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Zoccarato: inverno tra forza e intensità col nuovo coach

04.02.2024
5 min
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Forza prima e intensità poi: è l’inverno di Samuele Zoccarato. Il potente passista della VF Group-Bardiani ci spiega la sua settimana in questa prima fase dell’anno. Che poi nel suo caso neanche si può parlare di settimana vera a propria, ma è una continua alternanza di triplette e doppiette. In più Zoccarato ha anche cambiato preparatore e il confronto, aiuta a capire il nuovo metodo di lavoro.

 «Parlerei di un monte ore di allenamento – dice Zoccarato – che va dalle 20 alle 28 ore a settimana, in base alle distanze e ai lavori previsti. Faccio triplette di carico, un giorno di scarico e di nuovo una tripletta o una doppietta, quindi mi è difficile stilare una settimana tipo.

«Però posso dire che cerco di far coincidere sempre un giorno di scarico o di riposo il sabato o la domenica così da avere un giorno libero nel fine settimana».

Rullo Elite Suito, notizia Radio Deejay
Zoccarato ha utilizzato i rulli per completare la doppia sessione di forza: faceva degli esercizi monopodalici
Rullo Elite Suito, notizia Radio Deejay
Zoccarato ha utilizzato i rulli per completare la doppia sessione di forza: faceva degli esercizi monopodalici
E come ti sei regolato questo inverno?

Siamo andati per periodi. A dicembre per esempio con il dottor Andrea Giorgi che mi segue da quest’anno, ci siamo concentrati molto sulla forza. E’ capitato di lavorarci anche tre giorni di seguito. Il primo giorno facevo palestra, poi aspettavo sei ore e salivo sui rulli, dove facevo un’ora e mezza ancora lavorando sulla forza, con esercizi monopodalici.

Interessante. Come li eseguivi?

Dopo una fase di riscaldamento, per tre o quattro volte facevo delle sessioni con una gamba a 300 watt fino ad esaurimento. Erano molto dure. Era come andare a 600 watt con due gambe. E infatti duravo al massimo due minuti per gamba.

Perché aspettavi sei ore?

Perché ci sono degli studi che dimostrano che per assimilare per bene il lavoro di forza fatto in palestra, bisogna attendere e non saltare subito in sella.

Per Zoccarato primi veri fuori giri della stagione in corsa…
Per Zoccarato primi veri fuori giri della stagione in corsa…
Il secondo giorno come procedevi?

Facevo 4 o 5 ore con dei lavori. Nella prima e nella quarta ora dovevo fare delle partenze da fermo con vari rapporti, più o meno lunghi, per attivare tutte le fibre muscolari: 3×30”, recupero 4′, poi un ritmo tranquillo. Nelle ore centrali facevo SFR, quindi forza a bassa cadenza con recupero ad alta cadenza.

Il terzo giorno: cosa facevi?

Mediamente 5 ore, con delle sessioni di volate da 30” e recupero di 2′. Questo aspetto dei 30” forte l’ho mantenuto anche nell’off-season, per esempio quando andavo a camminare in montagna. Di tanto in tanto inserivo 30” di corsa forte. Questo serve per limitare il decadimento del Vo2 Max. E infatti quando ho ripreso stavo meglio.

E siamo al giorno di scarico…

Due ore facili.

La seconda tripletta cosa prevedeva?

Sostanzialmente le stesse cose, ma invertivo il primo giorno con il secondo. Mentre nel terzo giorno anziché fare delle volate da 30”, facevo 3×15′ di “swift spot”, vale a dire lavorare a cavallo di due zone, la Z3 e la Z4. Si tratta di lavorare vicino alla soglia, ma senza essere troppo aggressivi, specie perché si è ad inizio stagione. Era indifferente farle in salita o in pianura. Spesso cercavo terreni misti e, credetemi, fare 15′ non è una passeggiata. Anche perché in questa uscita non c’è mai un vero e proprio recupero. Al massimo si scende in Z2 e infatti tornavo a casa con una bella media sia di velocità che di watt. Sono tornato a casa anche con più di 280 watt medi che, considerando anche le discese, gli stop, il traffico, non è poco. Ero bello cotto!

Anche in allenamento Zoccarato non trascura l’alimentazione
Anche in allenamento Zoccarato non trascura l’alimentazione
Hai cambiato preparatore, è cambiato anche il lavoro?

Ora sono seguito da Giorgi, prima da Luca Zenti, coach della UAE Adq. Sostanzialmente non ci sono state grandi differenze sui lavori, ma sulle intensità e sui recuperi. Prima al 95 per cento, sapevo come avrei finito un allenamento e che non avrei sputato l’anima, ora invece più di qualche volta mi è capitato di non riuscire a finire i lavori e questo credo sia dovuto anche dalla tanta Z2 che faccio e non ai picchi. Stando costantemente in quella fascia, la catena è sempre in tiro.

