Sedicesimo giorno del Giro d’Italia, lunedì 24 maggio, tappone dolomitico. 212 chilometri, 4 gran premi della montagna, 5.700 metri di dislivello. Il via da Sacile, l’arrivo a Cortina. Il giorno prima la tappa nervosa di Gorizia giusto all’indomani dello Zoncolan, il giorno dopo il secondo riposo. I corridori l’hanno cerchiata di rosso, ma non è un giorno cruciale soltanto per loro. In una giornata come questa, tutto il team è chiamato a raccolta. Se fosse possibile montare un video sovrapponendo ciò che concorre al buon esito di un giorno come questo, molti rimarrebbero senza fiato.
Apriamo ad esempio il file dell’alimentazione. Cosa si mangia in un giorno come questo? Ci siamo rivolti a Laura Martinelli, oggi al team Novo Nordisk e nostra ricorrente compagna di viaggio nelle complesse scelte alimentari dei corridori. E il punto di partenza conferma il mondo che c’è dietro.
«La preparazione alimentare – dice – va studiata da ben prima che il Giro cominci. La tappa di cui parliamo arriva a cavallo fra la seconda e la terza settimana, in una fase di compromissione del sistema gastrointestinale. I corridori sono stanchi. Sapendo questo e per farvi fronte, con alcuni miei atleti abbiamo varato il piano alimentare del Giro per un buon 80%. Il resto, legato a meteo e sensazioni, si andrà affinando con il passare dei giorni».
Allora partiamo, con una bella salita di quasi 15 chilometri già in avvio…
Tipica partenza che taglia le gambe e la… pancia! Bisogna cominciare da prima, sfruttando il fatto che il via alle 10,50 sia abbastanza comodo. I miei atleti sanno che la gestione alimentare di qualsiasi tappa inizia dal recupero della precedente. Per cui si comincia con il carico di carboidrati, un concetto ormai ridondante. C’è tutto il tempo per fare bene, dato che la tappa di Gorizia non è troppo dura. Invece per quanto riguarda la colazione, va alleggerita non nei grammi di carboidrati, ma in termini di fibre. Si punta sui carboidrati più facili da digerire. Non pasta, ma riso. Non porridge con avena integrale, ma raffinata.
Di solito in queste situazioni, la partenza rischia di essere rapida. Dovranno certamente scaldarsi…
Se si prevede una partenza a tutta, servirà un pre-start in forma non solida. Se di solito prima di partire si prende una barretta o una banana, quel mattino sarà meglio puntare su un gel a lento rilascio oppure una borraccia di maltodestrine.
La Crosetta è la prima salita di giornata, inizia subito Il passo Fedaia è la prima delle tre salite dolomitiche del finale. Si scollina oltre i 2.000 metri Il Pordoi è la seconda grande scalata, ancora una volta si va oltre i 2.000 Il Giau ha le pendenze più severe di giornata ed è l’ultima salita
La Crosetta è la prima salita di giornata, inizia subito Il passo Fedaia è la prima delle tre salite dolomitiche del finale. Si scollina oltre i 2.000 metri Il Pordoi è la seconda grande scalata, ancora una volta si va oltre i 2.000 Il Giau ha le pendenze più severe di giornata ed è l’ultima salita
Ogni integrazione lungo la strada sarà pianificata?
Si deve lavorare da prima per avere la miglior copertura. Già dopo la prima salita dovranno mangiare per portarsi avanti rispetto a quello che li aspetta. Dallo scollinamento ad Agordo, dove si ricomincia a salire, ci sono circa 65 chilometri, quindi il tempo per mangiare c’è. La teoria a questo punto vorrebbe che si mangiasse poco e spesso, ma in tappe come questa capita che le strategie di gara non lo permettano. Per cui va individuato un range all’interno del quale bisogna aver mangiato. Anche perché c’è da fare una considerazione importante.
Vale a dire?
Li aspettano parecchi chilometri in quota: circa 37 sopra i 1.500 metri e circa 10 chilometri sopra quota 2.000. E’ un fattore che va considerato in termini di dispendio glucidico superiore. Un ulteriore carico a livello metabolico.
