Tre tipologie di allenamento, una dieta equilibrata nella quale l’olio d’oliva resta centrale e la palestra ogni quattro giorni: andiamo a scoprire la settimana tipo di Gianmarco Garofoli. Di solito lo facciamo con i pro’ più esperti, ma trovavamo curioso vedere come si gestisce anche un under 23. Tra l’altro un U23 di primo anno e molto giovane, visto che il marchigiano della Dsm Development deve ancora compiere 19 anni.
Gianmarco a tavola
La prima domanda: tu vivi anche in Olanda con il team?
Quest’inverno è stato così, ma da diversi mesi sono a casa.
Partiamo dalla sveglia: a che ora ti alzi?
Di solito verso le 7,30, le 8 al massimo. Mi sveglio da solo, senza sveglia. Sono abbastanza puntuale. Alla fine mi porto dietro il ritmo della scuola. Ho studiato da geometra e ho finito giusto questa estate. Mi sono presentato alla maturità due giorni dopo la fine del Giro under.
Colazione: cosa mangi?
Ho tre tipi di colazione, ma di base già posso dirvi che preferisco quella con il salato. La prima: pane tostato, olio d’oliva, rigorosamente marchigiano, e una fonte proteica che può essere un uovo, fesa di tacchino o affettato. La seconda: latte di riso, cereali e fette biscottate con nocciolata Novi. La terza: gallette di riso con ricotta o nocciolata. Poi a sensazione a tutte queste tipologie posso aggiungere un succo o una spremuta.
E il caffè?
Mai – -dice senza indugio Garofoli – preferisco non prenderlo e tenermi per buono l’effetto della caffeina per la gara. Mi capiterà, forse, una volta al mese di prenderlo durante l’arco della giornata.
In squadra ti hanno dato una dieta? Si sentono le influenze tedesco-olandesi?
Loro mi hanno dato le percentuali dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi, ndr) poi io mio sono gestito con i cibi italiani. Vedevo che la nutrizionista non metteva l’olio. Tra me e me dicevo: qui c’è qualcosa che non va! L’olio d’oliva è il mio principale nutriente.
Dopo quanto esci in allenamento?
Un’oretta dopo aver fatto colazione, magari in piena estate anche un po’ prima. In generale parto sempre abbastanza presto. A pranzo voglio essere a casa e non voglio che poi mi saltino tutti gli orari.
E a pranzo, appunto, cosa mangi?
O riso o pasta. Durante il periodo invernale in settimana alterno anche pasta integrale, di farro, di ceci, vari tipi di riso… Mentre nel pieno della stagione riso e pasta normale perché non vado molto d’accordo con le troppe fibre: mi gonfiano un po’. Alla pasta (o in bianco o al pomodoro) associo sempre una proteina. A rotazione: carne bianca, rossa, uova, pesce, tonno (a volte lo metto direttamente nella pasta)… il tutto condito con l’olio. Poco pane. Se lo prendo è perché ho mangiato poca pasta o poco riso.
A cena?
Di nuovo un pasto completo: mi i piace che sia così. Quindi i soliti riso o pasta o anche patate. E una proteina diversa da quella presa a pranzo.
Hai delle quantità stabilite?
Sì, le quantità variano in base all’allenamento. Se ho fatto recupero sono 120 grammi di pasta. Se ho fatto una seduta intensa 180 grammi. Se ho fatto un lungo i grammi di pasta arrivano anche a 250. Metto sempre una fonte proteica, ma dopo il lungo anche una di grassi che può essere un avocado o un po’ di Parmigiano. E poi una serata a settimana, sempre, vado a cena fuori con la mia ragazza Chiara. Non sono tanto per la pizza e quindi prendo una bella “bisteccona”, ne ho mangiata anche una da un chilo e mezzo, o un bel primo a base di pesce seguito da un pesce arrosto.
Sei goloso?
