Leonardo Marchiori fa parte delle ruote veloci del gruppo. Giovanissimo, 23 anni a giugno, con il corridore dell’Androni Giocattoli Sidermec cerchiamo scoprire come si allena un velocista e cosa significa essere velocisti.
Eh sì perché non basta essere ciclisti e fare gli sprint, per definirsi tale. E’ qualcosa che viene da più “lontano” a quanto pare. Ne abbiamo già parlato con Sabatini, con Chicchi, con Nizzolo. Stavolta vogliamo sentire uno sprinter della nuova, nuovissima, generazione.
Leonardo, cosa fa un velocista in corsa?
Se è una gara veramente adatta a lui… non fa nulla in gruppo. Mangia e beve per tutta la gara. Negli ultimi chilometri deve limare il più possibile senza prendere vento. Basta un battito di più e rischia di perdere lo sprint.
E tu riesci a limare bene?
Nelle categorie giovanili sì. Quest’anno, al primo anno tra i pro’, non dico che non sappia più farlo, ma avendo corso poco sono rimasto un po’ spiazzato. Ma già nelle ultime corse le cose sono migliorate. Mi sono detto: devi stare più calmo. All’ultima tappa del Belgrade Banjaluka per esempio, a 15 chilometri dall’arrivo ho anche rotto la bici. Sono rimasto tranquillo, sono rientrato e ho raggiunto le prime posizioni senza prendere un filo di vento (e ha fatto terzo nella tappa finale, ndr).
Tra i pro’ si ha la sensazione che limare sia più facile per certi aspetti e meno per altri, cioè che ci sia più ordine in gruppo, ma che si vada anche più forte: è così?
Si va più forte quello sì, ma non so se sia più facile. Negli under 23 negli ultimi chilometri se sei un po’ dietro, ti sposti a destra o a sinistra, dai una sgasata e risali. Qui no. Se fai quella sparata poi non hai l’energia per fare la volata. L’hai già fatta! Se poi hai un treno come quello della Jumbo-Visma o della Deceuninck-Quick Step è sicuramente più facile.
Il velocista impara a limare o è un qualcosa che ha dentro di sé?
Si può migliorare ma se hai paura… hai paura. Qualcosa devi avere dentro. Io per esempio già da bambino non sono mai stato un attaccante, uno che partiva da lontano. E’ sempre stato così. Non dico tra i Giovanissimi perché lì le gare durano tre chilometri, ma già da esordiente e allievo ho capito che potevo vincere in volata stando coperto.
Immaginiamo che per sgomitare, limare, certe caratteristiche fisiche, come una certa altezza e tanta potenza, aiutino…
Sì, ma serve cattiveria agonistica soprattutto. Non ti puoi spaventare alla prima spallata. Se prendi una spallata devi restare impassibile e ridarla più forte! Io per esempio non sono altissimo, sono 170 centimetri per 72 chili.
Un Ewan, insomma. Lui è anche più piccolo di te…
Più un Cavendish! Sì, ma troppo devo imparare da loro!
Veniamo agli allenamenti del velocista moderno. Chi ti segue?
Andrea Fusaz. E’ il primo anno che sono con lui. Mi piace moltissimo. Ascolta un sacco i miei feedback e per gli allenamenti punta molto sulle mie caratteristiche. Gli altri mi dicevano: sei veloce di tuo, lavoriamo sul resto. Così facevo più salita, ma a cosa mi serve arrivare con i primi 30 in salita e poi non vincere una volata? Un altro che mi segue, che mi sta vicino, è mio fratello Samuele. Lui mi fa fare dietro moto, ha corso nelle categorie giovanili e questo è importante perché comunque ha colpo d’occhio, sa cosa mi serve.
Qual è la tua settimana standard quando non sei alle corse?
La palestra non manca mai. Almeno una vola a settimana la faccio, per lavorare sulla forza. Con Fusaz per esempio, non facciamo partenze da fermo, perché secondo lui si sviluppa meno forza che con esercizi specifici sulla pressa. Per esempio, con le partenze da fermo faccio un lavoro che se riportato sulla pressa sarebbe come fare 10 ripetute con 200 chili, mentre se lavoro direttamente in palestra ne faccio 6 con 240 chili. Poi faccio parecchio core stability: addominali, dorsali, squat monopodalico, esercizi di equilibrio. Altra cosa, quando faccio la forza quasi mai vado anche in bici. Poi dipende dal periodo. Se la devo aumentare non ci vado, faccio quella mezz’oretta di riscaldamento prima e basta. Se invece la devo mantenere dopo la palestra faccio un’ora, un’ora e mezza al massimo.
