impegno anche da un punto di vista alimentare.

In quelle 36 ore, visto che partiamo dalla cena del giorno prima e arriviamo al termine della seconda gara, possiamo dire che ci sono state alcune similitudini con la crono. Similitudini sia per la tipologia dello sforzo, sia per alcuni piccoli aspetti dell’alimentazione.

Il cross: un’ora di sforzi massimali in cui si bruciano quasi solamente zuccheri. I carboidrati sono pertanto fondamentali (foto Matthias Thijsen)
Il cross: un’ora di sforzi massimali in cui si bruciano quasi solo zuccheri. I carboidrati sono fondamentali (foto Matthias Thijsen)

Recupero e ricarico

Eli Iserbyt, re di Niel, ci ha svelato il suo programma. Un programma che punta molto su due aspetti: semplicità e carboidrati. 

L’obiettivo da perseguire con i carboidrati è doppio: vengono infatti usati sia per il recupero delle scorte glicemiche post gara, che per il ricarico pre-gara. Oggi è nota questa doppia valenza dei carboidrati, tante volte ne abbiamo parlato anche per la strada. E la regola non sfugge al cross… anzi.

«L’alimentazione in una specialità come il ciclocross – spiega il corridore della Pauwels Sauzen-Bingoal  – è molto delicata. Si tratta di una corsa di un’ora e dunque è importante presentarsi con le scorte piene, anche per quanto riguardo i liquidi, tanto più che poi in corsa non si può bere. E mi riferisco sia all’acqua che ai sali minerali».

Iserbyt preferisce la pasta, ma nei camper questi contenitori di riso erano tra i più gettonati
Iserbyt preferisce la pasta, ma nei camper questi contenitori di riso erano tra i più gettonati

Niente carne

Iserbyt ci spiega che la pasta o anche il riso non mancano mai nei suoi pasti principali che precedono la corsa. Mentre ciò che evita è la carne, specie quella rossa (come nelle crono), perché appesantisce la digestione, mentre il corpo (l’intestino) in quei momenti deve essere leggero. Non deve rubare sangue al ripristino muscolare. Ricordiamo che siamo tra due corse.

«In generale direi che seguo un’alimentazione molto semplice. Mangio di tutto, anche del salmone alla sera ma, come detto, evito la carne. Sto attento alle quantità: poco, ma di tutto».

«La sera prima della corsa (sia il sabato che la domenica in questo caso, ndr) – spiega Iserbyt – mangio un bel piatto di pasta. La mattina dopo a colazione prendo del pane bianco, marmellata, caffè… un pasto semplice. Tre ore prima della corsa mangio ancora un piatto di pasta. E due ore prima bevo una borraccia di Isotonic (malto e sali), noi utilizziamo Etixx. In generale dopo la gara mi concentro sul recupero. Prendo uno shake di carbo e proteine».

Integratori pre-post gara

Da quel momento, le due ore prima del via appunto, gli atleti – e lo abbiamo visto noi stessi – vanno un po’ a sensazione. In ogni caso si smette l’alimentazione solida e si passa a quella liquida, con tanti piccoli sorsi di acqua e malto, man mano che ci si avvicina allo start.

Anche Francesca Baroni, per esempio, si muove sulla stessa linea d’onda di Iserbyt. A Niel subito dopo la gara, ci ha detto: «Vado a prendere la borraccia del recupero, tanto per intenderci. Al termine del defaticamento prendo delle proteine, giusto per arrivare alla cena. E lì mangerò un semplice piatto di pasta e un petto di pollo».

Anche lei prima del via non manca di mandare giù una borraccia di sali e malto. La differenza, ma questa è una particolarità che abbiamo notato in Francesca, è che la toscana in gara ingerisce anche un gel. Lo abbiamo visto in entrambi i giorni. Era legato col nastro isolante sul tubo orizzontale della sua bici.

Iserbyt continua il recupero tra le due gare con bagno gelato fino alla vita per le sue gambe (foto da web)
Iserbyt continua il recupero tra le due gare con bagno gelato fino alla vita per le sue gambe (foto da web)

Iserbyt nel ghiaccio

Un’altra cosa che abbiamo chiesto ad Iserbyt è se faccia dei massaggi tra le due gare, ma evidentemente questi non vanno troppo d’accordo col ciclocross. Non è come su strada che, per quanto si parta forte, si ha più tempo per “distendersi”… Il massaggio inevitabilmente un po’ addormenta il muscolo. Qui serve la massima potenza e subito.

«Nessun massaggio – riprende Iserbyt – piuttosto faccio uno di quei bagni in acqua gelata. La temperatura è a 5 gradi. Immergo solo le gambe per 20′. Questo aiuta moltissimo i muscoli, che sono caldi e devono recuperare da uno sforzo molto intenso in vista del successivo, poche ore dopo. La speranza è che la gamba sia come quella del giorno prima!».

E questo si sposa col fatto che anche con lo stretching gli atleti non esagerano in queste 36 ore. Non è eseguito in modo troppo invasivo. Si tratta di esercizi molto leggeri, fatti più per agevolare la circolazione (e pertanto l’irrorazione periferica) che la distensione diretta delle fibre muscolari.