Essere corridore ed essere vegetariano, un abbinamento che apparentemente stride un po’. La carne dà forza, dicevano i vecchi adagi. E allora gli atleti come possono trovare le energie sufficienti per correre?
Laura Martinelli, nutrizionista della BikeExchange-Jayco, ci accompagna in questo viaggio curioso. Uno dei primi atleti dei tempi più “recenti” a dire di essere vegetariano fu Levi Leipheimer. Ma già prima di lui c’era stato qualche caso. Davide Rebellin è quasi vegetariano e stupisce come lo siano stati campioni del calibro di Carl Lewis e persino quell’ammasso di muscoli di Mike Tyson.
Laura, tu hai a che fare con atleti vegetariani?
Nel mio team attuale non ce ne sono, ma privatamente seguo diversi atleti vegetariani, alcuni anche di sport duri come il triathlon.
Si può fare attività sportiva ad alto livello per essendo vegetariani?
Decisamente sì, soprattutto se si è latto-ovo-vegetariani, cioè vegetariani che mangiano anche latte, latticini e uova, quindi escludono solamente carne e pesce dalla loro alimentazione. E si può fare anche se si è vegani, ma a quel punto bisogna fare un distinguo tra ciò che è fattibile e ciò che è ideale. L’essere vegetariano non implica un impatto a livello prestativo, anche se è chiaro che serve qualche accortezza in più. Mentre per il vegano le cose cambiano: a parer mio si riesce a raggiungere un buon supporto nutrizionale alle necessità prestative dell’atleta ma, appunto, non il supporto ideale, e comunque certamente inferiore all’onnivoro e al vegetariano..
Sostanzialmente la differenza è nelle proteine. Ebbene, come si sostituisce la carne?
Ammesso che non mangino solo la carne, perché di solito anche il pesce non è mangiato. Un vegano latto-ovo sostituisce abbastanza facilmente quelle proteine. Però a mio avviso va fatto un preambolo.
Cioè?
Sostanzialmente si tratta di sostituire le proteine di origine animale con quelle vegetali. Le proteine sono delle “collane di venti perle”. Di queste, circa la metà sono costituite da aminoacidi essenziali, cioè che il corpo non produce autonomamente, e l’altra metà da aminoacidi non-essenziali, che l’organismo invece sintetizza da sé. Se mangio una bistecca avrò tutte le venti perle necessarie per la “collana proteica”, ma se invece mangio un’unica fonte di proteine vegetali, dei legumi per esempio, a questa collana mancheranno delle perle. Quindi devo recuperarle da qualche parte.
Come?
Nel caso dei legumi li devo associare con dei cereali. I cerali, infatti, hanno le perle mancanti ai legumi, e viceversa. Insieme, cereali e legumi, hanno le venti perle necessarie per la mia collana: dalla loro combinazione ottengo infatti quello che viene definito un profilo aminoacidico completo..
Perché è quello l’obiettivo del vegetariano: arrivare a mangiare proteine…
Esatto, avere delle proteine complete. Il nostro corpo è un po’ come un artigiano e se gli manca una perla, un pezzo della sua opera, si deve fermare. L’esempio dei piselli e del riso. Al riso mancano due perle, la lisina e il criptofano, che sono invece presenti nei piselli.
Quindi, una volta completata la “collana” i vegetariani sono alla pari con gli onnivori?
Sì, solo che le loro fonti proteiche sono di origine vegetale. E sono più ricche di altri componenti: fibre, carboidrati. Per esempio la famosa bistecca non ha carboidrati, mentre i piselli sì. E infatti è più complicato far dimagrire un vegetariano.
In pratica completano la collana di perle ma questa è meno “pura” in quanto contiene anche altro. Ci sono altri metodi per fargli assumere le proteine?
Ci sono delle proteine in polvere di origine vegetale (i.e. proteine in polvere isolate del pisello o della soia) che si possono sciogliere in bevande vegetali, ma tutto è più complesso. Pensate a questi atleti che oggi sono spesso in giro, viaggiano, sono in aeroporto… tutto è meno pratico. Poi okay, oggi ci sono cibi preparati come affettati vegani con valori proteici simili alla bresaola, hamburger di soia, panetti di tofu… e in qualche modo ti barcameni..
E in corsa cambia qualcosa per i vegetariani?
Nel 90% dei casi no, si va lisci. Questo perché gel e barrette non contengono proteine animali, anche se in qualche caso la pellicola edibile di alcuni supplementi è di cellulosa che è di origine animale. Semmai cambia qualcosa nel recupero, in quanto si deve ricorrere a proteine in polvere di origine vegetale e non animale: quindi si evitano proteine dell’uovo o del latte e si scelgono proteine del pisello, della soia, del riso o mix di più fonti vegetali. Se però un atleta è vegano allora c’è l’esigenza di una supplementazione giornaliera sublinguale di vitamina B12, perché questa in natura si trova solo in alimenti animali.
Per andare pari la classica bistecchina corrisponde a quante uova?
Ripeto, se prende l’uovo non ci sono problemi. Basta pensare che ad ogni pasto il limite massimo di proteine che possiamo assimilare è di 30-35 grammi e ogni uovo ne contiene 4-5, bastano quindi una o due uova intere e un totale di 7 albumi. Vendono anche l’albume separato oggi, se non altro per ne gettare 5 tuorli. Oppure servono 100 grammi di cereali e 80 grammi di legumi secchi (o 220 grammi se in scatola).
E oltre quei 30-35 grammi?
Si va in accumulo e si trasforma in grasso. Infatti tante volte a cena dico ai corridori di non spaventarsi se la bistecca è piccola, tanto di più non serve.
E in tutto ciò il Parmigiano?
E’ fondamentale. E’ considerato un aminoacido ramificato naturale tipo BCAA ed è davvero importante nel bilancio della dieta dei vegetariani.