E le salite?
Beh sono di Mestre…
Per forza quindi sei un velocista!
Eh sì! Per le salite prendo la macchina. Vado poco oltre Treviso e lì tra Montello, San Boldo, Cansiglio, scelgo il percorso a seconda di quello che devo fare.
Torniamo alla tua “settimana tipo”: il giorno dopo la palestra cosa fai?
Un lungo, visto che il giorno prima la bici o non l’ho usata o l’ho fatto pochissimo. Faccio anche 5 ore e mezza, ma senza lavori. E’ il giorno in cui mi sposto in auto.
Come prosegui nei giorni successivi?
Poi c’è un giorno di riposo completo, che io inserisco sempre. Lo faccio per rigenerarmi. A questo seguono due giorni di lavori specifici. In uno faccio degli sprint e nell’altro dei lavori ad alta intensità: 30”-30”, 3×3′ a tutta.
E gli sprint come li fai?
Quasi mai in pianura. Le faccio da 15” o 10”. Da 15” le faccio di rapporto (53×12-11) in salita e le altre da 10” in “agilità” (con rapporto libero) solitamente a scendere dai cavalcavia. E’ un lavoro particolare che serve per velocizzare. In pianura magari le faccio nel giorno in cui faccio dietro motore.
Un giorno di palestra, uno di distanza, uno riposo e due di specifici: mancano all’appello altri due giorni…
Magari il giorno dopo gli specifici faccio 3 ore di aerobico o dietro motore. Ma vorrei dire che la mia settimana non è proprio una settimana. Non conosco la mia tabella così a lungo. Con Fusaz ci sentiamo spesso e ogni 3-4 giorni mi dà il programma.
Passiamo dalla bici alla tavola. Il peso è un problema per te?
Quest’inverno tra il Covid e il fatto che sono stato fermo tre mesi ammetto che non ero super magro, ma neanche super grasso. Ero l’8,5% di massa grassa, poi allenandomi sono sceso al 7%. Comunque non sono fissato con il peso. Io mangio tutto, ma bene: riso, pasta, pollo… cerco di evitare cibi non sani, limito dolci e quantità. Fusaz non è un nutrizionista, ma mi dà qualche semplice consiglio. Dove mangio tanto è a colazione. E il cappuccino, proprio non manca mai!
Spiegaci un po’…
Dipende dall’allenamento. Se è un lungo blando, mangio meno carboidrati e più proteine. Se invece è intenso e corto mangio più carboidrati.
Ma non dovrebbe essere il contrario?
Bisogna considerare che le proteine quando si rientra ci sono sempre. E comunque negli allenamenti ad alta intensità si bruciano moltissimi zuccheri. Io poi in bici mangio molto, ogni 30′. E ricorro molto ai liquidi, alle borracce con le maltodestrine. Parto con due borracce e ho con me un paio di bustine dietro che riempio quando sono finite le prime due. Mentre il cibo solido lo prendo quando faccio la distanza.
Pranzo e cena?
Pranzo, come detto normale: pasta, riso… le solite cose, mentre a cena sto leggero: un secondo e verdure. Stop. Cerco di alternare le proteine: una volta le uova, una la carne, una il pesce…
Cos’è per te la salita?
Mi difendevo bene nelle categorie giovanili. In un gruppetto di 20 corridori ci arrivavo. Il fatto è che i 20 corridori degli under 23 sono i 100 dei pro’ e i 150 se siamo al Tour! So che devo migliorare, ma è un qualcosa che spero e credo possa accadere con le gare.
E cos’è lo sprint per il velocista?
E’ adrenalina pura.. In 10” devi finalizzare 4 ore di gara. Quando rivedo le volate in tv mi sembrano lente. E ripenso: potevo muovermi di qua, potevo passare di là. Ma poi non è così. Quando sei lì sei il toro che vede rosso e non capisci più niente. Tante volte ai 10 chilometri ti dici: sono già a tutta non ce la faccio. Poi arrivi all’ultimo chilometro e ti butti nella volata.