Ora però Samuele ci siamo appena lasciati alle spalle gennaio, come è cambiato il menù? Sei passato dalla forza a cosa?

Le ore sono leggermente diminuite, ma neanche troppo, mentre sono aumentate le intensità. Sono aumentati i lavori in Z3 e Z4 e sono stati inseriti dei richiami in Z5. Però non ho mai toccato i massimali in allenamento. Neanche prima delle gare di Majorca e della Valenciana.

Puoi farci un esempio di qualche lavoro più intenso?

Per esempio facevo degli swift spot in Z4-Z5: 1′ in Z5, 30” di recupero in Z2. Oppure quando facevo la distanza inserivo dei lavori piramidali alla prima, terza e quinta ora: 3′ di VO2Max e 2′ di recupero in Z2; 2′ e 1′; 1′ e 40”; 40” e 30”… Un lavoro simile ti aiuta a conoscere il proprio fisico, specie nelle ore finali quando sei stanco, quando calano gli zuccheri. Riesci anche a capire come gestire gli integratori e la nutrizione. Capisci come migliorare nell’ultima ora.

Il veneto cura molto anche la parte a secco e della mobilità articolare in particolare (immagine dal web)
Il veneto cura molto anche la parte a secco e della mobilità articolare in particolare (immagine dal web)
Hai toccato il tasto dell’alimentazione, quali accorgimenti hai adottato per tutti questi particolari allenamenti?

Io sono molto alla buona e non ho preso chissà quali precauzioni. In linea di massima faccio riferimento all’introito calorico settimanale e se ho speso tanto, non faccio problemi a mangiarmi una pizza. In generale la dose di carboidrati è sempre alta sia a tavola che in bici. In bici mi attengo sempre agli 80-90 grammi di carbo l’ora, tra gel, barrette, malto… questo per avere il glicogeno sempre pieno. Ma questo vale più o meno sempre, al massimo quando dovevo lavorare sulla forza cercavo di aumentare la dose proteica negli shake prima e dopo gli allenamenti.

E lo stretching?

Quello lo faccio sempre e anche nei ritiri lo facevamo tutti insieme in squadra. Io però, quando faccio palestra, lavoro molto anche sulla mobilità articolare, specie quella delle gambe e della schiena. Avere una buona mobilità significa avere una capacità maggiore delle articolazioni e quindi del movimento e sfruttare meglio la muscolatura.

Vi raccontiamo Tonelli il meticoloso (e ora anche vincente)

01.02.2024
6 min
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Forse un po’ a sorpresa. Forse perché i ragazzi della VF Group-Bardiani vanno forte dopo il buon lavoro svolto in Spagna, ma giusto ieri Alessandro Tonelli, classe 1992, si è regalato una vittoria incredibile alla Vuelta Valenciana, ormai un palcoscenico importante. 

Insieme al compagno Manuele Tarozzi, sono scappati via sull’ultima salita e hanno letteralmente beffato il gruppo. In pianura e in discesa hanno tenuto più del previsto e i velocisti si sono dovuti accontentare dei posti di rincalzo.

Ma questo è quel che succede quando si lavora bene. E in squadra l’entusiasmo non manca. L’arrivo in parata lo testimonia: un riconoscimento per il più “vecchio” del team e quel sorriso sul volto del secondo, Tarozzi appunto.

Meticolosità da scoprire

Tonelli siamo abituati a vederlo spesso in fuga al Giro d’Italia. E magari il grande pubblico lo conosce per questo. Noi invece ve lo presentiamo sotto un altro punto di vista. Eh sì, perché Alessandro Tonelli è quello che si dice un professionista esemplare. E non è una frase fatta o un complimento fine a se stesso. In vari momenti e con vari personaggi dello staff della VF Group-Bardiani è emerso il suo nome. 

«Il più preciso nel fare stretching? Tonelli». «Quello che conosce meglio di tutti il regolamento? Tonelli». «Chi vede bene la corsa? Tonelli». E allora tanto più dopo questo successo di gambe e… testa, appunto, sentiamo il diretto interessato.

Per Tonelli dieci anni da professionista e quattro Giri nel sacco
Per Tonelli dieci anni da professionista e quattro Giri nel sacco
Alessandro, abbiamo elencato tutte queste caratteristiche. Abbiamo dimenticato di aggiungere che già ti vedono come un direttore sportivo nei prossimi anni…

In effetti me lo dicono tutti che quando smetterò mi ci vedono bene, ma per ora dico di no. Per ora sono un corridore e voglio farlo al meglio. E’ il mio lavoro e come tale voglio farlo al 100 per cento.