Sì, infatti ho un “problema” con la Nutella – scherza Garofoli – devo starci attento. Da bambino non mangiavo quasi nulla, né a pranzo, né a cena. Mi dicevano: ma questo bambino “campa d’aria”. Altroché, campavo con le meole (dolce marchigiano, ndr) che faceva nonna e le riempivo di Nutella. Per questo prima ho detto che a colazione la Nocciolata: ha un po’ meno zuccheri e un altro sapore!
Gianmarco in sella
Garofoli è giovane, ma sa già bene come regolarsi. Lo notammo sia al Giro che al Valle d’Aosta. La nuova generazione è molto informata. In più l’appartenere ad una squadra straniera, tra l’altro così importante, gli ha dato nuove influenze e chiarito ancora di più le idee.
Vista la parte alimentare, passiamo ad analizzare la sua settimana di allenamento.
Gianmarco, vediamo adesso la tua “settimana tipo” in bici…
La squadra ci ha abituato a non ragionare con il classico schema della gara alla domenica. E questo vale soprattutto per me che corro poco. I miei allenamenti sono cadenzati da triplette e un recupero. Viene inserita una doppietta se bisogna far combaciare il recupero con una gara.
E come sono strutturate queste triplette?
Il primo giorno faccio intensità, il secondo della velocizzazione, il terzo la distanza. Quindi la seduta di scarico. E ricomincia la mia “settimana” da quattro giorni.
Partiamo dall’intensità…
Sono 4 ore, massimo 5 in cui inserisco varie tipologie di lavoro: 40”-20”; 30”30”; 10′ di medio, 2′ a tutta… Lavori specifici che variano sia in base allo stato di forma che alla distanza dalla gara, anche se poi a me il giorno prima della gara piace spingere. Se non sento un filo di stanchezza poi in corsa vado piano.
Il secondo giorno: la velocizzazione…
Faccio 3-4 ore e inserisco lavori di agilizzazione. Si tende a fare più pianura. Magari inserisco del dietro motore non forte o lavori ad alte cadenze. Non faccio moltissimo anche perché poi il pomeriggio vado in palestra: ogni quattro giorni, sempre. E faccio pesi, non corpo libero. Tra riscaldamento e defaticamento ci sto un’oretta. Faccio stacchi e alzate con 60 chili, che è più o meno i mio peso e squat bulgaro (cioè su una gamba sola) con 24 chili.
Infine la distanza…
Sono 5 ore, ma quest’anno sono arrivato anche a 6. Vado via regolare e sempre a ritmi abbastanza bassi. Al massimo arrivo al medio: quindi è vero fondo lungo. In questa seduta non faccio mai un dislivello inferiore ai 2.500 metri.
Riesci a tenere buone medie?
Per esempio quando ero in ritiro sulle Dolomiti, con dislivelli anche 3.500 metri tornavo in hotel con 26-27 di media, a casa, dove il dislivello è inferiore, faccio anche 32 di media.
E il recupero?
Nel giorno di riposo di solito faccio un’ora, un’ora e mezza. Di rado capita che faccio riposo totale. Se capita è il giorno dopo la gara, ma non sempre.
La “sosta Coca-Cola” la fai o tiri via a testa bassa?
Non sono un super amante della Coca Cola, preferisco e di molto il thè al limone. Lo prendo magari mentre faccio la distanza o come premio quando torno a casa. Infatti in frigo c’è sempre.
E nel pomeriggio cosa fai?
Quando sono a casa nei giorni della settimana passo molto tempo con la mia ragazza: magari andiamo a fare una passeggiata al mare, se è brutto andiamo a fare shopping e poi abbiamo un cane che ci porta via molto tempo. Si chiama Nadine e ormai pesa 40 chili! Portiamo a spasso lei. Inoltre abbiamo preso un husky che ha fatto cinque cuccioli. Sono molto impegnativi, ma devo dire che fa molto di più Chiara. Io mi limito a fare le foto!