Ha parlato di range entro il quale mangiare, ma a parte i corridori, qualcuno sulle ammiraglie è al corrente di questi aspetti?
Dipende dal modus operandi del nutrizionista. Io ad esempio condivido con i diesse la strategia alimentare corridore per corridore. Hanno tutto in un pdf che possono consultare nello smartphone. Quel che conta comunque è che il singolo corridore sia consapevole di quello che lo attende e come deve alimentarsi. E per evitare che presi dalla foga dimentichino di mangiare, ci sono dei computerini in cui puoi caricare la tua strategia nutrizionale e vibrano in prossimità delle… scadenze. Anche perché non si può pretendere che i direttori sportivi gestiscano anche questo, soprattutto se con l’ammiraglia e con la radio magari non sono nel raggio utile.
Come si gestiscono dal punto di vista nutrizionale il passo Fedaia, il Pordoi e il Giau che i corridori troveranno in successione?
Eliminando il superfluo, quindi concentrandosi sui carboidrati. Ovviamente le salite andranno anticipate con bevande isotoniche, gel, sciottini alla caffeina. Non devono avere paura di assumerne troppo presto. Lungo la salita si fa quel che si può, il settore per mangiare è dallo scollinamento in poi. Al corridore si suggerisce di mangiare prima e dopo la salita, non per caso i massaggiatori coni rifornimenti sono sempre al Gpm, in cui il consiglio è subito quello di prendere un gel. In salita devono pedalare, mangiare diventa faticoso.
Nel vivo della corsa si passa a un’alimentazione liquida o si resta al solido?
Ci sono corridori che mangiano solido fino all’ultimo chilometro. Per dare una linea, va fatta un’analisi glicemica. Nella prima parte di gara – diciamo un’ora e mezza, due ore – l’insulina è molto attiva, per cui se prendo solo dei gel, rischio di ritrovarmi con la glicemia troppo alta. Per questo in avvio è bene mangiare solido. Superata questa finestra temporale, via libera ai gel. In alternativa, vanno molto bene le tortine di riso artigianali, rispetto alle barrette che con il caldo si sciolgono e con il freddo non si scartano bene, che si possono prendere in qualunque condizione di tempo.
Cosa mettiamo nelle borracce?
E’ molto soggettivo. E dove si va nello specifico, ognuno di noi ha le sue idee e ce le teniamo ben strette. Se vogliamo stare nel generale, diciamo che ci sono tre tipi di borraccia. Quella con acqua e sali, che serve per l’idratazione. Quella con le malto, energizzante, con 40 grammi di maltodestrine. E quella che chiamano “malto plus”, ancora più energizzante, in cui si disciolgono 80 grammi di maltodestrine, l’equivalente dei 2/3 dell’apporto di carboidrati in un’ora. Ha una densità incredibile, ma riscuote parecchio successo. Anche questo rientra comunque nella pianificazione, concordata con il corridore, quando si valuta la distribuzione degli alimenti lungo il percorso e quando si organizza il necessario supporto per la strategia di gara.
Ad eccezione della tortina di riso, si tratta di un’alimentazione molto… tecnologica. C’è un po’ di spazio per il gusto nel menù del tappone?
Secondo la mia concezione, c’è spazio per qualunque cosa li faccia stare bene. Anche per questo nei sacchetti del rifornimento la Coca Cola non manca mai. Ha la caffeina, i carboidrati rapidi, il gusto della bevanda frizzante e la peptina, che agevola la digestione. Non dimentichiamo che in pieno sforzo infatti, il sangue si sposta a livello periferico e l’apparato digestivo va in sofferenza.
Cos’altro c’è nel sacchetto?
Fonti immediate di energia. In Novo Nordisk abbiamo delle ampolline con zuccheri a rapido rilascio, nelle altre squadre ci sono booster con taurina, gingseng… qualsiasi cosa possa dare un po’ di sprint.
Ovviamente abbiamo parlato di un tappone con il sole. E se piove?
Paradossalmente se piovesse, si avrebbero meno problemi e meno rischio di disidratazione. Cambia lo scenario, ma per ora farei il tifo affinché questo bellissimo tappone si corra con il sole…
