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La ripresa passa anche da tavola: libertà sì, ma non troppa

21.11.2023
5 min
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Insieme a Salvatore Puccio abbiamo visto come un corridore affronta il periodo di ripresa dopo la pausa invernale. Ma non basta solamente salire in bici; come ormai si è visto negli ultimi anni l’alimentazione è un qualcosa che va curato in ogni dettaglio. Non fa eccezione l’inverno, periodo dove si costruisce la base per la stagione che verrà, e si parte dalla tavola. 

Nicola Moschetti assieme ad Edoardo Zambanini alla fine del Giro d’Italia 2023 (foto Instagram)
Nicola Moschetti assieme ad Edoardo Zambanini alla fine del Giro d’Italia 2023 (foto Instagram)

Via i vecchi dogmi

Nicola Moschetti, dietista che lavora con la Bahrain Victorious, ci introduce nel mondo dell’alimentazione in inverno e della ripresa dopo le vacanze. 

«Anche nel periodo di off season – spiega Moschetti appena rientrato da una riunione del gruppo performance tenutasi a Conegliano – diamo delle linee guida ai corridori, così da non trovarsi spiazzati alla ripresa, una volta rientrati dalle vacanze. Si tratta di dare dei consigli, sono liberi, ma devono sapere che non possono esagerare nelle quantità. L’accesso alla cucina è libero, sono tuttavia consapevoli che in vacanza non devono superare l’aumento del 5 per cento del peso corporeo. Questo vuol dire che se un atleta pesa 60 chili, può prenderne 3, non di più. Non vogliamo creare dei divieti, perché un’alimentazione troppo rigida è causa di stress.

«Vogliamo però allontanarci – continua – dalla vecchia convinzione che in inverno si possano prendere anche 10 chili. Una volta il ritiro di dicembre serviva per perdere peso, ora non più. Se si arriva al primo ritiro troppo fuori forma, si rischia di rimanere indietro con il lavoro. Alcuni atleti a gennaio saranno già in gara, per cui anticipano la ripresa e devono arrivare a dicembre in buona condizione».

Rice cake e barrette sono gli alimenti indicati per la preparazione invernale servono carboidrati
Rice cake e barrette sono gli alimenti indicati per la preparazione invernale servono carboidrati
Ma facciamo un passo indietro, quando riprendono gli allenamenti come viene curata l’alimentazione?

Le due o tre settimane in cui i corridori sono al mare, sono totalmente liberi ed il loro corpo “dimentica” cosa vuol dire seguire una dieta da atleta. Nelle prime settimane di lavoro dobbiamo riabituarli e questo vuol dire tornare a mangiare correttamente e in questo li seguiamo giornalmente. 

Curate tutta la giornata quindi?

Tutti i pasti, di solito sono 5: colazione, rifornimenti durante l’uscita in bici, pranzo, spuntino e cena. A colazione assumono una buona dose di carboidrati, di solito i ragazzi preferiscono pane, cereali e porridge. In allenamento si reintroduce la linea alimentare passo per passo. Mentre nel resto della giornata si alternano i macronutrienti in modo da avere un equilibrio. In questo periodo se c’è stato un aumento di peso, si definisce un regime alimentare di deficit calorico. 

A colazione la scelta è classica: porridge, cereali o pane per introdurre la giusta dose di carboidrati (foto charlylopez)
A colazione la scelta è classica: porridge, cereali o pane per introdurre la giusta dose di carboidrati (foto charlylopez)
Cosa vuol dire?

Che si assumono meno calorie del previsto così da perdere il peso in eccesso, si applica un regime restrittivo. Non troppo però, la perdita di peso deve essere graduale, non più di due chili al mese. 

Passiamo all’allenamento, come ci si riabitua a mangiare in bici?

Si parla di carboidrati principalmente. Il corpo dell’atleta è abituato ad assumere determinate quantità di carboidrati, ma la pausa di un mese fa perdere in parte questa capacità. Bisogna quindi reintrodurli e lo si fa gradualmente, in relazione al tipo di allenamento.

Durante la ripresa della preparazione nelle borracce si inseriscono 30 grammi di carboidrati (foto charlylopez)
Durante la preparazione nelle borracce si inseriscono 30 grammi di carboidrati (foto charlylopez)
Se si fa fondo, quindi Z2?

In questo caso, per allenamenti a bassa intensità l’assunzione va dai 40 ai 60 grammi di carboidrati l’ora. Questa quantità viene ingerita con i soliti prodotti: maltodestrine, panini, rice cake e barrette. Poi sta al singolo decidere se preferisce mangiare di più o se al contrario bere. Nel caso di un allenamento di fondo si può anche optare per un low carb, quindi riducendo al minimo i carboidrati: anche questo rientra nel processo di perdita di peso. 

Quanto è importante riportare il fisico dell’atleta a regime, quindi ad assumere alte dosi di carboidrati?

Tanto, perché in piena stagione, durante una gara, si possono ingerire anche 120 grammi di carboidrati l’ora. Capite che per far questo il fisico deve essere allenato, altrimenti il rischio è di non assimilare nulla o peggio di stare male. In una fase successiva che è quella del primo ritiro si aumentano le dosi, arrivando anche a 80 grammi all’ora. 

In preparazione non si usano gel, gli sforzi non richiedono apporto immediato di zuccheri (foto charlylopez)
In preparazione non si usano gel, gli sforzi non richiedono apporto immediato di zuccheri (foto charlylopez)
Il primo punto di confronto sarà quindi il ritiro?

Sì, il lavoro sarà già avviato, ma è la prima volta che vedremo i corridori, quindi si faranno le varie misurazioni. In quei giorni ci coordineremo con i cuochi per stilare un programma alimentare in relazione agli allenamenti. Perché, ripeto: a dicembre la stagione è praticamente iniziata.