Se vi dovesse capitare di fare un giro dalle parti di Livigno in questo periodo vi imbattereste in tantissimi professionisti intenti ad allenarsi e preparare i mesi di agosto e settembre. Tra questi c’era anche Francesco Busatto, che è rimasto in altura per una ventina di giorni, dal 20 luglio fino al 9 agosto. Il veneto è al suo primo anno nel WorldTour e lo sta correndo con la Intermarché-Wanty, formazione con la quale nel 2023 ha corso nel devo team.
«Sono tornato a casa giusto in tempo – dice – per prendere l’aereo per il Tour de Pologne. Dopo quasi un mese e mezzo sono tornato a correre. Mi aspetta un calendario impegnativo, dopo il Polonia andrò a Plouay, poi Amburgo, Canada e mondiale U23. Sono in parola con Amadori e dovrei prendere parte alla gara iridata. Settembre sarà un mese impegnativo, quindi mi sono preparato a dovere in ritiro a Livigno».
Venti giorni intensi
Un carico di lavoro importante, ma d’altronde gli impegni che arrivano non sono da meno e non possono essere sottovalutati. Busatto deve mettere chilometri e allenamenti nelle gambe, per essere pronto a dare il 100 per cento, se non di più.
«Appena arrivato a Livigno – spiega – mi sono ambientato e adattato all’altura. I primi due giorni ho pedalato tranquillo, controllando molto i battiti, che in altura sono più importanti dei watt. Poi dal terzo giorno ho aggiunto qualche volata, mentre dal sesto in poi ho inserito dei lavori di forza. Una volta finita la prima settimana mi sono concentrato sul fondo e sul VO2Max. Con allenamenti dedicati al ritmo gara per arrivare in gran spolvero ai prossimi impegni».
Settimana tipo: bici e palestra
Concentriamoci allora su come ha lavorato in vista delle gare che arriveranno. Busatto ci racconta la sua settimana tipo a Livigno. Come ha unito tutte le sue esigenze di preparazione?
«Lunedì 29 luglio – dice analizzando insieme a noi i dati – ho iniziato la settimana legata al VO2Max e ai fuorigiri. Ho fatto un allenamento di tre ore e trenta con tre lavori differenti. Il primo è stato un fartlek di 15 minuti totali con una potenza costante, medio-alta. Ogni 3 minuti inserivo un attacco di 10 secondi e poi tornavo a regime. Il secondo lavoro è stato di 10 minuti con dei 30-15. 30 secondi a potenza alta ma controllata, più o meno 400 watt e poi 15 secondi di recupero. L’ultimo lavoro è stato simile, ho cambiato la durata, 8 minuti, e la frequenza. Ho alzato il recupero a 30 secondi, quindi sono diventati dei 30-30, per questo nello scatto ho aumentato la potenza di 50 watt più o meno».
«Nel pomeriggio, invece – continua – mi sono concentrato sulla forza in palestra. La base degli allenamenti è la stessa dell’inverno ma con carichi inferiori del 30 per cento circa. Ho allenato braccia e schiena con l’esercizio del rematore e il resto a corpo libero».
Doppietta con il lungo
Busatto in altura ha poi proseguito con i carichi di lavoro, tuttavia trattandosi di allenamenti ad alti regimi ha preferito fare delle sessioni di doppiette.
«Il martedì – spiega – ho fatto un totale di 4 ore in bici con un solo lavoro di un quarto d’ora ripetuto tre volte. Essenzialmente erano dei cambi di ritmo con 2 minuti al medio-alto e 3 minuti in soglia per le prime due ripetute. L’ultima ripetuta ho cambiato i minutaggi e ho fatto 1 minuto piano e 4 minuti forte, sempre però a watt controllati. Nei due minuti di recupero tenevo la cadenza di pedalata alta, quando scattava, invece, l’abbassavo. E’ un modo per simulare un cambio di ritmo».
«Il mercoledì invece, è stato il giorno del lungo settimanale. Ho messo insieme sei ore in Z2 e Z3 con 170 chilometri e 4.500 metri di dislivello. Oltre ai watt tenevo controllato il cuore, cercando di tenerlo sotto i 160 battiti. A livello di alimentazione in allenamento mi tenevo sempre carico con tanti carboidrati ingeriti, per avere la gamba sempre piena. Nei due giorni successivi: giovedì e venerdì, ho riposato. Giovedì non ho toccato la bici, mentre venerdì l’ho portata a spasso per 1 oretta e mezza. Il doppio riposo mi serve per assimilare i lavori e arrivare senza stress fino alla fine del Polonia».
Altra doppietta
L’altra doppietta, quella del weekend, ovvero l’ultima della settimana, è servita per fare velocizzazione e un piccolo richiamo di forza.
«Sabato sono tornato a fare 4 ore di allenamento con cinque volate al massimo della potenza per 8 secondi. Era previsto anche un altro lavoro, della durata di 12 minuti, con 30 secondi in Z5 alta o Z6 e un minuto e mezzo in Z4 per recuperare. Una simulazione di scatti su salite di media lunghezza».
«Come ultimo giorno, domenica, erano previste 5 ore con un solo lavoro della durata di 30 minuti. Un richiamo di forza. Nell’arco di tempo avevo 3 minuti in Z4 alta a 90 pedalate per minuto e poi 2 minuti in Z4 bassa con 75 pedalate per minuto. Una volta finito altro riposo e poi si ricomincia la routine».