Cosa hai studiato?

Ho la maturità da geometra, poi all’università avevo iniziato Ingegneria. Ma erano i tempi della Zalf ero sempre fuori e se non seguivi materie come Analisi 1 o Fisica era tosta. Se perdevi una lezione sembrava che avessi perso un anno intero. E così ho deciso di puntare bene su una cosa sola, il ciclismo, ed è andata bene.

Ecco dunque perché sei così metodico! Cosa significa per te essere professionale nel lavoro?

Saper fare il proprio lavoro, individuare il proprio ruolo. Nel caso del ciclista, sai che devi lavorare con il tuo corpo e che lo devi portare al 100 per cento della prestazione. E se qualcosa non è al top, le cose non vanno. Io faccio sempre l’esempio del motore: puoi avere anche quello più potente, ma se qualcosa non funziona questo non rende. Quindi devi lavorarci su, conoscerti. E non è sempre facile.

In Bardiani ti stimano, lo abbiamo visto di persona: ti senti un riferimento per il team?

Sì, tutti i ragazzi fanno affidamento su di me e non solo quando c’è da dire cose belle, ma anche quelle meno belle. Con i direttori sportivi vado a parlarci io. Ma attenzione, ci vado dopo aver vagliato bene la questione. Questa deve essere fondata. Poi, magari anche se non sono d’accordo ma è valida, io riferisco.

Meticoloso e professionale, Alessandro cura molto anche la parte oltre la bici (foto Instagram)
Meticoloso e professionale, Alessandro cura molto anche la parte oltre la bici (foto Instagram)
Perché secondo te hai questo ruolo in squadra?

Perché ormai dopo tanti anni conosco bene la squadra, la famiglia Reverberi, perché sono professionale e anche perché sono il più vecchio. Quindi porto la voce dei corridori, ma anche il contrario.

Il contrario? Spiegaci meglio…

Per esempio eravamo qui in Spagna per il ritiro di gennaio. Terminato quest’ultimo, visto il buon clima valenciano e al tempo stesso le temperature più rigide che cerano da noi, i tecnici mi hanno chiamato. Mi hanno detto di riferire ai ragazzi che chi correva in Spagna la settimana successiva sarebbe potuto restare, così da evitare malanni, sbalzi di temperature e rischiare di buttare via tutto il lavoro fatto. 

“Tonelli vede la corsa”: sei capitano in gara dunque?

Sì, si… Anche l’altro giorno a Mallorca, nella prima corsa dell’anno mi hanno detto subito: «Te, “Tone”, sei il regista, controllali e vedi quel che succede. Dovete essere pronti ad entrare in gioco. Anche tu». Quindi sono un diesse in gara, magari per spronare i ragazzi o per prendere qualche decisione.

Questione dello stretching. Anche in questo caso sei meticoloso…

Torniamo al discorso della professionalità. Se un massaggiatore mi dice di fare una cosa è per il mio bene. Se non la faccio ci rimetto solo io. Non posso dirgli di aver fatto degli esercizi e poi non è così. Primo, perché non va bene per il corpo, e poi perché lui se ne accorge.

In Spagna al lavoro con i compagni, Tonelli (a destra) è sempre stato in questo team (foto G. Reverberi)
In Spagna al lavoro con i compagni, Tonelli (a destra) è sempre stato in questo team (foto G. Reverberi)
I più giovani sono cresciuti col potenziometro e l’alimentazione super controllata. Com’è il rapporto con loro? Ascoltano o magari ne sanno già più di te?

Il ciclismo è cambiato e non serve andare indietro chissà quanto, bastano 3-4 anni. Social, quindi informazioni, e tecnologia alla portata di tutti hanno fatto sì che i giovani fossero più pronti che in passato. Poi se ascoltano o meno, quello dipende anche dal carattere di ognuno. Certo è, che un Tonelli di dieci anni fa era più lascivo dei ragazzi di oggi. Ma lo era non per scarsa professionalità, ma perché non c’erano certe conoscenze.

E invece perché sai così bene il regolamento?

Perché mia sorella Francesca è una giudice di gara – ride Tonelli – è lei che mi dà le novità e mi rende sempre aggiornato.

Alessandro, sei un corridore di sostanza: hai mai pensato di fare il gregario in una grande squadra?

Intanto devo cercare di vincere (e ieri ci è riuscito, ndr) e poi magari potrei anche starci in una WorldTour, perché so fare il mio lavoro. L’idea c’è stata, ma a quasi 32 anni sta scemando e così preferisco stare qui a fare la chioccia che essere uno qualsiasi altrove. La squadra va bene, è cresciuta e io qui sono molto motivato.